Jak kardio a silový trénink společně pomáhají při hubnutí
Kardio a silový trénink působí na tělo různě a oba mohou být součástí programu na hubnutí. Tento průvodce vysvětluje, jak je kombinovat s příjmem jídla, který už sleduješ.
Hubnutí začíná celkovou energetickou bilancí
Tělesný tuk může ubývat, když tvoje tělo v průběhu času spotřebuje více energie, než kolik jí přijme z jídla a pití. Kardio a silový trénink zvyšují množství energie, které vydáš, nenahrazují ale pozornost věnovanou příjmu jídla. Když už si zapisuješ, co jíš, můžeš cvičení přidat k tomuto záznamu, místo abys ho považoval za samostatné řešení.
Velikost vhodného energetického deficitu závisí na člověku, jeho režimu a cílech. Náročný trénink může ovlivnit také hlad, únavu i pozdější výběr jídla, takže jeho účinek nespočívá jen v energii vydané během cvičení. Sleduj vývoj v průběhu několika týdnů, místo abys plán hodnotil podle jednoho tréninku nebo jediného dne.
- Pravidelně si zapisuj jídla, svačiny i nápoje
- Tréninky zaznamenávej odděleně od příjmu jídla
- Sleduj týdenní vývoj místo toho, abys reagoval na jediný den
- Pokud výsledky nebo regenerace neodpovídají tvému cíli, uprav plán postupně
Co do plánu přináší kardio
Kardio je opakovaný pohyb, při kterém po delší dobu pracují velké svalové skupiny. Mezi známé příklady patří svižná chůze, běh, plavání a jízda na kole, správná volba ale závisí na tvých preferencích a možnostech. Kardio může zvýšit denní výdej energie a zlepšit schopnost zvládat delší fyzickou aktivitu.
Vyšší intenzita automaticky neznamená lepší výsledky při hubnutí. Trénink, po kterém jsi tak unavený, že se po zbytek dne téměř nehýbeš, nemusí zapadat do tvého celkového režimu. Zvol si tempo a délku, ze kterých se dokážeš zotavit a které můžeš poměrně pravidelně opakovat.
- Svižná chůze stálým tempem
- Běh nebo lehký klus
- Plavání souvislých bazénových délek
- Jízda na kole venku
- Chůze do kopce
Proč má silový trénink stále své místo
Při silovém tréninku svaly pracují proti odporu. Ten může pocházet z činek, posilovacích strojů, gum nebo vlastní hmotnosti. Během hubnutí dává tento typ tréninku tělu důvod zachovat si svaly, zatímco se mění tělesná hmotnost.
Cílem není odcházet z každého tréninku úplně vyčerpaný. Užitečný trénink obvykle zahrnuje opakování základních pohybů a jejich postupné ztěžování pomocí většího odporu, počtu opakování, rozsahu pohybu nebo lepší kontroly. Pokroky se u každého liší, proto porovnávej svůj výkon s vlastními předchozími tréninky, ne s výkonem někoho jiného.
- Dřepy nebo výpady
- Kliky nebo jiné tlakové cviky
- Přítahy nebo jiné tahové cviky
- Předklony v kyčlích nebo zvedání pánve vleže
- Chůze se zátěží nebo kontrolované cviky na střed těla
Jak kombinovat kardio a činky, aniž bys toho dělal příliš
Kardio a silový trénink můžeš zařadit na různé dny nebo do stejného tréninku. Pokud je pro tebe důležité udržet si sílu, může ti pomoct dát činky před náročné kardio, abys měl na posilování více energie. Lehké kardio se obvykle snáz zařazuje kolem silových tréninků, protože způsobuje menší únavu.
Praktický program nechává prostor na práci, spánek, jídlo i běžný každodenní pohyb. Začni s takovým objemem, který dokážeš opakovat, a přidávej zátěž jen tehdy, když se stále zvládáš dobře zotavovat. Přesný počet a délka tréninků závisí na tvých zkušenostech, rozvrhu a současné aktivitě.
- Střídej dny silového tréninku a kardia
- Spoj silový trénink s krátkým, nenáročným kardiem
- Pokud to jde, nezařazuj náročné kardio těsně před náročný trénink nohou
- Mezi náročné tréninky vlož lehčí dny
- Zařaď chůzi jako nenáročnou aktivitu kolem plánovaného tréninku
S odhady spálených kalorií při cvičení zacházej opatrně
Posilovací stroje, hodinky a aplikace mohou zobrazovat odhad energie vydané při cvičení, pořád je to ale jen odhad. Výsledek se může lišit podle tělesné hmotnosti, efektivity pohybu, tempa i metody, kterou zařízení používá. Ber toto číslo jako přibližnou orientaci, ne jako přesné množství kalorií, které můžeš sníst navíc.
Když automaticky přidáš všechny odhadované kalorie spálené při cvičení zpět do svého jídelního limitu, může být těžší posoudit příjem. Místo toho si jídlo zapisuj stále stejným způsobem a sleduj dlouhodobější vývoj tělesných měr, výkonu při tréninku, hladu a regenerace. Pokud se tyto ukazatele vyvíjejí nežádoucím směrem, udělej malou úpravu místo prudké reakce.
- Každý týden používej stejný způsob zaznamenávání
- Nepovažuj trénink za důvod dopřát si neplánované jídlo
- Poznamenej si neobvykle silný hlad po delším nebo náročnějším tréninku
- Sleduj více ukazatelů pokroku, ne jediný údaj ze zařízení
Vytvoř si režim, který můžeš vyhodnocovat a upravovat
Vyvážený přístup využívá silový trénink k podpoře síly a svalů, kardio k rozvoji kondice a zvýšení výdeje energie a zapisování jídla ke sledování příjmu. Důležitý je i běžný každodenní pohyb, včetně chůze, domácích prací a času stráveného na nohou. Žádná z těchto součástí nemusí být extrémní, aby byla užitečná.
Režim vyhodnoť poté, co se ho po rozumně dlouhou dobu důsledně držíš. Pokud ti klesá síla, bolest svalů přetrvává nebo únava ovlivňuje každodenní život, možná bude potřeba snížit objem tréninku nebo dopřát si více času na regeneraci. Jestli je režim zvládnutelný, ale výsledky neodpovídají tvému cíli, zkontroluj porce jídla a záznamy o aktivitě, než přidáš intenzivnější cvičení.
- Hlavní cviky vybírej tak, aby se dal jejich pokrok snadno sledovat
- Zařaď odpočinek a lehčí tréninky jako součást programu
- Všímej si spánku, hladu, bolesti svalů a motivace
- Měň vždy jen jednu část plánu
- Vybírej si aktivity, které budeš chtít opakovat