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Comment bien réaliser des fentes avec haltères

Les fentes avec haltères renforcent vos jambes tout en sollicitant le centre du corps et les hanches pour vous stabiliser. Commencez sans charge, apprenez le mouvement, puis ajoutez progressivement du poids.

Préparez-vous avant la première répétition

Tenez-vous droit, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main. Laissez vos bras pendre le long du corps, gardez la poitrine confortablement relevée et regardez droit devant vous. Contractez le centre du corps comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée.

Choisissez des haltères que vous pouvez contrôler sans les serrer excessivement, sans vous pencher sur le côté ni vous précipiter. Si vous découvrez ce mouvement, entraînez-vous d’abord au poids du corps. Dégagez l’espace autour de vous et portez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez stable.

Avancez et descendez de manière contrôlée

Avancez un pied suffisamment loin pour pouvoir descendre sans que le talon avant se soulève. Pliez les deux genoux et laissez votre corps descendre verticalement plutôt que de basculer vers l’avant. Votre genou avant doit suivre la même direction générale que vos orteils.

Descendez uniquement aussi bas que possible tout en restant en équilibre et en gardant les deux pieds bien ancrés. Le genou arrière peut se rapprocher du sol, mais il n’est pas nécessaire qu’il le touche. Gardez les haltères immobiles le long de vos jambes au lieu de les utiliser pour créer de l’élan.

Redressez-vous et répétez

Prenez appui sur l’ensemble du pied avant pour vous relever, puis reculez pour revenir à la position de départ. Redressez-vous complètement avant de commencer la répétition suivante. Vous pouvez alterner les jambes ou effectuer le nombre de répétitions choisi d’un côté avant de changer.

Adoptez un rythme qui vous permet d’effectuer chaque répétition de manière similaire à la précédente. Inspirez en descendant et expirez en vous relevant si cela vous semble naturel. Le nombre approprié de répétitions et de séries dépend de votre expérience, de votre programme d’entraînement et du poids choisi.

Adaptez le mouvement à vos besoins

Pour plus de stabilité, utilisez un seul haltère et gardez votre main libre près d’un support solide, ou entraînez-vous au squat bulgare sans déplacer les pieds entre les répétitions. Une amplitude de mouvement plus réduite peut également faciliter le contrôle de l’exercice. N’augmentez la profondeur ou le poids que lorsque votre équilibre et votre technique restent stables.

Des oscillations, une poussée sur le pied arrière, un pas raccourci ou la perte d’une posture droite indiquent souvent que la charge est trop exigeante. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive, des vertiges ou une perte de contrôle inhabituelle. Reposez-vous avant de réessayer et choisissez une charge plus légère ou une variante plus simple si nécessaire.

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