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Un programme pratique de musculation pour le baseball

La préparation physique au baseball doit soutenir les lancers, les frappes, les sprints et les changements rapides de direction. Un programme général peut vous fournir une structure tout en s’adaptant à votre poste, à votre expérience et à votre calendrier de matchs.

Entraînez-vous selon les exigences du baseball

La musculation pour le baseball ne consiste pas simplement à soulever la charge la plus lourde possible. L’objectif est de développer une force utile dans les jambes, les hanches, le tronc et le haut du corps, tout en gardant des mouvements maîtrisés et confortables.

Le baseball associe de brèves accélérations aux lancers, aux swings et à des périodes d’attente répétées. Votre programme doit donc inclure des exercices de renforcement de base, des mouvements explosifs et des exercices qui vous aident à maîtriser la rotation, plutôt que de vous concentrer sur une seule partie du corps.

Structurez vos séances autour des principaux schémas de mouvement

Une séance équilibrée peut inclure un squat ou un mouvement en position décalée, une flexion de hanches, une poussée du haut du corps, un tirage du haut du corps et une marche avec charge. Les exercices pour le tronc peuvent travailler le gainage, la rotation contrôlée et la résistance à la rotation, autant de qualités qui peuvent favoriser la transmission de la force lors d’un lancer ou d’un swing.

Commencez chaque séance par un échauffement progressif qui prépare les articulations et les muscles que vous allez solliciter. Le nombre approprié d’exercices, de séries et de répétitions dépend de votre expérience d’entraînement, de votre poste, de votre technique et de votre charge de travail actuelle au baseball. Veillez donc à ce que le programme reste gérable et privilégiez une bonne exécution.

Adaptez le programme au fil de la saison

Pendant l’intersaison, vous pouvez disposer de plus de temps pour développer votre force générale et augmenter progressivement la difficulté de l’entraînement. À mesure que les entraînements et les matchs deviennent plus fréquents, le travail en salle peut évoluer vers le maintien de la force et de la puissance, sans vous fatiguer au point de nuire à vos lancers, vos frappes ou votre course.

N’augmentez la charge, le nombre de répétitions ou la difficulté des mouvements que si votre technique reste stable. Notez chaque séance dans un carnet ou une application d’entraînement, puis utilisez ces informations, ainsi que vos sensations à l’entraînement, pour décider d’augmenter, de maintenir ou de réduire la charge de travail.

Soutenez votre entraînement par l’alimentation et la récupération

Puisque vous suivez déjà ce que vous mangez, comparez vos apports à votre programme d’entraînement plutôt que d’évaluer chaque journée séparément. Les protéines favorisent la réparation musculaire, les glucides contribuent à fournir l’énergie nécessaire aux séances exigeantes, et les lipides alimentaires apportent de l’énergie et participent au fonctionnement normal de l’organisme.

Les périodes d’entraînement plus intenses peuvent modifier votre appétit et vos besoins énergétiques, mais leur ampleur varie d’une personne à l’autre. Des repas réguliers, une hydratation suffisante, du sommeil et des journées d’entraînement plus légères vous aident à arriver à l’entraînement de baseball prêt à être performant, plutôt que de subir la fatigue accumulée en salle.

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