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Comment associer le suivi alimentaire et l’exercice pour perdre du poids

La perte de poids dépend de votre bilan énergétique global, tandis que vos choix alimentaires et votre activité physique influencent la facilité avec laquelle vous vivez ce processus. Ce guide explique comment utiliser votre journal alimentaire actuel, prévoir des repas rassasiants et choisir une activité physique que vous pouvez pratiquer régulièrement.

Commencez par comprendre le rôle du bilan énergétique

Votre corps utilise de l’énergie tout au long de la journée, et les aliments et les boissons lui fournissent cette énergie. Une perte de poids peut se produire lorsque votre apport moyen est inférieur à l’énergie que votre corps dépense au fil du temps. L’apport exact nécessaire pour atteindre cet équilibre dépend de chaque personne. L’objectif d’une autre personne peut donc ne pas vous convenir.

L’exercice peut augmenter votre dépense énergétique, mais il ne rend pas votre apport alimentaire sans importance. Il est souvent plus pratique de considérer l’alimentation et l’activité physique comme deux composantes liées de votre programme. Votre journal alimentaire peut alors vous indiquer si vos habitudes vous rapprochent de votre objectif.

Examinez votre apport moyen sur plusieurs journées habituelles plutôt que de juger un seul repas.
Consignez les boissons, les huiles de cuisson, les sauces et les petites bouchées dans votre journal.
Repérez les habitudes récurrentes qui augmentent votre apport énergétique sans rendre vos repas plus rassasiants.
Commencez par un ajustement facile à mettre en œuvre avant de modifier plusieurs aspects de vos habitudes.

Utilisez votre journal alimentaire pour repérer les changements utiles

Un journal alimentaire est particulièrement utile lorsqu’il consigne ce qui s’est réellement passé, et non ce que vous espériez manger. Continuez à noter les week-ends, les repas pris à l’extérieur et les journées moins structurées, au même titre que les jours ordinaires de la semaine. Vous verrez ainsi plus clairement où apporter des changements sans revoir toute votre alimentation.

Commencez par les aliments ou les boissons que vous consommez souvent, car de petits choix récurrents peuvent compter davantage qu’une célébration occasionnelle. Vous pouvez réduire une portion, consommer un produit moins souvent ou le remplacer par une option plus rassasiante. Il n’existe pas de substitution idéale, et le bon choix dépend de votre appétit et de vos préférences.

Comparez les portions d’aliments très énergétiques ajoutés aux repas, comme les huiles, les vinaigrettes, les produits à tartiner et les sauces.
Vérifiez si les boissons augmentent votre apport énergétique sans vous aider à vous sentir rassasié.
Repérez les moments où vous grignotez par faim et ceux où vous le faites par habitude ou par facilité.
Conservez vos aliments préférés dans votre programme en adaptant leur fréquence ou leur portion plutôt qu’en les interdisant.

Composez des repas plus faciles à maintenir

Un repas adapté associe généralement une source de protéines, des aliments riches en fibres et un peu de matières grasses pour le goût et la satiété. Les sources de protéines comprennent les œufs, le poisson, la volaille, le yaourt, le tofu, les haricots et les lentilles. Les fibres sont présentes dans des aliments tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses.

Votre assiette n’a pas besoin d’être parfaite à chaque repas. Visez une alimentation qui vous rassasie raisonnablement et qui correspond à l’apport que vous suivez. Si un repas vous laisse régulièrement affamé peu de temps après, modifiez ses ingrédients plutôt que de compter uniquement sur votre volonté.

Ajoutez des légumes ou de la salade aux repas lorsque cela s’y prête naturellement.
Choisissez une source de protéines bien définie plutôt qu’un repas composé principalement de glucides raffinés.
Consommez les pommes de terre, le riz, les pâtes, le pain ou d’autres céréales dans des portions adaptées à votre programme global.
Mesurez les huiles, les fruits à coque, le fromage ou les vinaigrettes, dont il est facile de sous-estimer les quantités.
Lorsque vous souhaitez prendre une collation, choisissez un fruit, un yaourt ou une autre option prévue.

Choisissez une activité physique que vous pouvez pratiquer régulièrement

Le meilleur programme d’exercice est celui que vous pouvez suivre régulièrement et dont vous pouvez récupérer. La marche, le vélo, la natation, le renforcement musculaire et les loisirs actifs peuvent tous contribuer à votre activité physique quotidienne. Votre choix doit tenir compte de vos capacités actuelles, du temps dont vous disposez et de ce que vous êtes disposé à continuer de pratiquer.

Les estimations des calories dépensées pendant l’exercice ne sont que des estimations et peuvent varier en fonction de la corpulence, du rythme, du terrain et de la technique. Évitez de compenser automatiquement par l’alimentation chaque calorie qu’une estimation vous attribue comme dépensée. Observez plutôt ensemble votre journal alimentaire, votre faim, votre niveau d’énergie et vos progrès à long terme.

Commencez par une quantité d’activité physique adaptée à vos capacités, puis augmentez-la progressivement.
Planifiez vos activités aux horaires qui vous conviennent habituellement plutôt que d’attendre d’avoir du temps libre.
Associez des exercices de renforcement musculaire à des activités qui accélèrent votre respiration.
Suivez la régularité grâce à la durée, à la distance ou au nombre de séances effectuées, plutôt que de vous concentrer uniquement sur les calories estimées.
Lorsque vous êtes fatigué, choisissez une séance plus simple plutôt que d’abandonner complètement vos habitudes.

Planifiez votre alimentation autour de l’exercice sans la compliquer inutilement

De nombreux repas ordinaires apportent déjà suffisamment de glucides et de protéines pour une séance d’exercice classique. Vous préférerez peut-être manger avant l’activité, tandis qu’une autre personne sera plus à l’aise en faisant de l’exercice entre les repas. Le moment et la quantité dépendent de la séance, de votre appétit et de vos sensations.

Après l’exercice, reprenez votre alimentation habituelle telle que vous l’avez planifiée, au lieu de considérer la séance comme une raison de vous accorder une récompense imprévue. Un repas contenant des protéines, des glucides et des liquides peut favoriser la récupération. Les séances plus longues ou plus exigeantes peuvent modifier vos besoins, mais les quantités varient d’une personne à l’autre.

Avant l’exercice, choisissez un repas ou une collation que vous connaissez et que vous digérez facilement.
Après l’exercice, associez une source de protéines à du pain, du riz, des pommes de terre, des pâtes, des fruits ou un autre aliment riche en glucides.
Buvez régulièrement de l’eau et soyez attentif à votre soif.
Consignez les collations et les boissons liées à l’exercice comme vous le faites pour le reste de votre apport.

Évaluez votre programme et modifiez un élément à la fois

Votre poids peut varier d’un jour à l’autre pour des raisons sans lien avec la masse grasse, notamment le volume des aliments consommés et les variations normales de l’eau corporelle. Observez la tendance au fil du temps plutôt que de réagir à une seule mesure. Demandez-vous également si votre programme vous aide à maintenir un niveau d’énergie stable, une faim maîtrisable et une activité physique régulière.

Si la tendance n’évolue pas dans la direction souhaitée, vérifiez d’abord l’exactitude et la régularité de votre journal alimentaire. Apportez ensuite un changement modéré à votre apport ou à votre activité et laissez suffisamment de temps pour en observer le résultat. Un programme trop strict peut être plus difficile à suivre qu’une approche plus lente et plus souple.

Examinez votre apport moyen et vos habitudes alimentaires récurrentes.
Vérifiez si les portions ont progressivement changé.
Recherchez les boissons, les sauces, les collations ou les repas du week-end que vous auriez oublié de consigner.
Évaluez si votre activité physique est suffisamment régulière pour pouvoir en tirer des conclusions.
Conservez les changements qui vous semblent réalisables et revoyez ceux que vous ne parvenez pas à maintenir.