Lentilles vertes : guide pratique de leurs qualités nutritionnelles

Que sont les lentilles vertes

Les lentilles vertes sont des légumes secs, c’est-à-dire les graines comestibles de plantes de la famille des légumineuses. Elles ont une saveur terreuse et conservent généralement leur forme à la cuisson. Elles conviennent donc bien aux salades, aux soupes, aux plats mijotés et aux bols chauds à base de céréales.

Leurs apports nutritionnels proviennent principalement des glucides et des protéines, avec très peu de matières grasses naturellement présentes. Elles fournissent également des fibres ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Les quantités exactes dépendent de la variété, de la portion, du mode de cuisson et des informations utilisées dans votre application de suivi alimentaire.

• Remplacer une partie ou la totalité de la viande dans un plat mijoté
• Les incorporer à une soupe pour lui donner de la texture et de la consistance
• Les servir froides avec des légumes coupés et une vinaigrette acidulée
• Les ajouter à un bol de céréales avec des légumes verts et une source de matières grasses

Protéines, glucides et fibres

Les lentilles vertes contiennent à la fois des protéines et des glucides. Elles ne se classent donc pas parfaitement dans une seule catégorie d’aliments. Les protéines contribuent à l’entretien et à la réparation des tissus de l’organisme. Les glucides fournissent de l’énergie, tandis que les fibres donnent du volume et ralentissent la digestion.

Sur de nombreuses étiquettes nutritionnelles, les fibres font partie des glucides totaux, même si les applications alimentaires peuvent les afficher séparément. Il est utile de vérifier comment l’application que vous avez choisie comptabilise les fibres, plutôt que de supposer que toutes les entrées sont calculées de la même manière. Si vous augmentez votre consommation de lentilles, le faire progressivement et boire suffisamment peut améliorer votre confort digestif.

• Des protéines pour construire et entretenir les tissus de l’organisme
• Des glucides comme source d’énergie
• Des fibres pour donner du volume et une texture plus rassasiante
• Peu de matières grasses naturellement présentes avant l’ajout d’huile ou de vinaigrette

Vitamines et minéraux des lentilles vertes

Les lentilles vertes fournissent du fer, des folates, du magnésium, du potassium et d’autres micronutriments. Le fer contribue au transport normal de l’oxygène, tandis que les folates jouent un rôle dans la division cellulaire normale. Le magnésium et le potassium participent aux fonctions courantes qui sollicitent les muscles et les nerfs.

Le fer des lentilles est d’origine végétale et n’est pas absorbé de la même manière que celui des aliments d’origine animale. Associer les lentilles à une source de vitamine C peut aider votre organisme à mieux l’absorber. Les poivrons, les tomates, le brocoli, les agrumes et les fruits rouges sont des options pratiques.

• Salade de lentilles au poivron rouge et aux tomates
• Plat mijoté de lentilles avec un filet de jus de citron en fin de cuisson
• Lentilles chaudes accompagnées de brocoli
• Bol de lentilles au chou et aux quartiers d’orange

Les poids secs et cuits ne sont pas interchangeables

Les lentilles sèches absorbent de l’eau pendant la cuisson, ce qui augmente leur poids et leur volume. L’eau ajoute du poids, mais pas d’énergie, de protéines ni de fibres. Une portion cuite présente donc une valeur nutritionnelle par gramme différente de celle du même poids de lentilles sèches.

Pour un suivi précis, faites correspondre l’état de l’aliment à l’entrée de la base de données. Pesez les lentilles sèches et choisissez une entrée pour des lentilles sèches, ou pesez-les après la cuisson et sélectionnez une entrée pour des lentilles cuites. N’enregistrez pas un poids cuit avec une entrée correspondant à des lentilles sèches.

Lorsque vous préparez plusieurs portions, notez la quantité sèche totale avant la cuisson et divisez le plat terminé par le nombre de portions réellement servies. Si vous ajoutez d’autres ingrédients, incluez-les dans la recette enregistrée. L’huile, le lait de coco, le fromage et les vinaigrettes peuvent modifier sensiblement la teneur énergétique et en matières grasses du repas.

• Vérifier si l’entrée indique « sèches », « crues », « bouillies » ou « cuites »
• Utiliser l’étiquette nutritionnelle lorsque vous cuisinez des lentilles conditionnées
• Créer une recette enregistrée pour une préparation que vous faites régulièrement en grande quantité
• Comptabiliser séparément les huiles de cuisson, les sauces et les garnitures

Comment composer un repas équilibré à base de lentilles

Les lentilles peuvent constituer l’élément central d’un repas, mais le reste de l’assiette reste important. Ajoutez des légumes pour apporter de la couleur, de la texture et une plus grande diversité de nutriments. Prévoyez une source de matières grasses et, si cela correspond à vos besoins, un autre aliment riche en protéines ou une céréale.

Un plat de lentilles peut être adapté à votre appétit et à vos objectifs nutritionnels. Une plus grande quantité de légumes peut augmenter le volume, tandis que les céréales ou le pain apportent des glucides. Les œufs, le yaourt, le tofu, le poisson ou la viande peuvent apporter des protéines, et les fruits à coque, les graines, l’avocat ou l’huile peuvent fournir des matières grasses.

• Lentilles vertes, légumes rôtis, épinards et tahini
• Soupe de lentilles avec du pain complet et du yaourt
• Salade de lentilles aux tomates, au concombre, aux herbes et aux œufs
• Curry de lentilles vertes aux légumes et au riz
• Lentilles chaudes avec du poisson, des légumes verts et une vinaigrette au citron

Choisir et préparer les lentilles vertes

Les lentilles vertes sèches doivent généralement être rincées, puis mijotées dans de l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Le temps de cuisson varie selon leur âge, leur taille et la texture que vous préférez. Suivez donc les indications du paquet et vérifiez leur cuisson régulièrement. Le sel, les herbes, les épices, l’oignon et l’ail peuvent apporter de la saveur sans modifier leur rôle de base dans le repas.

Les lentilles en conserve ou déjà cuites sont pratiques lorsque vous manquez de temps. Égouttez-les et rincez-les si vous souhaitez éliminer une partie du liquide salé, puis enregistrez la quantité égouttée à l’aide d’une entrée correspondante. Comparez les étiquettes, car les ingrédients ajoutés et les informations sur les portions peuvent varier d’un produit à l’autre.

• Rincer les lentilles sèches avant la cuisson
• Les faire mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres tout en conservant leur forme
• Bien les égoutter pour les salades et les bols de céréales
• Refroidir rapidement les lentilles cuites avant de les conserver
• Comptabiliser l’huile, la vinaigrette et la sauce ajoutées comme faisant partie du plat