Combien de protéines apportent le riz et les haricots secs ?
Le riz et les haricots secs apportent tous deux des protéines, mais les haricots en fournissent généralement davantage. Ce guide explique l’intérêt de cette association et comment la consigner dans votre journal alimentaire.
D’où viennent les protéines
Dans une assiette classique de riz et de haricots secs, ces derniers constituent la principale source de protéines. Le riz en apporte également, mais généralement moins à portion cuite équivalente. Le total dépend donc de la variété de haricots, du type de riz et de la quantité servie de chacun.
Le mode de cuisson influe aussi sur la quantité d’aliments contenue dans une portion. Le riz et les haricots secs absorbent de l’eau pendant la cuisson, ce qui augmente leur poids sans ajouter de protéines. Pour un suivi précis, comparez votre portion avec une entrée correspondant au même aliment et au même état, cuit ou sec.
- Les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots pinto et les pois chiches ont chacun des valeurs différentes
- Le riz complet et le riz blanc peuvent avoir des teneurs en protéines légèrement différentes
- Un bol contenant davantage de haricots que de riz apportera généralement plus de protéines qu’un bol contenant surtout du riz
- L’ajout de légumes, de sauces et de garnitures peut modifier le total du repas
Pourquoi le riz et les haricots secs se complètent bien
Les protéines sont constituées de petits éléments appelés acides aminés. Le riz et les haricots secs contiennent ces acides aminés dans des proportions différentes. Les associer permet donc d’obtenir un éventail plus large dans un même repas. On parle souvent de protéines complémentaires.
Il n’est pas nécessaire de les consommer dans des quantités parfaitement équilibrées. L’organisation globale de vos repas compte davantage que le respect d’un ratio précis dans une seule assiette. Une alimentation variée comprenant plusieurs sources de protéines vous apportera un plus large éventail d’acides aminés.
- Utilisez les haricots secs comme base et servez le riz en accompagnement
- Ajoutez des lentilles ou des petits pois pour une autre source de protéines végétales
- Incorporez des légumes pour la saveur, la texture et les fibres
- Choisissez les garnitures selon les nutriments et l’apport énergétique que vous souhaitez suivre
Déterminer l’apport en protéines de votre portion
Il n’existe pas de valeur unique pour la teneur en protéines d’un plat de riz et de haricots secs, car les recettes et les portions varient. Commencez par consigner séparément le riz et les haricots, en utilisant des portions pesées ou une mesure ménagère constante. Sélectionnez des entrées de base de données indiquant clairement si l’aliment est cuit, sec, en conserve ou égoutté.
Si vous avez préparé une grande quantité, consignez les ingrédients utilisés pour la recette entière. Divisez le plat terminé selon le nombre ou le poids des portions que vous servez réellement. Vous tiendrez ainsi compte de l’huile, du bouillon, des légumes et des autres ajouts, au lieu de considérer que tous les plats de riz et de haricots sont identiques.
- Faites correspondre le riz cuit à une entrée pour du riz cuit
- Dans la mesure du possible, faites correspondre les haricots en conserve égouttés à une entrée pour des haricots égouttés
- Vérifiez si la portion de la base de données est indiquée en poids ou en volume
- Enregistrez votre recette habituelle si vous la préparez régulièrement de la même façon
Modifier les proportions pour obtenir plus de protéines
Si le repas consigné apporte moins de protéines que prévu, modifier les proportions est souvent la solution la plus simple. Augmentez la portion de haricots et réduisez celle de riz si vous souhaitez conserver un bol d’un volume global similaire. Les quantités appropriées dépendent de votre appétit, de vos objectifs et du reste de votre alimentation au cours de la journée.
Vous pouvez également ajouter une autre source de protéines adaptée au repas. Pensez aussi à consigner les sauces, les huiles et les garnitures, car elles peuvent davantage modifier l’apport énergétique que la teneur en protéines. Consultez les étiquettes ou des entrées fiables de base de données au lieu de supposer que des produits d’apparence similaire sont identiques.
- Ajoutez davantage de haricots ou de lentilles
- Servez le mélange avec du tofu ou des œufs
- Ajoutez du yaourt nature ou du fromage si ces aliments correspondent à vos habitudes alimentaires
- Remplacez une partie du riz par des petits pois ou une autre légumineuse
Composer un repas rassasiant à base de riz et de haricots secs
Les protéines ne sont qu’une composante du repas. Le riz apporte des glucides, tandis que les haricots secs fournissent des glucides, des protéines et des fibres. Les légumes et les assaisonnements peuvent apporter de la couleur, de la texture et de la variété sans compliquer le suivi.
Utilisez votre journal alimentaire pour déterminer si la portion vous rassasie et correspond aux objectifs que vous avez choisis. Si ce n’est pas le cas, modifiez un ingrédient à la fois afin d’identifier ce qui fait réellement la différence. Veillez à la cohérence des entrées, surtout lorsque vous alternez entre des ingrédients faits maison, en conserve et déjà cuits.
- Définissez une portion précise de riz et de haricots secs
- Ajoutez un ou plusieurs légumes
- Ajoutez une quantité mesurée de sauce, d’huile ou de garniture
- Assaisonnez avec des herbes, des épices, des agrumes ou du piment
- Consignez chaque élément sous la forme dans laquelle il a été servi