Jak může silový trénink podpořit tvou hru golfu

Co znamená síla pro golfistu

Golf zapojuje celé tělo, nespoléhá jen na paže. Nohy se opírají o zem, trup přenáší sílu a horní část těla vede hůl. Silový trénink ti dává strukturovaný způsob, jak si procvičit vytváření a kontrolu této síly.

Cílem není zvedat co nejtěžší váhu ani napodobovat kulturistický trénink. Užitečný trénink pro golf rozvíjí sílu, rovnováhu a kontrolu v pohodlném rozsahu pohybu. Měl by doplňovat tvůj plán hry a tréninku, ne tě vyčerpat natolik, že nebudeš moct dobře odpálit.

• Rozvíjej sílu nohou a kyčlí
• Posiluj trup, aby dokázal odolávat pohybu a kontrolovat ho
• Rozvíjej horní část zad, ramena a paže
• Procvičuj rovnováhu a kontrolu na obou stranách těla

Zaměř se na pohyby, ne na jednotlivé svaly

Golfový švih zahrnuje tlačení, přitahování, otáčení a přenášení váhy z jedné strany na druhou. Tréninkový program může tyto pohyby zohlednit, aniž by ses snažil švih napodobovat se závažím v ruce. Když oddělíš posilovací cviky od nácviku švihu, obvykle se můžeš lépe soustředit na správné provedení obojího.

Dřepy a výpady procvičují nohy, zatímco předklony v kyčlích kladou větší důraz na kyčle a zadní stranu nohou. Přítahy a tlaky procvičí přitahování i tlačení a chůze se závažím prověří držení těla a úchop. Cviky na trup mohou zahrnovat jak kontrolované rotace, tak odolávání nežádoucímu otáčení.

• Dřep: kontrolovaně si sedni a zase se postav
• Předklon v kyčlích: pohybuj se v kyčlích a drž zátěž blízko těla
• Tlačení a přitahování: procvičuj horní část těla v obou směrech
• Cviky na jedné noze: procvičuj sílu a rovnováhu na každé straně
• Kontrola trupu: opatrně rotuj nebo odolávej zátěži a udržuj stabilní polohu

Sestav si jednoduchý týdenní program

Užitečný program nemusí obsahovat dlouhý seznam cviků. Začni cvikem na dolní část těla, pohybem zaměřeným na kyčle, tlakem na horní část těla, přítahovým cvikem na horní část těla a cvikem na trup. Vyber si varianty, které zvládneš opakovat se stabilní technikou.

Správný počet tréninků závisí na tvých zkušenostech, regeneraci a golfovém programu. Mezi náročným silovým tréninkem a důležitým kolem si nech dost času, aby byly nohy, úchop i soustředění připravené. V náročných týdnech může být praktičtější kratší trénink s hlavními pohyby než snaha stihnout úplně všechno.

• Začni krátkým zahřátím s lehkými variantami plánovaných cviků
• Větší cviky na nohy a kyčle dělej, dokud jsi odpočatý
• Pokračuj tlaky a přítahy na horní část těla
• Na závěr zařaď cviky na trup, rovnováhu nebo chůzi se závažím
• Zapisuj si cvik, zátěž, počet opakování a to, jak náročná série byla

Zvol si zátěž a postupuj pozvolna

Používej takovou zátěž, abys zvládl dokončit každé opakování bez spěchu, kroucení těla nebo zkracování pohybu. Poslední opakování mohou být náročná, ale cvik by měl pořád vypadat kontrolovaně. Výchozí zátěž a počet opakování závisí na cviku a tvých dosavadních zkušenostech.

Pokrok může znamenat přidat trochu zátěže, zvládnout ještě jedno kontrolované opakování nebo zlepšit kvalitu pohybu. Měň vždy jen jednu věc, aby se v tréninkovém deníku dalo snadno vyznat. Nemusíš něco navyšovat při každém tréninku, zvlášť když zároveň víc hraješ nebo trénuješ golf.

• Nech stejnou zátěž a prováděj pohyb plynuleji
• Přidej jedno opakování a zachovej stejnou techniku
• Zvyš zátěž, až když současný trénink zvládáš kontrolovaně
• Když únava narušuje správnou polohu, zvol jednodušší variantu
• Vedle silových tréninků si zapisuj také golfový trénink a odehraná kola

Zařaď silový trénink podle golfového programu

Silový trénink způsobuje únavu a také golfový trénink zatěžuje tělo. Nejnáročnější tréninky plánuj s ohledem na to, kdy je pro tebe nejdůležitější podat dobrý výkon. Náročný trénink nohou těsně před kolem může ovlivnit, jak stabilní nebo odpočatý se budeš cítit.

V obdobích, kdy hraješ golf častěji, můžeš zachovat hlavní cviky, ale snížit množství práce v každém tréninku. Když hraješ méně, můžeš mít víc prostoru učit se nové pohyby nebo zvyšovat zátěž. Stálý režim, který přizpůsobuješ svému programu, se obvykle dodržuje snáz než přístup, kdy každý týden trénuješ stejně.

• Náročnější silové tréninky zařazuj s větším odstupem od důležitých kol
• Před kolem trénuj lehce a zařazuj známé cviky
• Když přibývá golfu, sniž objem silového tréninku
• Před důležitou hrou nezařazuj neznámé cviky
• Zařazuj lehčí dny na nenáročný pohyb a odpočinek

Podpoř trénink pomocí záznamů o jídle

Protože už sleduješ, co jíš, můžeš svá jídla porovnat s tréninkovým a golfovým programem. Hledej souvislosti mezi hladem, energií a regenerací, místo abys usiloval o jedno dokonalé číslo pro každý den. Tvoje potřeby se budou lišit podle tělesné velikosti, délky tréninku, každodenního pohybu a osobních cílů.

Bílkoviny dodávají stavební látky využívané při regeneraci a sacharidy jsou užitečným zdrojem energie na posilování, trénink i chůzi po hřišti. Tuky také dodávají energii a pomáhají, aby jídlo zasytilo. Pravidelná jídla, která obsahují kombinaci těchto živin, se mohou plánovat snáz než snaha napravit nedostatečný příjem až pozdě večer.

Zapisuj si také nápoje, zejména v dnech s dlouhým tréninkem nebo hrou. Z poznámek můžeš zjistit, jestli na kvalitu tréninku působí to, že přicházíš hladový, vynecháváš jídla nebo mezi nimi máš dlouhé pauzy. Prováděj malé změny a vyhodnocuj je během několika tréninkových dnů, místo abys výsledek posuzoval podle jediného tréninku.

• Zařazuj do jídel během dne zdroj bílkovin
• Když se to hodí, dej si jídlo nebo svačinu se sacharidy v době kolem náročné aktivity
• Přidávej ovoce nebo zeleninu kvůli vláknině, barvě a pestřejšímu jídelníčku
• Vedle jídel a svačin sleduj také příjem tekutin
• Do záznamů o jídle si zapisuj hlad, energii a kvalitu tréninku