Jak může vypadat den s 1800 kaloriemi
Den s 1800 kaloriemi může zahrnovat známá a sytá jídla, nemusíš se držet jednoho pevného jídelníčku. Ukážeme ti, jak si příjem rozložit během dne a zaznamenat i snadno přehlédnutelné detaily.
Začni celkovým příjmem, ne dokonalým jídelníčkem
Den s 1800 kaloriemi znamená, že všechno, co sníš a vypiješ, dohromady představuje přibližně 1800 kcal. Na etiketách potravin a v aplikacích pro sledování jídel se často používá jednotka kcal, i když se jim říká kalorie. Neexistuje jediný správný způsob, jak si tento celkový příjem rozdělit mezi jídla a svačiny.
To, jak si jídlo během dne rozložíš, může záviset na tvé chuti k jídlu, denním režimu, výběru potravin i aktivitě. Někdy můžeš jíst tři hlavní jídla, jindy ti může víc vyhovovat menší počet menších porcí a více svačin. To, jestli je pro tebe 1800 kalorií vhodných, závisí také na tvých individuálních potřebách.
- Vyber si rozložení jídel, které odpovídá tvému běžnému dni.
- Nech si prostor na nápoje, dresinky, omáčky a tuky na vaření.
- Pomocí aplikace upravuj velikost porcí, místo abys vynechával celé jídlo.
- Ber 1800 jako rámec pro den, ne jako seznam povinných potravin.
Sestav si snídani, která tě zasytí
Snídaně může spojit zdroj sacharidů s bílkovinami, ovocem a trochou tuku. Například ovesná kaše s mlékem, ovocem a ořechovým máslem nabízí jiné složení než vejce s toustem, ale obě varianty se sem mohou vejít. O tom, jak velkou část denního příjmu snídaně představuje, rozhodují velikosti porcí, které zaznamenáš.
Pokud míváš brzy po snídani hlad, zamysli se nad jejím složením i kalorickou hodnotou. Potraviny bohaté na vlákninu, bílkoviny a trochu tuku mohou snídani dodat větší sytivost. Do záznamu je potřeba zahrnout i nápoje a to, čím si jídlo doplníš.
- Ovesná kaše připravená z mléka, s lesním ovocem a ořechovým máslem.
- Vejce s celozrnným toustem, rajčaty nebo žampiony.
- Bílý jogurt s ovocem, ovesnými vločkami a nasekanými ořechy.
- Celozrnné cereálie s mlékem a banánem.
Dopřej si k obědu víc než jen lehkou svačinu
Praktický oběd obvykle obsahuje jasný zdroj bílkovin, škrobovou přílohu a zeleninu nebo ovoce. Může to být plněný wrap, miska s obilovinami, polévka s pečivem nebo zbytky od večeře. Pokud je oběd vzhledem k tvému hladu příliš malý, můžeš mít později pocit, že to musíš dohánět.
Suroviny, které doplníš k hlavnímu jídlu, mohou výsledný záznam ovlivnit víc, než čekáš. Olej, majonéza, sýr, avokádo i dresinky se do dne s 1800 kaloriemi mohou vejít, záleží ale na jejich množství. Pokud už nejsou zahrnuté v receptu nebo na etiketě, zadej je zvlášť.
- Wrap s kuřecím masem nebo fazolemi, salátem a dresinkem na bázi jogurtu.
- Miska s rýží, tofu, míchanou zeleninou a odměřenou porcí omáčky.
- Čočková polévka s celozrnným pečivem a kouskem ovoce.
- Zbylé těstoviny se zeleninou a zdrojem bílkovin.
Večeří doplň zbytek dne
Večeře nemusí být malá jen proto, že už jsi během dne jedl. Podívej se, kolik ti v aplikaci zbývá, a pak si zvol porce, které se do toho vejdou a zároveň vytvoří vyvážený talíř. Dobrým začátkem je zelenina, zdroj bílkovin, škrobová příloha a případný tuk na vaření nebo omáčka.
Domácí jídla může být potřeba zadat jako recept místo jedné obecné položky z databáze. Zaznamenej celý recept včetně oleje a omáček a pak ho rozděl podle množství, které sis skutečně naservíroval. Takový výsledek bude užitečnější než výběr položky, která jen vypadá podobně.
- Losos, brambory a zelená zelenina s jednoduchým dresinkem.
- Fazolové chilli s rýží a lžící jogurtu.
- Kuřecí směs se zeleninou, nudlemi a omáčkou.
- Zeleninové těstoviny s čočkou a trochou strouhaného sýra.
Nech si záměrně místo na svačiny a nápoje
Svačiny mohou překlenout dlouhou pauzu mezi jídly nebo ti prostě dopřát něco dobrého. Snáz je do příjmu zahrneš, když s nimi počítáš předem a nebereš je jako zapomenuté drobnosti navíc. Své místo mohou mít ovoce, jogurt, ořechy, toust i menší porce oblíbených jídel.
Voda a neslazené nápoje dodávají jen málo, nebo vůbec žádnou energii z jídla, zatímco mléčné, slazené a alkoholické nápoje se do celkového příjmu započítávají. Totéž platí pro ochutnávání při vaření a dojídání jídla z talíře někoho jiného. Když si zaznamenáš i tyto detaily, získáš jasnější přehled, aniž bys je musel hodnotit.
- Ovoce s jogurtem nebo malá hrst ořechů.
- Toust s arašídovým máslem nebo jinou pomazánkou.
- Zeleninové tyčinky s hummusem.
- Plánovaná porce čokolády, sušenek nebo jiného oblíbeného jídla.
- Mléko, džus a další energetické nápoje zapsané společně s jídly.
Přizpůsob si rozložení dne
Tvůj den může nakonec zahrnovat vydatnější snídani a lehčí večeři, nebo naopak. Pro cílový příjem je důležitý celkový součet, zatímco kvalita jídla a jeho načasování ovlivňují, jak praktický ti den připadá. Hledej ve svých záznamech opakující se vzorce a nečekej, že každé jídlo bude vypadat stejně.
Pokud ti den pravidelně připadá příliš omezující nebo ti zbývá víc jídla, než chceš sníst, cílový příjem nebo rozložení jídel ti nemusí vyhovovat. Individuální energetické potřeby se liší, takže vhodné číslo nelze určit jen podle ukázkového jídelníčku. Pomocí svých záznamů postupně upravuj velikost porcí a pokud si nejsi jistý svými potřebami, vyhledej odborníka, který ti poradí na míru.
- Přesouvej kalorie mezi jídly, místo abys automaticky vynechával jídlo.
- Pokud se ti jídla zdají malá, přidej zeleninu nebo jiné potraviny bohaté na vlákninu.
- Zařazuj zdroje bílkovin během celého dne, místo abys je nechával až na večeři.
- Porovnej podobné dny a zjisti, které položky v záznamech opakovaně vynecháváš.