Comment atteindre 100 g de protéines par jour
Atteindre 100 g de protéines peut sembler plus simple en les répartissant sur la journée. Votre journal alimentaire et les étiquettes nutritionnelles peuvent vous aider à créer une routine à partir d’aliments que vous appréciez déjà.
Divisez l’objectif en plusieurs étapes
Au lieu de chercher à composer un seul repas très riche en protéines, répartissez les 100 g entre vos repas et collations habituels. Par exemple, quatre prises alimentaires contenant environ 25 g chacune permettraient d’atteindre l’objectif quotidien, mais la répartition idéale dépend de votre routine.
Consultez votre journal alimentaire actuel avant de changer quoi que ce soit. Repérez les repas qui contiennent déjà une quantité appréciable de protéines, puis concentrez-vous sur les moments de la journée où le total a tendance à être plus faible.
Composez chaque repas autour d’une source de protéines
Choisissez une source principale de protéines pour chaque repas, comme des œufs, du yaourt, du cottage cheese, du poisson, de la volaille, de la viande maigre, du tofu, du tempeh, des haricots ou des lentilles. La taille des portions et la teneur en protéines varient : consultez donc l’étiquette de l’emballage ou votre application de suivi plutôt que de vous fier à une estimation fixe.
Les plats composés peuvent également contribuer à votre apport, mais leur teneur en protéines peut être plus difficile à évaluer à l’œil. Lorsque vous cuisinez chez vous, enregistrez séparément chaque ingrédient principal, surtout si la recette comprend plusieurs petites sources de protéines.
Utilisez les collations pour combler l’écart
Vérifiez votre total cumulé au cours de la journée plutôt que d’attendre le soir. S’il est inférieur à la quantité prévue, une collation contenant des protéines peut réduire l’écart sans nécessiter un dernier repas beaucoup plus copieux.
Vous pouvez notamment choisir du yaourt, du cottage cheese, des œufs, des légumineuses grillées ou une petite portion de restes. La quantité nécessaire dépend de ce que vous avez déjà mangé : laissez donc votre journal alimentaire guider votre choix et la taille de la portion.
Rendez le suivi plus précis et plus pratique
Comparez la portion indiquée sur l’étiquette à la quantité que vous consommez réellement. Peser ou mesurer pendant quelque temps les portions qui ne vous sont pas familières peut vous aider, tandis que l’enregistrement des repas et recettes habituels permet de saisir plus rapidement les données récurrentes.
Considérez les 100 g comme un objectif quotidien à prendre en compte dans votre planification, plutôt que comme une quantité à atteindre précisément à chaque repas. Examinez vos journaux sur plusieurs jours, ajustez progressivement les portions ou vos choix alimentaires, et adoptez une organisation qui laisse également de la place aux fruits, aux légumes, aux glucides riches en fibres et aux matières grasses.