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Guide débutant des séries, répétitions et temps de repos

Les programmes de renforcement musculaire peuvent sembler compliqués tant que vous ne maîtrisez pas trois notions de base : les répétitions, les séries et les temps de repos. Voici comment les utiliser sans transformer chaque séance en exercice de mathématiques.

Commencez par les répétitions

Une répétition, souvent abrégée en « rep », correspond à un mouvement complet d’un exercice. Descendre en squat puis revenir en position debout compte comme une répétition, tout comme soulever puis abaisser une charge de manière contrôlée.

Votre objectif doit guider la séance, mais la technique compte davantage que le fait d’atteindre un nombre précis. Choisissez une résistance qui vous permet d’effectuer chaque répétition avec un contrôle constant, et arrêtez la série lorsque votre exécution commence à se dégrader de façon notable.

Regroupez vos répétitions en séries

Une série est un groupe de répétitions effectuées sans pause prévue entre elles. Si votre programme indique trois séries d’un exercice, effectuez le nombre de répétitions choisi, reposez-vous, puis répétez ce processus deux fois.

Si vous débutez, commencez par un volume d’effort raisonnable, puis augmentez-le progressivement à mesure que les mouvements vous deviennent familiers. Notez l’exercice, la résistance, les séries et les répétitions, comme vous suivez votre alimentation, car un simple journal permet de voir plus facilement ce que vous avez réellement fait plutôt que de vous fier à votre mémoire.

Utilisez les temps de repos à bon escient

Un temps de repos est la pause entre les séries ou les exercices. Il laisse à vos muscles et à votre respiration le temps de récupérer afin que vous puissiez aborder la série suivante avec maîtrise, plutôt que de l’effectuer dans la précipitation.

La durée de repos adaptée dépend de l’exercice, de la résistance, de l’objectif d’entraînement et de la difficulté ressentie pendant la série. Reposez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à répéter le mouvement avec une bonne technique, et prolongez la pause lorsque vous utilisez une résistance plus importante ou effectuez un exercice exigeant qui sollicite tout le corps.

Construisez une routine que vous pouvez répéter

Choisissez un petit nombre de mouvements qui sollicitent les principales zones du corps, puis déterminez une fourchette de répétitions et un nombre de séries raisonnables. Conservez ces choix de manière assez constante pendant quelque temps afin d’apprendre les exercices et d’évaluer si la résistance est adaptée.

Progresser ne nécessite pas de tout modifier en même temps. Vous pouvez ajouter une répétition, augmenter légèrement la résistance, améliorer votre contrôle ou effectuer une série supplémentaire, mais votre journal alimentaire et votre journal d’entraînement doivent rester des outils distincts servant à comprendre vos habitudes, et non des raisons de compenser l’un par l’autre.

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