Macros : le guide essentiel des protéines, des glucides et des lipides

Ce que sont vraiment les macros

Les macros sont des nutriments dont votre corps a besoin en quantités relativement importantes. Les trois généralement suivies sont les protéines, les glucides et les lipides. Chaque aliment en contient une combinaison différente, si bien que la plupart des repas apportent plusieurs macros.

Chaque macro remplit plusieurs fonctions plutôt qu'une seule. Les protéines fournissent les éléments nécessaires à l'entretien et à la réparation des tissus de l'organisme, les glucides constituent une source d'énergie rapidement disponible, et les lipides apportent de l'énergie et participent à certains processus, comme l'absorption de certaines vitamines. Les fibres sont un type de glucides, même si les étiquettes alimentaires et les outils de suivi peuvent les afficher séparément.

• Les sources de protéines comprennent les œufs, le poisson, la volaille, le yaourt, le tofu, les haricots et les lentilles.
• Les sources de glucides comprennent le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les fruits, les flocons d'avoine et d'autres céréales.
• Les sources de lipides comprennent les huiles, les fruits à coque, les graines, l'avocat, le fromage et les poissons gras.
• Les aliments mixtes comme le lait, le houmous et les œufs entiers apportent plusieurs macros.

Le lien entre les macros et les calories

Les macros fournissent la majeure partie de l'énergie enregistrée dans votre journal alimentaire. Les protéines et les glucides apportent chacun environ 4 kcal par gramme, tandis que les lipides en apportent environ 9 kcal par gramme. C'est pourquoi deux portions de taille similaire peuvent avoir des valeurs caloriques très différentes.

Vous pouvez estimer l'énergie apportée par un aliment en multipliant le nombre de grammes de chaque macro par sa valeur énergétique, puis en additionnant les résultats. Votre réponse peut ne pas correspondre exactement à l'étiquette en raison des arrondis, des fibres et des différences dans la manière dont les données sont consignées. Pour un suivi quotidien, il est généralement plus pratique d'utiliser l'étiquette ou une donnée fiable issue d'une base de données que de recalculer chaque aliment.

• Protéines : environ 4 kcal par gramme.
• Glucides : environ 4 kcal par gramme.
• Lipides : environ 9 kcal par gramme.

Choisir des objectifs de macros adaptés à votre but

Il n'existe pas de répartition des macros qui convienne à tout le monde. Vos préférences alimentaires, votre appétit, votre corpulence, votre niveau d'activité, votre entraînement et votre objectif général influencent tous ce qui vous semble réalisable. Un objectif utile doit soutenir votre objectif calorique tout en laissant de la place aux repas que vous appréciez.

Partez de ce que vous mangez actuellement plutôt que de choisir une répartition extrême. Examinez plusieurs journées représentatives et repérez quelle macro varie le plus, quels repas vous rassasient et à quel moment votre routine devient difficile à tenir. Vous obtiendrez ainsi une base concrète pour apporter de petits changements.

Considérez les objectifs comme des repères plutôt que comme des valeurs à atteindre exactement. Être légèrement au-dessus ou en dessous d'une macro un jour donné ne signifie pas que toute la journée est un échec. La régularité dans votre routine habituelle est plus révélatrice qu'une seule saisie parfaite.

• Déterminez si votre objectif principal concerne le poids, les performances sportives, la structure des repas ou la régularité générale.
• Vérifiez que votre objectif de protéines peut être réparti entre les aliments et les repas que vous aimez.
• Prévoyez suffisamment de glucides pour vos repas préférés et votre activité.
• Incluez des sources de lipides en gardant à l'esprit que de petites portions peuvent apporter beaucoup d'énergie.
• Choisissez des objectifs adaptés à votre apport calorique total plutôt que de fixer chaque valeur séparément.

Suivre les macros avec plus de précision

Le suivi des macros n'est utile que si les données saisies sont fiables. Vérifiez si une donnée concerne un aliment pesé cru ou cuit, et si le poids égoutté, la peau, les os, les sauces ou l'huile ajoutée sont pris en compte. Ces détails peuvent modifier les valeurs enregistrées même lorsque le repas semble identique.

Les étiquettes des emballages constituent une première référence utile pour les aliments que vous consommez souvent. Pour les repas composés de plusieurs ingrédients, il est généralement plus clair d'enregistrer la recette et de la diviser selon le nombre de portions servies que de rechercher une version générique. Lorsque vous mangez un plat préparé par quelqu'un d'autre, faites une estimation raisonnable et acceptez qu'elle ne puisse pas être exacte.

• Utilisez la même référence, crue ou cuite, que celle indiquée dans la base de données.
• Enregistrez les huiles de cuisson, les sauces d'assaisonnement, les matières à tartiner et les boissons lorsqu'elles font partie du repas.
• Créez des recettes enregistrées pour les plats que vous préparez régulièrement.
• Comparez les données inhabituelles de la base avec l'étiquette de l'aliment ou une autre donnée fiable.
• Gardez une méthode cohérente au lieu d'alterner entre un suivi très précis et un suivi très approximatif.

Composer des repas autour des macros

Pour composer un repas simple, vous pouvez commencer par une source clairement identifiable de protéines, puis ajouter un aliment riche en glucides, des légumes ou des fruits, et une source de lipides. Certains ingrédients remplissent plusieurs de ces rôles : il s'agit donc d'un modèle souple plutôt que d'une règle. Les portions dépendent de vos objectifs, de votre faim et du reste de votre journée.

Vous n'avez pas besoin de consommer chaque macro en quantités identiques à chaque repas. Il peut être plus facile de répartir les protéines tout au long de la journée, de consommer davantage de glucides autour des périodes d'activité ou d'ajouter un peu plus de lipides aux repas qui, autrement, ne vous rassasient pas. Votre journal alimentaire peut vous montrer quelle répartition vous convient le mieux.

• Poulet, riz, légumes variés et vinaigrette à base d'huile.
• Tofu, nouilles, légumes sautés et graines de sésame.
• Yaourt, flocons d'avoine, fruits rouges et fruits à coque.
• Œufs, pain complet grillé, avocat et tomates.
• Lentilles, pommes de terre, légumes rôtis et une cuillerée de yaourt.

Évaluer et ajuster votre approche

Laissez à une nouvelle répartition des macros suffisamment de temps pour s'intégrer à votre routine habituelle avant de l'évaluer. Analysez votre journal en tenant compte de signes concrets tels que la faim, le plaisir, votre énergie pendant l'activité et la facilité avec laquelle vous planifiez vos repas. L'intervalle approprié dépend de votre routine et de votre objectif.

Lorsque le plan ne fonctionne pas bien, modifiez un seul élément à la fois. Vous pouvez transférer une partie des calories des lipides vers les glucides, augmenter les protéines tout en réduisant une autre macro, ou modifier la répartition d'un même total entre les repas. Garder à l'esprit le total des calories vous aide à comprendre ce que l'ajustement change réellement.

Les macros apportent plus de détails au suivi des calories, mais elles ne décrivent pas toute la qualité d'une alimentation. La variété, les fibres, les fruits, les légumes et les aliments apportant un large éventail de nutriments restent importants. Un programme utile associe des totaux adaptés à des repas que vous pouvez réellement reproduire.

• Recherchez des tendances sur plusieurs journées ordinaires plutôt que de réagir à un seul repas inhabituel.
• Ajustez les portions ou les choix alimentaires avant de revoir tous vos objectifs.
• Vérifiez si les objectifs conviennent aux week-ends, aux jours de travail et aux repas pris en société.
• Apportez des changements suffisamment modestes pour pouvoir déterminer ce qui a produit un effet.
• Réévaluez vos objectifs lorsque votre activité, votre routine ou votre but change.