Jak si naplánovat jídlo nebo svačinu před tréninkem
To, co sníš před cvičením, může ovlivnit, kolik máš při pohybu energie a jak se cítíš. V tomto průvodci se dozvíš, kdy jíst, co si vybrat a jak využít svůj jídelní záznam, abys našel přístup, který ti vyhovuje.
K čemu je jídlo před tréninkem
Jídlo nebo svačina před tréninkem dodají tělu energii na aktivitu, která tě čeká. Zvlášť užitečné jsou sacharidy, protože je tělo při pohybu dokáže snadno využít. Když přidáš i trochu bílkovin, můžeš tím podpořit svaly v době kolem tréninku.
Před každým tréninkem se najíst nemusíš. To, jestli potřebuješ jídlo, záleží na tom, kdy jsi jedl naposledy, jaký druh cvičení plánuješ, jak dlouho potrvá a jak se obvykle cítíš. Cílem je začít s dostatkem energie a cítit se dobře, ne mít velký hlad ani být přejedený.
- Sacharidy jako snadno dostupná energie
- Bílkoviny jako součást celkového denního příjmu
- Dost jídla na zahnání hladu, ale ne tolik, aby ti bylo těžko
- Tekutiny, abys začínal trénink dobře hydratovaný
Načasování přizpůsob trávení
Větší jídlo obvykle potřebuje na trávení více času než malá svačina, proto se většinou hodí sníst ho dříve. Lehčí svačinu si můžeš dát blíž k začátku cvičení. Vhodný časový odstup záleží na člověku, jídle i plánovaném pohybu.
Jídla s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny se mohou trávit déle a při konzumaci krátce před intenzivním cvičením ti mohou připadat těžká. Neznamená to, že tuk nebo vláknina nejsou vhodnou součástí jídelníčku; důležité je jen správné načasování. Víc než striktní pravidlo ti napoví, co obvykle dobře snášíš.
- Když máš do cvičení dost času, dej si běžné vyvážené jídlo
- Když se cvičení blíží, zvol menší a jednodušší svačinu
- Po vydatném, velkém jídle nebo jídle s vysokým obsahem vlákniny si nech více času
- Všímej si, jestli ti předklánění, běh nebo skákání mění to, co je ti příjemné
Sestav si vyvážené jídlo před tréninkem
Začni potravinou se sacharidy, například rýží, těstovinami, chlebem, bramborami nebo obilovinami. Přidej zdroj bílkovin a podle chuti a toho, jak ti tráví, také zeleninu nebo ovoce. Drž se známých jídel, zvlášť před náročným nebo důležitým tréninkem.
Velikost porce závisí na tvém těle, chuti k jídlu, denní potřebě energie a tréninkovém plánu. Pokud si už jídla zaznamenáváš, zapisuj jednotlivé části tak jako obvykle, místo abys jídlo před tréninkem považoval za samostatnou kategorii. Sleduj, jak jídlo zapadá do celého dne i jak ti pomáhá při daném tréninku.
- Rýže s kuřecím masem a dušenou zeleninou
- Těstoviny s tuňákem a rajčatovou omáčkou
- Pečená brambora s fazolemi a zeleninovým salátem
- Ovesná kaše s mlékem, banánem a jogurtem
- Topinka s vejci a ovocem
Když se jídlo nehodí, zvol jednoduchou svačinu
Svačina před tréninkem se hodí, když už od posledního jídla uběhla nějaká doba nebo máš před cvičením hlad. Většinou je praktické sáhnout po jídle, v němž převažují sacharidy; trochu bílkovin může svačinu lépe zasytit. Nejpraktičtější bývají potraviny, které se snadno jedí a které dobře znáš.
Na běžný trénink nepotřebuješ žádné speciální sportovní potraviny. Potřebné sacharidy a bílkoviny ti mohou dodat i obyčejná jídla. Množství přizpůsob chuti k jídlu, tréninku a tomu, za jak dlouho se začneš hýbat.
- Banán s jogurtem
- Topinka s tenkou vrstvou ořechového másla
- Cereálie s mlékem
- Ovesné krekry s cottage sýrem
- Sušené ovoce s malou porcí ořechů
Z jídelního záznamu zjisti, co ti vyhovuje
Svůj dosavadní jídelní záznam můžeš využít k tomu, abys zjistil, jak souvisí to, co jsi jedl, s tím, jak ses při tréninku cítil. K jídlu nebo svačině si poznamenej přibližný čas, druh pohybu, hladinu energie, hlad a to, jak ti bylo po zažívací stránce. Po několika podobných trénincích hledej opakující se vzorce, místo abys hodnotil jen jeden trénink.
Měň vždy jen jednu věc, například velikost porce, načasování nebo výběr jídla. Snáz tak pochopíš, co vedlo k jiné zkušenosti. To, jak se cítíš, může ovlivnit i hydratace, spánek, stres a náročnost tréninku, takže jídlo je jen jednou částí celkového obrazu.
- Zaznamenej, co jsi jedl a pil
- Poznamenej si, jestli šlo o jídlo, nebo svačinu
- Popiš svou energii a hlad během tréninku
- Zaznamenej pocit těžkosti nebo nepohodlí
- Při příštím výběru se řiď opakujícími se vzorci