Nejlepší potraviny při zácpě

Jak může jídlo pomoci při zácpě

Vláknina je součást rostlinných potravin, kterou tělo nedokáže úplně rozložit. Může zvětšit objem stolice, zadržovat vodu a pomáhat posouvat potravu střevy. Různé druhy vlákniny působí různými způsoby, takže obvykle pomůže spíš pestrá skladba rostlinných potravin než spoléhání na jednu oblíbenou.

Náhlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobit nadýmání nebo nepříjemné pocity. Potraviny s vyšším obsahem vlákniny zařazuj postupně a několik jídel sleduj, jak na ně tvoje tělo reaguje. Vláknina také nejlépe funguje, když piješ dostatek tekutin.

Když už si jídlo zaznamenáváš, nesleduj jen kalorie a kontroluj také obsah vlákniny, pokud je uvedený. Záznam ti může ukázat dny, kdy v jídelníčku chybí ovoce, zelenina, luštěniny nebo celozrnné obiloviny. Může ti také pomoct vysledovat souvislost mezi změnami v každodenním režimu a změnami ve vyprazdňování.

Ovoce, které obsahuje vlákninu i vodu

Ovoce dodává vlákninu i vodu, což může být užitečná kombinace, když je stolice tvrdá nebo se obtížně vyprazdňuješ. Pokud se slupka dá jíst, obvykle získáš více vlákniny, když ji neoloupeš. Celé ovoce také zpravidla obsahuje více vlákniny než džus.

Hrušky, jablka, bobulovité ovoce, kiwi a citrusy se snadno hodí k jídlu nebo jako svačina. Sušené švestky a další sušené ovoce jsou koncentrované, takže někomu může stačit malá porce. Vybírej si ovoce, které ti chutná a můžeš ho jíst pravidelně, místo abys do sebe nutil/a jednu konkrétní potravinu.

• Přidej bobulovité ovoce nebo nakrájenou hrušku do ovesné kaše
• Dej si jako svačinu jablko i se slupkou
• Přidej sušené švestky do bílého jogurtu
• Přidej měsíčky pomeranče do salátu s obilovinami nebo listovou zeleninou

Zelenina a luštěniny do každodenních jídel

Zelenina dodá vlákninu, vodu, barvu i strukturu, aniž bys musel/a úplně měnit svůj způsob stravování. Vlákninu mohou dodat například hrášek, mrkev, brokolice, listová zelenina a batáty. Hodí se čerstvá, mražená i konzervovaná zelenina, pokud ti chutná a vyhovuje tvému režimu.

Fazole, cizrna a čočka jsou obzvlášť bohaté na vlákninu a jídlo díky nim může více zasytit. Pokud je jíš jen zřídka, začni menším množstvím, protože větší změna může způsobit větry nebo nadýmání. Propláchnutí konzervovaných luštěnin může zlepšit jejich chuť a usnadnit přidávání do známých jídel.

• Přimíchej čočku do polévky nebo rajčatové omáčky
• Přidej cizrnu do salátu nebo k pečené zelenině z plechu
• Vmíchej fazole do rýže, chilli nebo dušených jídel
• Podávej hrášek, brokolici nebo mrkev jako přílohu k hlavnímu jídlu

Častěji vybírej celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny si zachovávají více zrna než rafinované varianty, a obvykle proto obsahují více vlákniny. Ovesné vločky, celozrnný chléb, natural rýže a celozrnné těstoviny ti mohou pomoct zvýšit příjem vlákniny během dne. Kontroluj etiketu a nespoléhej jen na tmavou barvu, protože ta vždy neukazuje, kolik celozrnných složek potravina obsahuje.

Nemusíš vyměnit všechny obiloviny najednou. Zkus jednu změnu u jídla, které si už zaznamenáváš, a sleduj, jak ovlivní pohodlí, pocit sytosti a vyprazdňování. Způsob přípravy a velikost porce mohou změnit zaznamenané nutriční hodnoty, proto potraviny zapisuj jako vařené, nebo suché podle toho, jaká položka v záznamu odpovídá tomu, co jíš.

• Dej si k snídani ovesnou kaši nebo vločky namočené přes noc
• Na topinky nebo sendviče použij celozrnný chléb
• Nahraď část bílé rýže natural rýží
• Vyzkoušej celozrnné těstoviny se zeleninovou omáčkou s luštěninami

Semínka, ořechy a potraviny, které zadržují vodu

Chia semínka a mletá lněná semínka nasávají tekutinu a vytvářejí měkkou gelovitou konzistenci. Mohou pomoct dodat stolici vlhkost a objem, ale je potřeba je jíst s dostatkem tekutin. Zařazuj je postupně, místo abys jejich množství výrazně zvýšil/a během jediného dne.

Ořechy také obsahují vlákninu a můžeš je přidat do ovesné kaše, jogurtu nebo salátu. Při zaznamenávání se jejich porce snadno podcení, protože jsou energeticky vydatné, proto si zapiš skutečné množství, které použiješ. Jejich energetická hodnota neznamená, že se jim musíš vyhýbat, ale může ovlivnit, jak zapadnou do tvého obvyklého jídelníčku.

• Vmíchej chia semínka do jogurtu s ovocem
• Přidej mletá lněná semínka do ovesné kaše
• Posyp ovocnou misku nasekanými ořechy
• Přidej semínka do salátu nebo vařené zeleniny

Tekutiny, režim a co sledovat

Více vlákniny bez dostatku tekutin může u některých lidí stolici ztvrdnout. K příjmu tekutin přispívá voda, mléko i další běžné nápoje, stejně jako polévky a potraviny s vysokým obsahem vody. Potřebné množství závisí na tvém těle, aktivitě, okolním prostředí a zbytku jídelníčku.

V záznamu si poznamenej potraviny bohaté na vlákninu, nápoje a načasování jídel. Může být užitečné zaznamenávat také to, zda byla stolice tvrdá, normální, nebo řídká, aniž bys jí přiděloval/a dokonalé skóre. Důležitější jsou vzorce během času než hodnocení jediného dne.

Pravidelná jídla a běžný pohyb mohou podpořit pravidelné vyprazdňování. Když se ti chce na stolici, snaž se to neodkládat. Pokud zácpa přetrvává, zhorší se nebo tě znepokojuje, poraď se s kvalifikovaným zdravotníkem.

• Zvyšuj příjem vlákniny po malých krocích
• K jídlu si dej nějaký nápoj
• Střídej ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné obiloviny
• Sleduj, co se opakuje v průběhu několika dnů, ne jen u jednoho jídla