La planche : guide simple pour bien l’exécuter et progresser
La planche est un exercice statique qui consiste à maintenir le corps ferme et droit. Elle ne demande aucune routine complexe, mais une bonne posture compte davantage que la durée.
En quoi consiste la planche
La planche est un exercice où vous prenez appui tout en maintenant le centre du corps stable. Pour la planche sur les avant-bras, vos coudes et vos avant-bras reposent au sol, tandis que vos orteils constituent l’autre point d’appui.
Même si vous restez dans une position fixe, plusieurs zones travaillent ensemble pour empêcher vos hanches de s’affaisser ou de se soulever. Selon la variante et votre posture, vous pouvez ressentir l’effort au niveau du ventre, du dos, des épaules, des bras et des jambes.
Adopter une bonne posture
Placez vos coudes sous vos épaules et tendez vos jambes derrière vous. Gardez la tête dans l’alignement du corps, regardez vers le sol et essayez de former une ligne droite des épaules jusqu’aux talons.
Contractez doucement le centre du corps, les jambes et les fessiers sans retenir votre respiration. Arrêtez la série dès que vous ne parvenez plus à maintenir une position stable, plutôt que de continuer avec les hanches relevées, le centre du corps affaissé ou les épaules crispées.
Adapter l’exercice à votre niveau
Pour commencer plus facilement, posez les genoux au sol tout en maintenant une ligne droite de la tête jusqu’aux genoux. Vous pouvez également faire la planche en posant les mains sur une surface surélevée et stable, ce qui réduit la part du poids du corps que vous devez soutenir.
Pour augmenter la difficulté, allongez progressivement la durée de maintien ou ajoutez une autre série contrôlée. La planche latérale et la planche bras tendus offrent d’autres possibilités, mais une variante plus difficile n’est utile que si vous pouvez la tenir en conservant une posture stable.
Suivre vos planches en parallèle de votre alimentation
Notez la variante, le nombre de séries et la durée de chaque maintien afin de voir comment vos capacités évoluent. Des remarques sur votre posture et l’effort ressenti peuvent être plus utiles que de comparer les séances uniquement en fonction de leur durée.
Les calories brûlées pendant la planche dépendent de la personne, de la variante, de l’effort et de la durée. Les estimations des outils de suivi ne sont donc que des indications approximatives. Considérez avant tout la planche comme un exercice de force et de contrôle, et évitez de vous servir d’un maintien de courte durée pour ajuster précisément votre journal alimentaire.