Potřebuješ 10 000 kroků denně, abys zhubnul/a?
Chůze může zvýšit každodenní pohyb a podpořit kalorický deficit potřebný k hubnutí. V tomto průvodci se dozvíš, co znamená 10 000 kroků, jak do toho zapadá zapisování jídla a jak si nastavit cíl, který ti bude vyhovovat.
Co cíl 10 000 kroků opravdu znamená
Cíl 10 000 kroků je jednoduchý způsob, jak se během dne víc hýbat. Zahrnuje plánované procházky i kroky, které nachodíš cestou do práce, při domácích pracích nebo pohybu v zaměstnání. Toto číslo tě má motivovat k aktivitě, není to povinnost, kterou musí tvoje tělo splnit.
Jakou vzdálenost urazíš při 10 000 krocích, závisí na délce tvého kroku, trase a tempu chůze. Liší se i čas, který na to potřebuješ, takže se takový cíl může jednomu člověku snadno vejít do běžného dne, zatímco pro jiného bude nereálný. Nižší cíl, který dokážeš pravidelně plnit, může být užitečnější než vyšší cíl, kterého dosáhneš jen zřídka.
- Započítej běžný pohyb i plánované procházky
- Ber 10 000 jako dobrovolný cíl, ne jako pravidlo
- Srovnávej svůj pokrok se svou obvyklou aktivitou, ne s počtem kroků někoho jiného
- Zvol si cíl, který odpovídá tvému času, pohyblivosti a současné kondici
Jak může chůze podpořit hubnutí
Hubnutí vyžaduje, aby tělo v průběhu času spotřebovalo víc energie, než přijme z jídla a pití. Chůze zvyšuje výdej energie oproti sezení nebo odpočinku, takže přidání kroků může k tomuto rozdílu přispět. Kolik energie spotřebuješ, závisí na daném člověku, tempu, vzdálenosti, terénu a dalších faktorech.
Počet kroků přesně neukazuje, kolik energie jsi spotřeboval/a. Dvě procházky se stejným počtem kroků můžou být úplně jiné, pokud je jedna rychlejší nebo vede do kopce. Kroky je proto lepší chápat jako měřítko pohybu, ne jako přesný údaj o spálených kaloriích.
- Delší procházky obvykle vyžadují víc energie než kratší
- Rychlejší tempo může chůzi ztížit
- Kopce a nerovné trasy mohou zvýšit námahu
- Tělesná velikost, délka kroku a kondice ovlivňují individuální výdej energie
Proč je pořád důležité zapisovat si jídlo
Více chůze automaticky nevytvoří kalorický deficit. Celkový příjem energie stále ovlivňují porce, svačiny, nápoje a jídla, proto se ti dál hodí vést si záznam o jídle. Když budeš sledovat obojí, můžeš zjistit, jestli se tvoje návyky ubírají směrem, kterým chceš.
Buď opatrný/á a nepřidávej si jídlo navíc jen proto, že jsi byl/a na procházce. Odhady spálených kalorií můžou být nepřesné a chuť k jídlu nemusí vždy odpovídat energii spotřebované při pohybu. Zapisuj si, co skutečně jíš a piješ, a hledej vzorce v průběhu několika dní, místo abys reagoval/a na jediný aktivní den.
- Pravidelně si zapisuj jídla, svačiny i nápoje
- Neber kroky jako kalorie, které musíš znovu přijmout
- Všímej si, jestli chůze mění tvůj hlad nebo čas jídla
- Hodnoť opakující se vzorce, ne jediný den
Nastav si cíl podle svého současného režimu
Než se zaměříš na 10 000 kroků, zjisti, jak vypadá tvůj běžný den. Několik obvyklých dní si zapisuj počet kroků, aniž bys svůj režim záměrně měnil/a. Získáš tak vlastní výchozí bod místo libovolné hranice, která určuje úspěch nebo neúspěch.
Pak si zvol mírné navýšení, které je zvládnutelné a můžeš ho opakovat. Správná míra závisí na tom, kolik se teď hýbeš, kolik máš času a jak tvoje tělo reaguje. Pokud tě navýšení neobvykle unavuje nebo se kvůli němu hůř držíš svého režimu, sniž ho a postupuj pomaleji.
- Zjisti své obvyklé denní rozmezí
- Přidej zvládnutelné množství chůze
- Nech si cíl dostatečně dlouho, abys ověřil/a, jak ti režim vyhovuje
- Další kroky přidávej až ve chvíli, kdy je pro tebe současný cíl pohodlný
- Když potřebuješ klidnější den, zvol kratší nebo pomalejší procházky
Zařaď víc kroků do běžného dne
Nemusíš ujít všechny kroky během jedné dlouhé procházky. Kratší úseky pohybu můžeš rozložit mezi práci, pochůzky a domácí povinnosti. Díky tomu se ti vyšší počet kroků může snáz vejít i do nabitého dne.
Všímej si příležitostí, kdy můžeš chůzí nahradit sezení, čekání nebo krátkou cestu. Vol takové možnosti, které jsou v tvém okolí praktické a bezpečné. Režim, který propojuje chůzi s činnostmi, které už děláš, si obvykle snáz zapamatuješ.
- Chvíli se projdi před jídlem nebo po něm
- Udělej si přestávku na procházku mezi úseky sezení
- Část cesty do práce absolvuj pěšky
- Procházej se při osobním rozhovoru
- Přidej krátkou zacházku při vyřizování pochůzek v okolí
Sleduj pokrok i jinak než konečným číslem
Dosáhnout 10 000 kroků může být příjemné, ale důležitější než každý den ujít stejný počet je pravidelnost. Celkový počet se může měnit podle práce, počasí, cestování i odpočinku. Když cíl nesplníš, neznamená to, že se dosavadní pohyb nepočítá.
Sleduj vývoj počtu kroků spolu se záznamy o jídle a hmotnosti a dlouhodobě používej stejný způsob zaznamenávání. Můžeš si také všímat, jak se mění tempo chůze, pohodlí při ní a tvůj režim. Pokud pokrok neodpovídá tvému cíli, uprav po malých a udržitelných krocích pohyb, výběr jídla nebo obojí.
- Sleduj celkový vývoj počtu kroků
- Všímej si, jestli jsou pro tebe pravidelné procházky snazší
- Zkontroluj, jestli se cíl hodí do tvého týdenního režimu
- Při úpravách se řiď záznamy o jídle a hmotnosti
- Měň vždy jen jednu část plánu