Comment bien exécuter la presse à cuisses
La presse à cuisses est un exercice sur machine qui fait travailler les jambes tout en soutenant le haut du corps. Un bon réglage et une amplitude de mouvement maîtrisée comptent davantage qu’une charge élevée.
Réglez la machine
Asseyez-vous en gardant le dos et les hanches fermement appuyés contre les coussins. Placez les pieds sur la plateforme, écartés d’une largeur comprise entre celle des hanches et celle des épaules, les talons à plat et les orteils orientés à peu près dans la même direction que les genoux.
Réglez le siège de façon à pouvoir fléchir les genoux confortablement sans que le bas du dos ni les hanches se décollent du coussin. Avant d’ajouter de la résistance, vérifiez le fonctionnement des poignées et des butées de sécurité, car les machines peuvent varier.
Poussez de manière contrôlée
Déverrouillez le mécanisme de sécurité et abaissez lentement la plateforme en fléchissant les genoux. Gardez les pieds bien à plat, les genoux dans l’axe des orteils, ainsi que la tête et le dos soutenus.
Appuyez avec l’ensemble du pied pour éloigner la plateforme. Terminez avec les jambes presque tendues, sans verrouiller brusquement les genoux, puis commencez la phase de descente suivante de manière contrôlée.
Choisissez une amplitude et une charge adaptées
Abaissez la plateforme uniquement jusqu’au point où vous pouvez garder les hanches et le bas du dos contre le coussin. Une amplitude plus grande n’est pas forcément préférable si elle entraîne un enroulement du bassin ou un décollement des talons.
Choisissez une charge qui vous permet de répéter le même mouvement fluide, sans à-coups, sans précipitation et sans réduire l’amplitude. Le nombre approprié de répétitions et de séries dépend de votre expérience, de vos objectifs et de votre programme d’entraînement global.
Évitez les erreurs d’exécution courantes
Ne laissez pas les genoux rentrer vers l’intérieur et ne laissez pas la charge redescendre rapidement vers vous. Évitez d’appuyer sur vos cuisses avec les mains, de soulever les hanches ou d’utiliser une charge supérieure à celle que vous pouvez maîtriser.
Inspirez en abaissant la plateforme et expirez en la repoussant, sans retenir votre respiration plus longtemps que cela ne vous semble confortable. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive ou soudaine et demandez à un professionnel du fitness qualifié de vérifier vos réglages si le mouvement ne vous semble pas sûr.