Cviky na záda a ramena pro silný a vyvážený trénink
Záda a ramena se starají o tahání, dosahování i velkou část práce spojené s držením těla. Nepotřebuješ dlouhý seznam cviků. Stačí čtyři pohybové vzorce.
Čtyři pohybové vzorce
Přemýšlej v pohybových vzorcích, ne v katalogu posilovacích strojů. Jeden cvik od každého tvoří kompletní trénink.
- Přítah, při kterém táhneš směrem k žebrům
- Stahování kladky nebo shyby, při kterých táhneš shora
- Tlak nad hlavu
- Rozpažování s lehčí váhou do strany nebo dozadu
Jak cviky provádět
Vyber si variantu, kterou snadno připravíš. Počítají se jednoručky, odporová guma, kladka i posilovací stroj.
- Přítah: hrudník drž nehybně, lokty táhni dozadu a nerozhoupávej se
- Stahování kladky: přitáhni tyč nebo madla k horní části hrudníku a potom je kontrolovaně nech vrátit nahoru
- Tlak: začni s váhami ve výšce ramen a skonči s nimi nad hlavou, žebra drž v klidu
- Rozpažování: použij lehčí váhu než při tlaku a zastav přibližně ve výšce ramen
Jak poznáš správnou námahu
Svaly by měly pracovat. Kloub by neměl protestovat.
- Používej rozsah pohybu, který máš pod kontrolou, ne ten největší, do kterého se dokážeš přinutit
- Váhu spouštěj stejně pečlivě, jako ji zvedáš
- Nech krk uvolněný
- Pokud ucítíš ostrou bolest, přestaň a vyber si jednodušší variantu stejného pohybového vzorce
Trénink, který budeš opravdu opakovat
Proveď cviky podle všech čtyř pohybových vzorců a pak skonči. Zvyšuj náročnost až ve chvíli, kdy současnou variantu zvládáš čistě.
- Začni několika sériemi od každého cviku, tak aby poslední opakování vyžadovala soustředění
- Postupuj díky mírnému zvýšení odporu, jednomu čistějšímu opakování nebo klidnější přípravě
- Poznamenej si trénink vedle toho, co jsi jedl. Energie v posilovně často souvisí s celým dnem, ne s jedním cvikem