Zelená čočka: praktický průvodce její výživovou hodnotou

Co je zelená čočka

Zelená čočka patří mezi luštěniny, tedy jedlá semena rostlin z čeledi bobovitých. Má zemitou chuť a po uvaření obvykle drží tvar. Hodí se proto do salátů, polévek, dušených jídel i teplých misek s obilovinami.

Její výživovou hodnotu tvoří především sacharidy a bílkoviny, přirozeně obsahuje jen velmi málo tuku. Najdeš v ní také vlákninu a několik vitaminů a minerálních látek. Přesné množství závisí na odrůdě, porci, způsobu přípravy a údajích, které používá tvoje aplikace na sledování jídel.

• Nahraď jí část nebo celé množství masa v guláši
• Přimíchej ji do polévky, aby získala výraznější strukturu a vydatnost
• Podávej ji studenou s nakrájenou zeleninou a výraznou zálivkou
• Přidej ji do misky s obilovinami, listovou zeleninou a zdrojem tuku

Bílkoviny, sacharidy a vláknina

Zelená čočka obsahuje bílkoviny i sacharidy, takže ji nelze jednoduše zařadit jen do jedné skupiny potravin. Bílkoviny přispívají k udržování a obnově tělesných tkání. Sacharidy dodávají energii, zatímco vláknina zvětšuje objem potravy a zpomaluje trávení.

Vláknina se na mnoha výživových štítcích započítává do celkového množství sacharidů, ale aplikace na sledování jídel ji mohou uvádět zvlášť. Ověř si, jak tvoje aplikace s vlákninou zachází, a nepředpokládej, že všechny položky jsou počítané stejně. Pokud začneš jíst více čočky, může ti být příjemnější množství zvyšovat postupně a dostatečně pít.

• Bílkoviny pro tvorbu a udržování tělesných tkání
• Sacharidy jako zdroj energie
• Vláknina, která zvětšuje objem jídla a pomáhá vytvořit sytější strukturu
• Přirozeně jen velmi málo tuku, než přidáš olej nebo zálivku

Vitaminy a minerální látky v zelené čočce

Zelená čočka obsahuje železo, folát, hořčík, draslík a další mikroživiny. Železo přispívá k normálnímu přenosu kyslíku, zatímco folát se podílí na normálním dělení buněk. Hořčík a draslík podporují každodenní funkce související se svaly a nervy.

Železo v čočce pochází z rostlinného zdroje a tělo ho vstřebává jinak než železo z živočišných potravin. Když čočku zkombinuješ se zdrojem vitaminu C, můžeš podpořit jeho vstřebávání. Praktickou volbou jsou papriky, rajčata, brokolice, citrusy a bobulové ovoce.

• Salát z čočky s červenou paprikou a rajčaty
• Čočkový guláš dochucený citronovou šťávou
• Teplá čočka podávaná s brokolicí
• Miska s čočkou, zelím a dílky pomeranče

Hmotnost vařené a suché čočky se nedá zaměňovat

Suchá čočka při vaření absorbuje vodu, takže zvětší svou hmotnost i objem. Voda přidává hmotnost, nikoli energii, bílkoviny nebo vlákninu. Vařená porce proto má na gram jiné výživové hodnoty než stejné množství suché čočky.

Aby bylo zapisování přesné, vyber v databázi položku odpovídající stavu potraviny. Odvaž suchou čočku a zvol položku pro suchou, nebo ji odvaž po uvaření a zvol položku pro vařenou. Nezapisuj hmotnost uvařené čočky jako položku pro suchou čočku.

Když vaříš několik porcí, zaznamenej celkové množství suché čočky před vařením a hotové jídlo rozděl podle počtu porcí, které skutečně podáš. Pokud přidáš další suroviny, zahrň je do záznamu receptu. Olej, kokosové mléko, sýr a zálivky mohou znatelně změnit energetickou hodnotu i obsah tuku v jídle.

• Zkontroluj, zda je u položky uvedeno suchá, nevařená, vařená ve vodě nebo vařená
• Při vaření balené čočky použij údaje z etikety
• Pro jídlo, které připravuješ pravidelně, si ulož recept
• Samostatně započítej olej na vaření, omáčky a posypání

Jak sestavit vyvážené jídlo z čočky

Čočka může tvořit základ jídla, ale záleží i na tom, co k ní přidáš. Doplň ji zeleninou, která dodá barvu, strukturu a pestřejší směs živin. Přidej zdroj tuku a případně, pokud to odpovídá tvým potřebám, další potravinu bohatou na bílkoviny nebo obilovinu.

Čočkové jídlo si můžeš upravit podle chuti k jídlu a svých výživových cílů. Větší množství zeleniny zvýší objem jídla, zatímco obiloviny nebo chléb dodají sacharidy. Vejce, jogurt, tofu, ryby nebo maso mohou přidat bílkoviny a ořechy, semínka, avokádo nebo olej zase tuk.

• Zelená čočka, pečená zelenina, špenát a tahini
• Čočková polévka s celozrnným chlebem a jogurtem
• Čočkový salát s rajčaty, okurkou, bylinkami a vejci
• Zelené čočkové kari se zeleninou a rýží
• Teplá čočka s rybou, listovou zeleninou a citronovou zálivkou

Jak vybírat a připravovat zelenou čočku

Suchou zelenou čočku obvykle stačí propláchnout a pomalu vařit ve vodě doměkka. Doba vaření se liší podle stáří a velikosti čočky i podle toho, jakou strukturu máš rád, proto se řiď pokyny na obalu a během vaření ji kontroluj. Sůl, bylinky, koření, cibule a česnek jí dodají chuť, aniž by změnily její základní úlohu v jídle.

Čočka v konzervě nebo už uvařená je praktická, když nemáš čas. Pokud chceš odstranit část slaného nálevu, sceď ji a propláchni. Potom si zapiš scezené množství pomocí odpovídající položky v aplikaci. Porovnej etikety, protože přidané suroviny i údaje o porcích se mohou u jednotlivých výrobků lišit.

• Suchou čočku před vařením propláchni
• Vař ji mírným varem, dokud nezměkne, ale stále drží tvar
• Do salátů a misek s obilovinami ji dobře sceď
• Uvařenou čočku před uložením rychle zchlaď
• Započítej olej, zálivku a omáčku přidané do jídla