Comment compter les macros sans se compliquer la vie

Ce que signifie réellement compter les macros

Le terme « macros », abréviation de macronutriments, désigne les nutriments qui fournissent l’essentiel de l’énergie contenue dans les aliments. Les trois généralement suivis sont les protéines, les glucides et les lipides. Les compter consiste à noter le nombre de grammes de chacun consommé au cours de la journée.

Les protéines et les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme, tandis que les lipides en fournissent environ 9 kcal par gramme. C’est pourquoi deux repas de même poids peuvent avoir des apports énergétiques très différents. Le suivi des macros indique l’origine de cette énergie ainsi que sa quantité totale.

• Les protéines comprennent celles présentes dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les lentilles et les alternatives végétales.
• Les glucides comprennent les sucres, l’amidon et les fibres, même si les étiquettes et les outils de suivi peuvent comptabiliser les fibres de différentes manières.
• Les lipides comprennent les graisses naturellement présentes dans les aliments, ainsi que les huiles, les matières grasses à tartiner, les sauces d’assaisonnement et les matières grasses de cuisson.

Choisissez des objectifs adaptés à votre quotidien

Il n’existe pas de répartition des macros qui convienne à tout le monde. Vos préférences alimentaires, votre appétit, votre activité, votre corpulence et votre objectif déterminent ce qui est réalisable pour vous. Si vous disposez déjà d’objectifs caloriques et de macros établis par un professionnel compétent ou un outil de suivi fiable, utilisez-les comme point de départ.

Considérez vos objectifs de macros comme des repères pratiques plutôt que comme un test à réussir à la perfection. Il peut être plus facile de respecter une fourchette que de chercher à atteindre chaque jour un nombre exact de grammes. Examinez les tendances sur plusieurs jours, car un seul repas inhabituel est rarement révélateur.

• Choisissez un objectif de protéines que vous pouvez répartir entre vos repas et collations habituels.
• Prévoyez suffisamment de glucides pour les aliments et les activités que vous appréciez.
• Incluez des lipides au lieu d’essayer de les supprimer de chaque repas.
• Vérifiez que vos objectifs globaux permettent une alimentation variée et satisfaisante.

Lisez les étiquettes dans le bon ordre

Commencez par les informations relatives à la portion, car les valeurs peuvent correspondre à une portion suggérée ou à une quantité standard d’aliment. Comparez cette quantité avec celle que vous avez réellement consommée. Si votre portion est différente, ajustez les quantités indiquées de protéines, de glucides et de lipides dans les mêmes proportions.

Utilisez les valeurs correspondant aux glucides totaux et aux lipides totaux plutôt que d’additionner leurs différentes composantes. Les sucres sont inclus dans les glucides, tandis que les acides gras saturés sont inclus dans les lipides totaux. Additionner le total et ses composantes reviendrait à compter deux fois le même nutriment.

Les aliments sans étiquette peuvent être consignés à l’aide d’une base de données alimentaires fiable. Choisissez une entrée qui correspond à l’état de l’aliment : cru, cuit, égoutté ou préparé avec des ingrédients ajoutés. Pour les plats composés, utilisez soit une correspondance proche, soit les différents ingrédients de la recette saisis séparément.

• Vérifiez si l’étiquette indique les valeurs par portion ou pour une quantité standard.
• Assurez-vous que la description de l’aliment correspond à la forme sous laquelle vous l’avez consommé.
• Ajustez toutes les valeurs des macros lorsque vous modifiez la portion.
• Évitez les entrées qui semblent incomplètes ou qui décrivent une autre méthode de préparation.

Consignez les portions et les plats composés

Pour les aliments emballés, saisissez la quantité que vous avez consommée au lieu d’accepter automatiquement la portion par défaut. Pour des aliments comme le riz, les pâtes et la viande, veillez à toujours consigner les quantités crues ou toujours les quantités cuites. La cuisson modifie la teneur en eau : mélanger les deux peut donc rendre le relevé moins précis.

Pour un repas fait maison, consignez chaque ingrédient et le nombre de portions que représente le plat terminé. Incluez les huiles, les sauces, les garnitures et les boissons lorsqu’elles apportent des quantités significatives. Enregistrez les repas que vous préparez souvent afin de ne pas avoir à les recréer à chaque fois.

Les repas au restaurant et les plats partagés nécessitent généralement une estimation. Décomposez l’assiette en ses principaux éléments, sélectionnez des correspondances raisonnables dans la base de données et acceptez que le résultat ne soit pas exact. Des estimations cohérentes sont plus utiles que de renoncer à consigner le repas parce que vous ne pouvez pas connaître chaque ingrédient.

• Consignez le principal aliment source de protéines.
• Ajoutez les céréales, le pain, les pommes de terre ou d’autres aliments sources de glucides.
• Incluez les légumes, les haricots et les fruits.
• Consignez les huiles, les sauces d’assaisonnement, le fromage, les sauces et les garnitures.
• Divisez les recettes préparées en grande quantité selon le nombre de portions réellement servies.

Composez vos repas en fonction des macros dont vous avez besoin

Votre journal peut vous aider à décider quoi ajouter au repas suivant. Si votre apport en protéines est faible, choisissez comme ingrédient principal un aliment qui en est riche. Si votre apport en glucides est faible, ajoutez des céréales, du pain, un fruit ou un légume riche en amidon. Si votre apport en lipides est déjà élevé, utilisez de plus petites quantités d’huile, de sauces riches et de garnitures grasses.

Il n’est pas nécessaire que chaque repas présente le même équilibre de macros. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner peuvent être différents tout en permettant à votre journée de rester globalement conforme à vos objectifs. Il est souvent plus facile de procéder à de petites substitutions que de repenser entièrement un repas.

• Ajoutez du yaourt, des œufs, du poisson, du tofu, des haricots ou de la viande maigre lorsqu’un repas doit contenir davantage de protéines.
• Ajoutez des flocons d’avoine, du riz, des pâtes, du pain, des fruits ou des pommes de terre lorsqu’il doit contenir davantage de glucides.
• Ajoutez des fruits à coque, des graines, de l’avocat, de l’huile ou une sauce d’assaisonnement lorsqu’il doit contenir davantage de lipides.
• Réduisez une garniture ou une matière grasse de cuisson lorsque le repas contient déjà beaucoup de lipides.

Examinez les tendances et ajustez avec prudence

À la fin de la journée, comparez les totaux consignés avec vos objectifs sans considérer les petits écarts comme des échecs. Repérez les décalages récurrents, par exemple si l’essentiel des protéines reste régulièrement à consommer le soir ou si les matières grasses utilisées pendant la cuisson sont oubliées. Ces tendances indiquent les changements pratiques que vous pouvez apporter plus tôt dans la journée.

Modifiez une ou deux habitudes à la fois et voyez si elles sont faciles à maintenir. Il peut être nécessaire de revoir vos objectifs lorsque votre quotidien, votre activité ou vos préférences changent. Les valeurs adaptées dépendent de chaque personne : utilisez donc votre journal comme une source d’informations plutôt que comme une grille d’évaluation rigide.

• Vérifiez que les aliments et les recettes enregistrés correspondent toujours aux portions que vous utilisez.
• Examinez plusieurs journées ordinaires au lieu de juger une seule journée.
• Ajustez vos repas habituels avant d’ajouter de nouvelles règles compliquées.
• Visez un niveau de précision raisonnable afin que le suivi reste utile et gérable.