Jednoduchý jídelníček při užívání GLP-1
Při užívání GLP-1 může být kvůli změnám chuti k jídlu tvůj obvyklý režim méně předvídatelný. Tento průvodce ti ukáže, jak plánovat jednoduchá jídla, sledovat, co ti vyhovuje, a upravovat porce, aniž by ses do jídla nutil/a.
Začni pružným denním režimem
Jídelníček nemusí obsahovat pevně stanovený počet kalorií ani složité recepty. Začni tím, že si během dne vyhradíš pravidelné příležitosti k jídlu, a pak zvol porce podle své chuti k jídlu. Vhodné množství závisí na tvém těle, režimu a doporučeních zdravotnického týmu.
Tvůj den může zahrnovat snídani, oběd a večeři, případně svačinu, pokud ji potřebuješ. Pokud je pro tebe celé jídlo obtížné, rozděl ho na dvě menší porce v různou dobu. Ve svém záznamu jídel sleduj, jestli tě dlouhé pauzy mezi jídly neunavují, nezpůsobují přílišný hlad nebo ti později neztěžují sníst vyvážené jídlo.
- Snídaně: jídlo bohaté na bílkoviny s ovocem nebo celozrnnou přílohou
- Oběd: zdroj bílkovin, zelenina a příloha
- Večeře: bílkoviny, zelenina a příloha v porci, kterou zvládneš
- Volitelná svačina: malá kombinace bílkovin, ovoce, zeleniny nebo celozrnných potravin
Základem každého jídla ať jsou bílkoviny
Bílkoviny se mohou hodit, když máš menší chuť k jídlu, protože dodávají jídlu pevný výživový základ. Při skládání talíře zařaď zdroj bílkovin hned na začátku, ne až jako dodatečný nápad. Nemusíš najednou sníst velkou porci.
Vybírej si potraviny, které ti už chutnají a jejichž příprava je snadná. V dny, kdy těžší jídla nelákají, pro tebe mohou být přijatelnější měkčí varianty. Zaznamenávej si potraviny s obsahem bílkovin a nespoléhej na to, že každé jídlo jich obsahuje dost pro tvé individuální potřeby.
- Vejce s celozrnným toastem a rajčaty
- Bílý jogurt s ovesnými vločkami a lesním ovocem
- Kuřecí maso, tofu nebo fazole s rýží a vařenou zeleninou
- Tuňák, cottage nebo hummus v měkké tortille
- Čočková polévka s krajícem celozrnného chleba
Vlákninu přidávej postupně
Zelenina, ovoce, fazole a celozrnné potraviny dodávají vlákninu a zpestřují jídla. Náhlé zvýšení příjmu vlákniny může být nepříjemné, zvlášť když jíš méně nebo pravidelně nepiješ. Přidávej ji postupně a všímej si, jak se po různých potravinách cítíš.
Vařená zelenina a měkké ovoce se mohou jíst snáz než velký salát ze syrové zeleniny. Vlákninu obsahují také fazole, čočka a celozrnné potraviny, ale když máš malou chuť k jídlu, porce mohou zůstat skromné. Záznam jídel ti může pomoct zjistit, jestli si vlákninu rozděluješ během dne, nebo ji sníš hlavně v jednom jídle.
- Přidej k snídani lesní ovoce nebo nakrájený banán
- K hlavnímu jídlu si dej vařenou mrkev, cuketu nebo zelené fazolky
- Přimíchej malé množství fazolí nebo čočky do polévky, rýže či mletého masa
- Když ti to vyhovuje, nahraď bílé pečivo, těstoviny nebo rýži celozrnnou variantou
Jídla připravuj jednoduše a tak, aby ti vyhovovala
Sytá, mastná nebo velmi velká jídla se mohou hůř snášet, když se změní chuť k jídlu i trávení. Zkus menší porce, jez pomalu a než si přidáš, na chvíli se zastav. Nejde o pravidlo zakazující určité potraviny, ale o způsob, jak zjistit, co je ti příjemné.
Díky jednoduchým způsobům přípravy snadněji odhadneš použité suroviny a přesněji si je zaznamenáš. Pečení, grilování, příprava ve vodě nebo vaření v páře udrží jídla jednoduchá. Omáčky a přidané tuky mohou být součástí jídelníčku, ale zaznamenávej si je, protože je snadné na ně zapomenout.
- Pečená ryba, brambory a zelenina připravená v páře
- Zeleninová omeleta s toastem
- Kuřecí polévka s rýží
- Tofu s nudlemi a vařenou zeleninou
- Ovesná kaše s jogurtem a měkkým ovocem
Plánuj pití a případné svačiny
Když máš méně výrazné signály hladu, můžeš snadno zapomínat pít. Popíjej během dne, místo abys spoléhal/a na to, že vypiješ hodně najednou s jídlem. Potřebné množství závisí na konkrétním člověku, počasí a míře aktivity.
Svačina je volitelná, ne povinná. Dej si ji, když ti pomůže překlenout dlouhou pauzu, podpoří celkový příjem jídla nebo odpovídá doporučením zdravotnického týmu. Vyber si malou a jednoduchou svačinu a zaznamenej si ji stejně jako ostatní jídlo.
- Bílý jogurt s ovocem
- Plátky jablka s ořechovým máslem
- Celozrnné krekry s cottage
- Vejce natvrdo s okurkou
- Malá miska polévky
Pomocí záznamu jídel jídelníček upravuj
Do záznamu si můžeš zapisovat víc než jen kalorie. Poznamenej si čas jídla, přibližné porce, tekutiny a to, jak příjemně ses po jídle cítil/a. Tyto informace mohou odhalit souvislosti, které samotný součet kalorií neukáže.
Vyhodnoť několik dní, místo abys reagoval/a na jedno neobvyklé jídlo. Nech si jídla, která jsou praktická a vyhovují ti, a uprav potraviny nebo porce, které ti opakovaně nesedí. Pokud máš potíže s jídlem či pitím nebo nepříjemné pocity přetrvávají, obrať se na svůj zdravotnický tým a požádej o individuální doporučení.
- Zkontroluj, jestli každé hlavní jídlo obsahovalo zdroj bílkovin
- Všímej si, zda během dne jíš ovoce, zeleninu, fazole nebo celozrnné potraviny
- Sleduj dlouhé pauzy mezi jídly
- Zapisuj si nápoje i jídlo
- Poznamenej si, jaké velikosti porcí pro tebe byly zvládnutelné