Jak protáhnout holeň ve stoje
Protažení holeně ve stoje může uvolnit svaly na přední straně bérce po chůzi, běhu nebo jiné aktivitě. Nepotřebuješ žádné vybavení, ale důležitá je rovnováha a jemný pohyb.
K čemu je protažení
Svaly na přední straně bérce pomáhají zvedat chodidlo a kontrolovat jeho návrat na zem. Po opakované chůzi, běhu nebo pohybech, při kterých zvedáš prsty u nohou, mohou být napjaté.
Při tomto protažení položíš nárt jedné nohy za sebe, aby se přední část kotníku a holeň jemně protáhly. Měl bys cítit mírné napětí, ne silné tahání.
Jak zaujmout výchozí polohu
Postav se vedle zdi, židle nebo stabilního povrchu a opři se o něj kvůli rovnováze. Drž tělo vzpřímeně, mírně pokrč koleno stojné nohy a druhou nohu posuň trochu dozadu.
Špičku zadní nohy propni a lehce polož její nárt na podlahu. Neopírej se o špičku celou vahou těla a nevytáčej kotník, abys dosáhl na zem.
Jak se dostat do protažení
Se špičkou zadní nohy propnutou jemně posuň toto koleno dopředu nebo ho trochu spusť směrem k podlaze. Pohybuj se jen málo a zastav, jakmile ucítíš příjemné protažení na přední straně kotníku nebo holeně.
Dýchej normálně a drž boky směrem dopředu. Jak dlouho v poloze zůstaneš a kolikrát ji zopakuješ, záleží na tom, jak se cítíš, jakou máš pohyblivost a jaké aktivity běžně děláš.
Jak udržet pohyb pod kontrolou
Nedělej pruživé pohyby a netlač chodidlo do ostřejšího úhlu. Pokud je poloha nepříjemně stísněná, nestabilní nebo bolestivá, uvolni se a zkus menší pohyb nebo se rukou opři o něco stabilnějšího.
Opakuj protažení i na druhé straně, i když je jedna holeň napjatější. Pokud si zapisuješ cvičení spolu s jídlem, poznamenej si protažení jako součást rozcvičení, závěrečného protažení nebo cvičení na pohyblivost, místo abys mu přisuzoval přesnou hodnotu spálených kalorií.