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Comment bien exécuter l’extension des triceps à la poulie haute

L’extension des triceps à la poulie haute sollicite les muscles situés à l’arrière des bras à l’aide d’une machine à câble. Une installation stable et un mouvement contrôlé permettent de cibler efficacement la zone souhaitée.

Réglez la poulie

Fixez une corde ou une barre à une poulie haute et choisissez une résistance adaptée. Placez-vous face à la machine, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, en laissant suffisamment d’espace pour que le câble puisse se déplacer librement.

Tenez l’accessoire en gardant les poignets droits et rapprochez les coudes du corps. Gardez la poitrine naturellement relevée, les genoux légèrement fléchis et la sangle abdominale engagée, sans retenir votre respiration.

Effectuez l’extension

Commencez avec les coudes fléchis et les avant-bras orientés vers l’accessoire. En gardant le haut des bras immobile, poussez la poignée vers le bas en tendant les coudes, jusqu’à ce que vos bras soient tendus sans verrouiller les articulations avec force.

Marquez une courte pause en bas, puis laissez l’accessoire remonter de manière contrôlée. Arrêtez la remontée avant que vos coudes ne partent vers l’avant ou que la charge ne désaligne vos épaules.

Évitez les erreurs d’exécution courantes

Une résistance trop importante peut transformer l’exercice en poussée mobilisant tout le corps. Si vous vous penchez, prenez de l’élan ou poussez la poignée vers le bas avec les épaules, réduisez la charge et ralentissez le mouvement.

Gardez les poignets alignés avec les avant-bras au lieu de les fléchir pendant la poussée. Avec une corde, vous pouvez écarter légèrement les extrémités à l’approche de la position basse, mais évitez de trop les éloigner au point de faire rouler vos épaules vers l’avant.

Suivez vos performances et progressez

Notez l’accessoire utilisé, la résistance, le nombre de répétitions et le niveau de contrôle ressenti pour chaque série. Les réglages des machines et les systèmes de câbles varient : vos notes sont donc plus utiles que la comparaison de la valeur affichée avec celle d’une autre machine.

Progressez lorsque vous pouvez effectuer le nombre de répétitions prévu en gardant les coudes stables, les poignets droits et une remontée contrôlée. Vous pouvez augmenter légèrement la résistance, effectuer une répétition supplémentaire ou ralentir la remontée, mais ne modifiez qu’un élément à la fois et arrêtez si le mouvement provoque une gêne vive ou inhabituelle.

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