9 aliments qui sont de bonnes sources de protéines maigres
Les aliments riches en protéines maigres apportent des protéines sans autant de matières grasses que des options plus riches. Voici neuf possibilités, ainsi que des façons simples de les préparer, de les portionner et de les enregistrer.
Qu’est-ce qu’un aliment riche en protéines maigres
Les protéines contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire, et rendent les repas plus rassasiants. Une source de protéines maigres apporte beaucoup de protéines par rapport à sa teneur en matières grasses. Elle ne doit pas nécessairement être totalement dépourvue de matières grasses, et une certaine quantité de lipides peut tout à fait s’intégrer dans un repas équilibré.
L’ensemble du plat compte autant que l’ingrédient principal. La friture, les sauces crémeuses, les préparations à base de pâte et les généreuses quantités d’huile peuvent apporter davantage de matières grasses et d’énergie que l’aliment protéiné lui-même. Lorsque vous comparez des aliments emballés, vérifiez sur l’étiquette les protéines, les matières grasses et les informations relatives à la portion.
- Privilégiez les aliments grillés, cuits au four, pochés ou cuits à la vapeur
- Mesurez l’huile de cuisson si vous l’incluez dans votre journal alimentaire
- Enregistrez séparément les sauces, les enrobages et les marinades
- Comparez des produits similaires sur la base d’un même poids
Poulet, dinde et poisson blanc
Le blanc de poulet et le blanc de dinde sans peau sont des choix maigres bien connus, qui conviennent aux salades, sandwichs, soupes et plats chauds. Retirer la peau de la volaille permet de limiter la teneur en matières grasses. Avant de les enregistrer, vérifiez si les versions déjà cuites contiennent de l’huile, un enrobage ou une sauce ajoutés.
Le poisson blanc est une autre option intéressante, car de nombreuses espèces sont naturellement pauvres en matières grasses. Il peut être cuit au four avec des herbes, poché dans une sauce à base de tomate ou émietté dans un bowl de céréales. La teneur exacte en protéines et en matières grasses varie selon l’espèce et le mode de préparation. Utilisez donc l’étiquette ou l’entrée de la base de données qui correspond à ce que vous avez mangé.
- 1. Blanc de poulet sans peau
- 2. Blanc de dinde sans peau
- 3. Poisson blanc, comme le cabillaud, l’églefin ou le lieu noir
Crevettes, œufs et yaourt à la grecque allégé
Les crevettes apportent des protéines et relativement peu de matières grasses lorsqu’elles sont bouillies, grillées ou cuites avec une quantité modérée d’huile. Les crevettes panées ou servies dans des sauces riches ont un profil nutritionnel différent. Enregistrez le mode de préparation plutôt que de choisir une entrée générique pour les crevettes.
Les œufs contiennent à la fois des protéines et des matières grasses, tandis que les blancs d’œufs apportent des protéines avec très peu de matières grasses. Le yaourt à la grecque allégé peut également être une option maigre, mais sa teneur en protéines et en sucres ajoutés varie selon les produits. Les versions nature se marient facilement avec des fruits, des flocons d’avoine, des herbes ou des légumes coupés en morceaux.
- 4. Crevettes
- 5. Œufs ou blancs d’œufs
- 6. Yaourt à la grecque allégé
Tofu, lentilles et haricots
Les aliments d’origine végétale peuvent apporter des protéines maigres, ainsi que des fibres et de la variété. Le tofu s’intègre facilement aux poêlées, currys et salades, même si sa teneur en matières grasses varie selon le type. Les lentilles et les haricots contiennent des glucides ainsi que des protéines. Leurs entrées dans le journal alimentaire seront donc différentes de celles de la volaille ou du poisson.
Les lentilles et les haricots peuvent remplacer une partie ou la totalité de la viande dans les soupes, les plats mijotés et les plats de type chili. Le tofu s’imprègne de la saveur des épices, des agrumes, des herbes et des marinades. Lorsque vous utilisez des légumineuses en conserve, égouttez-les et enregistrez leur poids égoutté si c’est celui qui correspond à l’étiquette nutritionnelle.
- 7. Tofu
- 8. Lentilles
- 9. Haricots, comme les haricots cannellini, les haricots rouges ou les haricots noirs
Optez pour des modes de cuisson simples
Un ingrédient maigre peut donner un repas plus riche selon son mode de cuisson. La friture, l’ajout de beurre en fin de cuisson et les sauces épaisses au fromage apportent des matières grasses qui peuvent facilement passer inaperçues. La cuisson au four, au gril, à la vapeur et le pochage permettent de mieux identifier et suivre chaque ingrédient.
La saveur ne doit pas nécessairement provenir principalement des matières grasses. Essayez le jus de citron, le vinaigre, l’ail, le gingembre, le piment, le poivre, les herbes fraîches ou les épices sèches. Si vous utilisez de l’huile, de la vinaigrette ou une marinade, incluez-les dans votre journal au lieu de les considérer comme faisant partie de l’aliment protéiné.
- Faites cuire le poisson blanc au four avec du citron, du poivre et des herbes
- Faites griller le poulet ou la dinde avec un mélange d’épices sèches
- Faites revenir le tofu avec des légumes et une quantité mesurée de sauce
- Ajoutez des lentilles ou des haricots à un plat mijoté à base de tomate
Comment suivre précisément les protéines maigres
Choisissez l’entrée du journal alimentaire qui correspond le mieux à l’aliment et à son état. Les poids crus et cuits ne sont pas interchangeables, car la cuisson modifie la teneur en eau. Pour les aliments emballés, le plus simple est généralement d’utiliser leur propre étiquette.
Tous vos repas ne doivent pas nécessairement contenir la même quantité de protéines. L’apport et la taille de portion qui vous conviennent dépendent de votre corps, de votre activité, de votre appétit et de votre alimentation dans son ensemble. Veillez à enregistrer vos aliments de manière cohérente et examinez le repas dans sa globalité plutôt que d’évaluer un seul ingrédient séparément.
- Associez un aliment cru à une entrée correspondante dans la base de données
- Associez un aliment cuit au mode de cuisson approprié
- Utilisez l’étiquette de l’emballage pour les aliments de marque ou préparés
- Ajoutez séparément les huiles, les sauces, les enrobages et les accompagnements