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Comment réaliser le développé incliné avec haltères de manière contrôlée

Le développé incliné avec haltères est un exercice pour les pectoraux réalisé sur un banc légèrement incliné. Un bon positionnement et une amplitude de mouvement maîtrisée comptent davantage que l’utilisation de la charge la plus lourde possible.

Réglez le banc et préparez les haltères

Réglez le banc sur une inclinaison faible ou modérée plutôt que de le placer presque à la verticale. Asseyez-vous avec un haltère posé sur chaque cuisse, les pieds à plat et fermement ancrés au sol.

Aidez-vous de vos jambes pour amener les haltères vers le niveau des épaules en vous allongeant sur le banc. Gardez la tête, le haut du dos et les hanches en appui, tout en conservant la courbure naturelle du bas du dos.

Adoptez une position de départ stable

Tenez les haltères juste à l’extérieur du haut de la poitrine, les paumes tournées vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur. Gardez les poignets droits et placez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules plutôt que de les écarter directement sur les côtés.

Ramenez doucement les omoplates vers l’arrière et vers le bas contre le banc. Contractez la sangle abdominale comme si vous vous prépariez à recevoir un coup ferme, tout en maintenant les pieds appuyés au sol.

Poussez et redescendez de manière contrôlée

Poussez les deux haltères vers le haut jusqu’à tendre les bras, sans verrouiller les coudes avec force. Les haltères peuvent se rapprocher légèrement, mais ils n’ont pas besoin de se toucher en haut du mouvement.

Abaissez lentement les haltères en suivant le même trajet jusqu’à ce qu’ils reviennent de part et d’autre du haut de la poitrine. Arrêtez-vous à l’amplitude qui vous permet de garder les épaules stables, les poignets droits et un appui ferme sur le banc, car l’amplitude confortable varie selon les personnes.

Choisissez un niveau d’effort adapté

Choisissez une charge qui vous permet de répéter le mouvement sans rebondir, pivoter ni réduire l’amplitude à chaque répétition. Si vos hanches se soulèvent, si vos poignets basculent vers l’arrière ou si un bras prend de l’avance, réduisez la charge ou arrêtez la série.

Inspirez en abaissant les haltères et expirez en les poussant. Notez la charge, le nombre de répétitions et le réglage du banc en même temps que votre suivi alimentaire habituel afin de pouvoir comparer vos séances sans vous fier à votre mémoire.

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