Comment faire des relevés de jambes à la chaise romaine
Le relevé de jambes à la chaise romaine sollicite votre sangle abdominale tandis que vos avant-bras soutiennent votre corps sur l’appareil. Un mouvement lent et contrôlé compte davantage que de lever les jambes aussi haut que possible.
Adoptez la bonne position
Montez sur la plateforme de la chaise romaine et posez fermement vos avant-bras sur les coussins, le dos contre le support. Tenez les poignées sans les serrer, abaissez les épaules et laissez vos jambes pendre à la verticale sous votre corps.
Contractez votre sangle abdominale comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée sur le ventre. Gardez la poitrine relevée et la tête dans une position neutre, sans accentuer excessivement la cambrure du bas du dos.
Levez et abaissez les jambes
Expirez en ramenant les genoux vers la poitrine et laissez votre bassin s’enrouler légèrement en haut du mouvement. Effectuez un mouvement fluide et arrêtez-vous avant que vos épaules ne remontent ou que votre corps ne commence à se balancer.
Marquez une courte pause, puis inspirez en abaissant les jambes de manière contrôlée. Revenez à une position suspendue stable avant de commencer la répétition suivante, plutôt que d’utiliser votre élan pour remonter.
Choisissez la bonne variante
Les relevés avec les genoux fléchis constituent un bon point de départ, car cette position raccourcie des jambes est plus facile à contrôler. À mesure que vous maîtrisez mieux le mouvement, vous pouvez progressivement tendre les jambes ou les lever un peu plus haut sans modifier le rythme régulier.
Le nombre de répétitions et de séries dépend de votre niveau actuel et du reste de votre programme d’entraînement. Terminez la série lorsque vous ne parvenez plus à garder le buste immobile, les épaules abaissées et la phase de descente contrôlée.
Évitez les erreurs courantes d’exécution
Balancer les jambes transforme l’exercice en un mouvement réalisé avec de l’élan et réduit le travail de votre sangle abdominale. Reprenez une position stable entre chaque répétition et réduisez l’amplitude si vous ne parvenez pas à éviter le balancement.
Évitez de tirer fortement sur les poignées, d’arrondir les épaules vers l’avant ou de revenir trop rapidement à la position de départ. Arrêtez si le mouvement provoque une douleur vive ou inhabituelle, et choisissez une autre option confortable jusqu’à ce que vous puissiez obtenir des conseils adaptés.