Jednoduché způsoby, jak přidat více bílkovin do ovesné kaše
Ovesnou kaši snadno upravíš podle chuti, ale mnoho oblíbených obloh přidá chuť, aniž by výrazně zvýšily obsah bílkovin. Tyto tipy ukazují, jak změnit základ, vybrat užitečné přísady a přesně si jídlo zaznamenat.
Začni tím, že vylepšíš základ kaše
Ovesné vločky obsahují určité množství bílkovin, ale tekutina na vaření může mít na výslednou misku výrazný vliv. Když místo vody použiješ kravské mléko nebo rostlinný nápoj s vyšším obsahem bílkovin, přidáš je, aniž bys potřeboval další oblohu. Zkontroluj etiketu, protože obsah bílkovin i energie se u jednotlivých výrobků liší.
Do uvařené ovesné kaše můžeš po mírném zchladnutí vmíchat také hustý jogurt. Kaše bude krémovější a přibudou v ní bílkoviny, aniž by ovesné vločky vyschly. Pokud je směs příliš hustá, zřeď ji trochou mléka nebo vody.
- Uvař vločky v kravském mléce místo ve vodě
- Použij rostlinný nápoj, který podle etikety obsahuje dostatek bílkovin
- Vmíchej do teplé ovesné kaše bílý jogurt řeckého typu
- Přidej cottage a rozmixuj nebo míchej dohladka
Připrav si teplou krémovou kaši s vejci
Vejce můžeš do ovesné kaše vmíchat, musí se ale důkladně a rovnoměrně uvařit. Vejce nejdřív rozšlehej a pak ho za stálého míchání postupně přilévej do horké kaše na mírném plameni. Míchej dál, aby se spojilo se směsí a nevznikly velké kousky.
Vaječné bílky mají jemnější chuť a mohou zvýšit obsah bílkovin, aniž by výrazně změnily chuť. Celé vejce dodá kaši větší plnost a konzistenci podobnou pudinku. Zapiš si druh i množství, které použiješ, protože celé vejce a vaječný bílek mají odlišné nutriční hodnoty.
- Zašlehej vaječné bílky do mírně probublávající kaše
- Na mírném plameni vmíchej rozšlehané celé vejce
- Kaši s vejcem doplň skořicí a dušeným jablkem
- Připrav slanou kaši s vejcem, špenátem a černým pepřem
Přidej proteinový prášek, aniž by kaše byla moučná
Proteinový prášek je praktický, ale když ho vmícháš přímo do velmi horké a husté kaše, mohou vzniknout hrudky. Nejdřív ho rozmíchej s trochou studené tekutiny a hladkou pastu pak vmíchej do uvařené ovesné kaše. Podle potřeby přidej další tekutinu, protože prášek může kaši zahustit.
Ochucené prášky mohou také změnit, kolik sladidla nebo koření budeš potřebovat. Než přidáš med, sirup nebo cukr, kaši ochutnej. Nutriční hodnoty se liší, proto při zapisování použij údaje o porci z etikety konkrétního výrobku.
- Smíchej vanilkový prášek s lesním ovocem a skořicí
- Spoj čokoládový prášek s nakrájeným banánem
- Do slané ovesné kaše použij neochucený prášek
- Prášek vmíchej až po uvaření, místo abys ho dlouho vařil
Vyzkoušej fazole, semínka a sójové přísady
Rostlinné zdroje bílkovin se hodí do sladké i slané ovesné kaše. Hedvábné tofu se do teplé kaše snadno rozmixuje a téměř neovlivní její chuť, zatímco pevnější tofu se hodí do slané varianty. Kaši mohou zjemnit i rozmačkané fazole, jejich chuť se ale snáz vyváží bylinkami a kořením.
Semínka a ořechová másla dodají trochu bílkovin, ale obsahují také značné množství tuku. Není to důvod se jim vyhýbat, znamená to však, že i odměřená lžíce může změnit zaznamenanou energetickou hodnotu víc, než čekáš. Pokud ti záleží na přesném zapisování, používej pokaždé stejný způsob odměřování nebo odhadu.
- Rozmixuj hedvábné tofu s ovesnou kaší, kakaem a banánem
- Slanou kaši posyp křupavými kousky tofu
- Vmíchej do kaše rozmačkané bílé fazole a bylinky
- Přidej chia, konopná nebo dýňová semínka
- Použij odměřenou lžíci arašídového nebo mandlového másla
Chuť stav na zdroji bílkovin
Nejdřív si vyber hlavní zdroj bílkovin a potom přidej chutě, které se k němu hodí. Ovoce, koření a kakao dobře ladí s jogurtem, mlékem, tofu i proteinovým práškem. Vejce, cottage a fazole mohou kaši s pomocí zeleniny a bylinek posunout ke slané chuti.
Křupavé oblohy dodají měkké ovesné kaši zajímavější strukturu, ale každá slouží trochu jinému účelu. Ořechy, semínka a müsli mohou kromě tuku a sacharidů přidat i trochu bílkovin, zatímco ovoce dodává hlavně sladkost, barvu a vlákninu. Ber je jako volbu pro chuť a strukturu a nespoléhej na ně jako na hlavní způsob, jak zvýšit obsah bílkovin.
- Jogurt, lesní ovoce a opražená semínka
- Cottage, hruška a skořice
- Vejce, špenát a nakrájená rajčata
- Tofu, kakao a nakrájený banán
- Bílé fazole, žampiony a čerstvé bylinky
Zapisuj jednotlivé suroviny zvlášť
Domácí misku zaznamenáš nejpřesněji, když každá hlavní surovina bude mít vlastní položku. Zapisuj zvlášť suché ovesné vločky, tekutinu na vaření, přidaný zdroj bílkovin a oblohu. Obvykle je to přesnější než vybrat obecnou položku pro ovesnou kaši, která nemusí odpovídat tvému receptu.
Zvláštní pozornost věnuj surovinám, které přiléváš nebo nabíráš lžící bez odměření, například mléku, jogurtu, semínkům, ořechovému máslu a sirupu. Nemusíš si každý den připravovat stejnou kaši, ale opakovatelný postup ti usnadní porovnávání. Pokud to tvoje aplikace umožňuje, ulož si hotovou kombinaci jako recept a při změně množství uprav porce.
- Zapisuj vločky v podobě, v jaké jsi je odměřil, obvykle suché
- U mléka, jogurtu a proteinového prášku použij údaje z etikety
- Započítej tuky na vaření, sladidla i závěrečnou oblohu
- Uprav uložené recepty, když se změní suroviny nebo porce