Quels aliments contiennent de la caséine ?

Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine est l’une des principales protéines du lait de vache, de chèvre et de brebis. Elle forme un caillé tendre lorsque le lait entre en contact avec un acide ou certaines enzymes, d’où son rôle important dans la fabrication du fromage et du yaourt. L’autre grande famille de protéines du lait est celle du lactosérum.

Comme toutes les protéines, la caséine fournit environ 4 kcal par gramme. Toutefois, l’apport énergétique total d’un aliment qui en contient dépend aussi de sa teneur en lipides et en glucides. Lorsque vous suivez votre alimentation, enregistrez le produit complet plutôt que de comptabiliser la caséine séparément.

Les aliments courants qui contiennent de la caséine

Le lait est à l’origine de la plupart des sources courantes de caséine. Les aliments qui conservent une grande partie des protéines du lait, notamment le yaourt et le fromage, en contiennent généralement aussi. La quantité varie selon le type d’aliment et la proportion d’eau, de matières grasses et de lactosérum retirée pendant la fabrication.

Un produit laitier épais ou concentré peut apporter davantage de protéines par cuillerée que du lait ordinaire, mais l’étiquette fournit l’indication la plus fiable pour un produit donné. Les versions allégées et entières peuvent contenir des types de protéines similaires tout en différant par leur apport énergétique total. Vérifiez la taille de la portion avant de comparer les entrées de votre journal alimentaire.

• Lait de vache, de chèvre et de brebis
• Yaourt nature, à la grecque et égoutté
• Cheddar, mozzarella et autres fromages à pâte ferme
• Cottage cheese, quark et autres fromages frais similaires
• Desserts et boissons à base de lait

Pourquoi les produits laitiers en contiennent des quantités différentes

La fabrication du fromage sépare le lait en caillé et en lactosérum liquide. Une grande partie de la caséine reste dans le caillé, ce qui fait généralement du fromage une source concentrée. Sa teneur totale en protéines et en matières grasses ainsi que son apport énergétique varient néanmoins selon le type de fromage et la méthode de fabrication.

Le yaourt contient également de la caséine puisqu’il est fabriqué à partir de lait, tandis que le yaourt égoutté est débarrassé d’une partie de son liquide. La crème et le beurre sont issus du lait, mais sont principalement appréciés pour leurs matières grasses : ils apportent donc généralement moins de protéines que le lait, le yaourt ou le fromage. Les valeurs exactes dépendent du produit, de la portion et de la recette.

• Fromage à pâte ferme : matières sèches du lait concentrées et relativement peu d’eau
• Fromage frais : davantage d’humidité et une teneur en protéines variable selon le type
• Yaourt égoutté : texture plus épaisse grâce au retrait d’une partie du liquide
• Crème : principalement composée de matières grasses, avec moins de protéines que le lait
• Beurre : principalement composé de matières grasses, avec seulement une petite quantité de protéines du lait

Les sources moins évidentes dans les aliments emballés

La caséine peut être présente dans les aliments qui utilisent les protéines du lait pour leur texture, leur saveur ou leur structure. Cela peut notamment concerner les produits de boulangerie et de pâtisserie, les sauces crémeuses, les boissons instantanées, les confiseries et les biscuits apéritifs. Toutes les versions n’en contiennent pas : le nom du produit ne suffit donc pas à le déterminer.

Recherchez le lait et les termes désignant ses dérivés dans la liste des ingrédients. La caséine peut être mentionnée directement ou être présente par l’intermédiaire d’un ingrédient comme le lait en poudre ou le fromage en poudre. Les recettes pouvant changer, l’emballage actuel est plus fiable qu’une ancienne entrée de votre journal alimentaire.

• Caséine ou caséinate
• Protéines de lait ou concentré de protéines de lait
• Lait écrémé ou entier en poudre
• Fromage en poudre
• Matières sèches du lait

Comment enregistrer les aliments contenant de la caséine

Commencez par indiquer précisément l’aliment et la portion que vous avez consommés. Pour un produit emballé, utilisez le tableau nutritionnel et faites correspondre la quantité enregistrée à celle présente dans votre assiette. Pour un aliment non emballé, choisissez dans la base de données une entrée qui décrit au plus près son type et sa teneur en matières grasses.

Dans la mesure du possible, enregistrez les plats composés sous forme de recettes, car une sauce crémeuse pour pâtes et un gratin recouvert de fromage peuvent contenir des quantités très différentes de produits laitiers. Incluez le lait ajouté aux boissons, le yaourt utilisé dans les sauces d’accompagnement et le fromage ajouté pendant la cuisson. Ces précisions rendent votre journal plus utile sans vous obliger à estimer séparément la caséine.

• Faites correspondre la marque et le type de produit lorsque ces informations sont disponibles
• Vérifiez si les valeurs nutritionnelles sont indiquées par portion ou pour 100 grammes
• Pesez ou mesurez la quantité selon votre méthode de suivi habituelle
• Ajoutez les ingrédients laitiers utilisés dans les sauces, les garnitures et les boissons
• Enregistrez vos recettes habituelles pour consigner plus facilement et régulièrement les repas que vous répétez

Les aliments qui ne contiennent pas naturellement de caséine

La caséine est propre au lait. La viande, le poisson, les œufs, les haricots, les lentilles, les fruits à coque, les graines, les céréales, les fruits et les légumes nature n’en contiennent donc pas naturellement. Les boissons et yaourts végétaux sont eux aussi dépourvus de caséine à l’origine. Leur teneur en protéines et leur apport énergétique peuvent être très différents de ceux des versions laitières.

Les aliments préparés à partir de ces ingrédients peuvent néanmoins contenir du lait ou un ingrédient dérivé du lait. Un aliment pané, une sauce, un dessert ou un en-cas aromatisé peut donc contenir de la caséine même si son ingrédient principal n’en contient pas. Lisez la liste des ingrédients et enregistrez le produit fini plutôt que de tirer des conclusions à partir de sa catégorie alimentaire.

• Œufs, viande et poisson nature
• Haricots, lentilles et pois
• Fruits à coque et graines
• Fruits, légumes et céréales
• Boissons et yaourts végétaux sans ingrédients dérivés du lait