La méthode de l’assiette : principe et mode d’emploi

En quoi consiste réellement la méthode de l’assiette

La méthode de l’assiette consiste à planifier les repas en divisant l’assiette en grandes catégories d’aliments. Environ la moitié est réservée aux légumes, un quart à un aliment riche en protéines et un quart à un féculent. Il s’agit d’un repère visuel, et non d’un menu fixe ou d’une prescription précise.

L’objectif est de faciliter la composition d’un repas varié sans devoir peser chaque ingrédient au préalable. Cette méthode peut être utile lorsque vous cuisinez chez vous, choisissez des aliments dans un buffet ou commandez un repas à l’extérieur. Les boissons, les sauces, les matières grasses de cuisson et les suppléments doivent tout de même figurer dans votre journal alimentaire, même s’ils n’occupent pas une partie bien définie de l’assiette.

• Une demi-assiette de légumes ou de salade
• Un quart d’assiette d’aliments riches en protéines
• Un quart d’assiette de féculents
• Une petite quantité de sauce, d’assaisonnement ou de matière grasse de cuisson, si vous le souhaitez

Comment composer la moitié réservée aux légumes

Les légumes occupent généralement la plus grande partie de l’assiette, car ils apportent de la couleur, de la saveur, des fibres et de la variété. Vous pouvez choisir un seul légume ou en associer plusieurs. Ils peuvent être crus, rôtis, cuits à la vapeur, grillés ou intégrés à un plat composé. Cette méthode n’impose pas de manger des légumes nature.

Essayez de varier les légumes consommés plutôt que de choisir le même accompagnement à chaque repas. Les légumes-feuilles, les légumes-racines, les champignons, les poivrons, les tomates et les légumes de la famille des choux offrent tous des textures différentes. L’huile de cuisson, le fromage, les assaisonnements et les sauces crémeuses peuvent modifier l’apport énergétique du repas : pensez donc à les inclure dans votre suivi.

• Poivrons, courgettes et oignons rôtis
• Brocolis et carottes cuits à la vapeur
• Salade composée de tomates, de concombre et de légumes-feuilles
• Chou, champignons et haricots verts sautés

Choisir la partie réservée aux protéines

Le quart réservé aux protéines peut contenir des aliments d’origine animale ou végétale. Les protéines contribuent à rendre le repas plus consistant, mais la méthode de l’assiette ne fixe pas une portion idéale valable pour tout le monde. Votre appétit, votre morphologie, votre activité, vos objectifs et les autres aliments consommés au cours de la journée entrent tous en ligne de compte.

Les haricots secs, les lentilles et les autres légumineuses contiennent à la fois des protéines et des glucides. Ils ne correspondent donc pas parfaitement à une seule partie de l’assiette. Cela ne pose aucun problème : l’assiette est un guide, pas un examen. Enregistrez l’aliment et la quantité réellement consommés plutôt que de modifier la saisie pour rendre l’assiette plus conforme au modèle.

• Des œufs ou une omelette
• Du poisson, du poulet ou de la viande maigre
• Du tofu ou du tempeh
• Des haricots secs, des lentilles ou des pois chiches
• Une association de légumineuses et d’un autre aliment riche en protéines

Faire une place aux féculents

Le dernier quart est généralement réservé à un féculent, comme les pommes de terre, le riz, les pâtes, le pain ou les céréales. Ces aliments peuvent fournir l’énergie nécessaire à une journée active et rendre les repas rassasiants. Les versions complètes ou plus riches en fibres peuvent apporter davantage de texture et de fibres, mais elles ne sont pas obligatoires à chaque repas.

La forme correspondant à un quart de l’assiette ne représente pas la même quantité de nourriture dans tous les contenants. Un bol profond, une grande assiette et un wrap bien garni peuvent contenir des quantités très différentes. Si vous suivez votre consommation, enregistrez la portion réellement servie au lieu de supposer que cette partie visuelle possède toujours la même valeur.

• Pommes de terre bouillies, au four ou rôties
• Riz, pâtes ou nouilles
• Semoule de couscous, orge ou autres céréales
• Pain, pain pita ou wrap
• Patate douce ou maïs

Appliquer la méthode aux plats composés

De nombreux repas ne se présentent pas sous la forme de trois portions distinctes. Les ragoûts, les currys, les plats de pâtes, les sandwichs et les plats cuits sur une plaque mélangent les catégories d’aliments, mais le même principe reste applicable. Examinez les principaux ingrédients et vérifiez si des légumes, une source de protéines et un féculent sont tous présents.

Dans un plat de pâtes, vous pouvez incorporer beaucoup de légumes à la sauce, ajouter un ingrédient riche en protéines et considérer les pâtes comme la partie féculente. Dans un sandwich, le pain tient le rôle de source de glucides, tandis que la garniture peut apporter des protéines et de la salade. Il n’est pas nécessaire de démonter le repas avant de le manger.

• Ajoutez des légumes et un ingrédient riche en protéines aux pâtes ou aux nouilles
• Servez un accompagnement de légumes avec un sandwich ou un wrap
• Ajoutez des légumineuses, des légumes et des pommes de terre ou des céréales à un ragoût
• Équilibrez un curry avec des légumes, des protéines et une portion adaptée de riz ou de pain

Comment l’associer au suivi alimentaire

La méthode de l’assiette vous fournit rapidement une structure, tandis que le suivi apporte davantage de précisions sur les ingrédients et les portions. Utilisées ensemble, ces deux approches peuvent vous indiquer si un repas semble équilibré et comment il s’intègre au reste de votre journée. Aucune ne permet toutefois d’affirmer qu’une même composition d’assiette convient à tout le monde.

Considérez les différentes parties comme un point de départ, puis adaptez-les en fonction de vos données de suivi, de votre appétit et de vos habitudes. Une journée plus active peut nécessiter un équilibre différent de celui d’une journée calme, et le petit-déjeuner peut ne pas ressembler au repas du soir. Les fruits, les collations, les boissons, les sauces et les ingrédients utilisés en cuisine peuvent être enregistrés séparément lorsqu’ils ne trouvent pas naturellement leur place dans l’assiette.

Évitez de vouloir à tout prix diviser chaque repas en fractions parfaites. Sur la durée, l’équilibre général compte davantage que l’apparence exacte de chaque assiette. Si cette approche vous laisse régulièrement sur votre faim, vous donne une sensation de trop-plein ou vous empêche de profiter de repas ordinaires, adoptez un équilibre plus souple qui vous convient.

• Enregistrez les sauces, les huiles, les assaisonnements et les boissons en plus des aliments principaux
• Utilisez votre assiette habituelle afin que le repère visuel corresponde à vos vrais repas
• Examinez vos habitudes sur la semaine plutôt que de juger un seul repas inhabituel
• Adaptez les proportions à votre appétit, à votre activité et à vos objectifs personnels