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Comment utiliser la machine de développé assis

Le développé assis à la machine permet de travailler simplement les pectoraux, les épaules et l’arrière des bras. Pour obtenir de bons résultats, commencez par adapter la machine à votre morphologie plutôt que d’ajouter simplement du poids.

Réglez le siège et les poignées

Réglez le siège afin que les poignées se trouvent approximativement au niveau du milieu de votre poitrine. Posez les deux pieds à plat au sol, en gardant confortablement le dos et la tête contre le dossier.

Choisissez une charge raisonnable qui vous permet d’effectuer le mouvement sans forcer ni perdre votre position. Tenez les poignées en gardant les poignets droits et les coudes légèrement sous la hauteur des épaules, plutôt que relevés et très écartés sur les côtés.

Poussez de manière contrôlée

Contractez légèrement la sangle abdominale, gardez les épaules basses et poussez les poignées vers l’avant. Tendez les bras sans verrouiller brusquement les coudes ni décoller les épaules du dossier.

Marquez une courte pause en fin de poussée, puis laissez les poignées revenir lentement jusqu’à ressentir un étirement confortable au niveau des pectoraux. Gardez la charge sous contrôle au lieu de laisser la machine tirer vos bras vers l’arrière.

Évitez les erreurs techniques courantes

Ne cambrez pas le bas du dos, ne poussez pas la tête vers l’avant et n’utilisez pas les jambes pour éloigner les poignées. Si cela se produit, réduisez la charge ou réglez le siège avant de continuer.

Ne réduisez pas l’amplitude du mouvement dans le seul but de soulever une charge plus lourde. Utilisez la plus grande amplitude confortable que vous pouvez maîtriser et arrêtez la série si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous ne parvenez pas à maintenir vos articulations dans une position stable.

Suivez vos séances et progressez

Notez dans votre carnet d’entraînement le réglage de la machine, la charge, les répétitions et les séries. Les charges et les systèmes de leviers varient selon les machines : comparez donc vos progrès sur la même machine plutôt que de considérer que toutes les piles de poids sont identiques.

N’augmentez la difficulté que lorsque vos répétitions restent fluides et maîtrisées du début à la fin. Le nombre approprié de séries et de répétitions dépend de votre expérience, de votre récupération et de l’ensemble de votre programme d’entraînement. La régularité compte donc davantage que le fait de reproduire les chiffres de quelqu’un d’autre.

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