Protažení hamstringů pro jednoduchou a pravidelnou rutinu
Protažení hamstringů se zaměřuje na dlouhé svaly podél zadní strany stehen. Klidný a pravidelný přístup je důležitější než snaha dostat se do hlubší polohy za každou cenu.
Jak bys měl při protažení hamstringů cítit tah
Protažení hamstringů obvykle vyvolává mírné napětí podél zadní strany stehna, ne ostrou nebo svíravou bolest. Rozsah pohybu závisí na tvé pohyblivosti, nedávné aktivitě a na tom, jak se ten den cítíš.
Pohybuj se pomalu, dokud neucítíš mírný tah, pak v pozici zůstaň a normálně dýchej. Z pozice pomalu vyjdi, pokud začneš cítit bolest nebo mravenčení, případně se kvůli ní začneš napínat i jinde.
Vyzkoušej protažení hamstringů ve stoje
Polož jednu patu na nízkou a stabilní podložku a koleno nech mírně pokrčené. Špičku zvedni vzhůru, drž záda rovná a předkloň se v kyčlích, dokud neucítíš mírný tah za zvednutým stehnem.
Neshrbuj ramena, abys dosáhl dál, protože tím můžeš přesunout pohyb mimo zamýšlenou oblast. Opakuj na druhé straně a každé noze dopřej takový rozsah, který je jí příjemný.
Pro větší oporu si sedni na podlahu
Sedni si na podložku, jednu nohu natáhni a druhou pohodlně pokrč. Natoč se směrem k natažené noze, předkloň se v kyčlích a opři ruce tam, kam dosáhnou bez námahy.
Při účinném protažení se nemusíš dotknout špiček. Když necháš natažené koleno mírně pokrčené, poloha se může lépe kontrolovat a snáz se soustředíš na zadní stranu stehna.
Zařaď protažení do své rutiny
Protahuj se, když jsou svaly zahřáté, třeba po procházce nebo tréninku. V každé poloze setrvej po dobu, která je ti příjemná, místo abys pružil, a pomalým dýcháním si pomáhej zůstat uvolněný.
Protahování můžeš sledovat stejně prakticky jako jídlo nebo pohyb: zapisuj si cvik, stranu a to, jaké pocity v tobě vyvolal. Tyto krátké poznámky ti časem pomohou zjistit, které protažení ti vyhovuje a kdy se nejlépe hodí do tvého programu.