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Comment réaliser des dips sur chaise avec contrôle

Les dips sur chaise utilisent le poids du corps pour solliciter les triceps à l’arrière des bras. Un positionnement précis et une amplitude maîtrisée comptent davantage que le nombre de répétitions.

En quoi consiste un dip sur chaise

Pour commencer un dip sur chaise, placez vos mains sur le bord avant d’une chaise stable et votre corps juste devant l’assise. Pliez puis tendez les coudes pour descendre et remonter votre corps, tout en gardant les pieds au sol.

Les triceps fournissent l’essentiel de l’effort, tandis que les épaules et le haut du corps contribuent à votre stabilité. La difficulté du mouvement dépend de la position de votre corps, de l’amplitude du mouvement et de votre force actuelle.

Se positionner en toute sécurité

Choisissez une chaise solide avec une assise plate et placez-la contre un mur afin qu’elle ne puisse pas glisser. Asseyez-vous sur le bord, posez les paumes de chaque côté de vos hanches, les doigts orientés vers l’avant, puis avancez les hanches juste devant l’assise.

Gardez la poitrine relevée, la nuque détendue et les épaules éloignées des oreilles. Commencez avec les genoux pliés et les pieds fermement ancrés au sol, en laissant suffisamment d’espace pour bouger sans que la chaise se déplace.

Réaliser chaque répétition

Pliez les coudes et descendez lentement le corps, en gardant le dos près de la chaise. Arrêtez-vous à une profondeur que vous pouvez contrôler et qui reste confortable, plutôt que de forcer vos épaules dans une position trop basse.

Appuyez sur vos paumes et tendez les coudes pour revenir à la position de départ sans les verrouiller brusquement. Respirez régulièrement, gardez les hanches près du bord de l’assise et privilégiez des répétitions fluides plutôt que rapides.

Adapter l’exercice

Pour rendre les dips sur chaise plus accessibles, réduisez l’amplitude du mouvement et rapprochez vos pieds de la chaise. Pour augmenter la difficulté, éloignez les pieds ou tendez les jambes, mais uniquement si vous pouvez conserver la même maîtrise du mouvement.

Arrêtez la série lorsque vos épaules commencent à remonter, que vos coudes s’écartent largement ou que vous ne parvenez plus à contrôler le mouvement. Si l’exercice provoque une gêne vive ou persistante, arrêtez-vous et choisissez un autre mouvement pour les triceps qui vous convient mieux.

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