Jak správně provádět rozpažování v předklonu
Rozpažování v předklonu je silový cvik, který zapojuje svaly horní části zad a zadní strany ramen. Správné provedení je důležitější než zvedání těžší váhy.
Zaujmi výchozí polohu
Postav se s chodidly pohodlně od sebe a do každé ruky si vezmi lehkou jednoruční činku. Mírně pokrč kolena, posuň boky dozadu a předkloň se. Záda drž rovná a hrudník otevřený.
Nech paže viset pod rameny a dlaně směřuj k sobě. Lokty měj mírně pokrčené, zpevni střed těla a dívej se na podlahu, aby krk zůstal v jedné linii se zády.
Proveď pohyb
Při zachování stejného pokrčení loktů zvedni obě paže do stran. Představ si, že od sebe oddaluješ nadloktí a zároveň jemně přitahuješ lopatky k sobě.
Zastav, když budou paže přibližně v rovině s tělem, případně dřív, pokud jen do té chvíle dokážeš udržet pohyb pod kontrolou. Pomalu spusť činky do výchozí polohy a nedovol, aby se při tom rozhoupaly k sobě.
Vyvaruj se častých chyb v technice
Nepoužívej švih nohou ani trupu, abys činky vymrštil nahoru. Pokud se musíš houpat, krčit rameny nebo prudce pokrčovat lokty, zvol lehčí činky a pohyb zpomal.
Drž ramena dál od uší a při zvedání činek nezvedej hrudník. Cvič jen v rozsahu, který je ti příjemný, a přestaň, pokud cvik vyvolá ostrou nebo sílící bolest.
Zařaď rozpažování v předklonu do svého tréninku
Rozpažování v předklonu můžeš zařadit do silového tréninku společně s dalšími cviky na přitahování pro horní část těla. Vhodný počet opakování a sérií závisí na tvých zkušenostech, použité váze a zbytku tréninkového programu.
Zvol takovou zátěž, abys každé opakování zvládl se stejnou, plynulou technikou. Cvik můžeš provádět také vsedě v předklonu, pokud ti to pomůže udržet spodní část těla v klidu.