Revija

Sadje z veliko vlakninami in kako ga beležiti

Sadje je preprost način, da ob naravni sladkosti, barvi in raznolikosti zaužiješ več vlaknin. Dnevnik prehrane ti lahko pomaga primerjati izbire in ugotoviti, katero sadje se najbolje poda k tvojim običajnim obrokom in prigrizkom.

Zakaj je neko sadje bogato z vlakninami?

Vlaknine so del rastlinske hrane, ki ga tvoje telo ne razgradi v celoti. Njihova količina v sadju se razlikuje glede na vrsto, sorto, velikost in užitne dele, ki jih poješ.

Med sadje, ki pogosto vsebuje veliko vlaknin, spadajo maline, robide, hruške, jabolka, gvava, kivi, pomaranče in pasijonka. Tudi suho sadje lahko vsebuje veliko vlaknin v majhni porciji, zato zabeleži količino, namesto da bi sveže in suho sadje obravnaval kot enakovredno.

Pomembni so olupki, semena in priprava

Užitni olupki in semena lahko prispevajo vlaknine, zato jih je lahko v celi hruški ali jabolku z olupkom več kot v olupljenem sadežu. Sadje pred zaužitjem operi in odstrani dele, ki običajno niso užitni.

Z miksanjem ohraniš večji del celega sadeža kot s pasiranjem skozi cedilo, vendar lahko tako hitro zaužiješ večjo količino. S sočenjem odstraniš veliko vlaknate pulpe, zato soka ne beleži, kot da bi šlo za celo sadje.

Kako natančno beležiti sadje

V dnevniku prehrane izberi vnos, ki se najbolj ujema z obliko sadja: surovo, kuhano, olupljeno, suho, zmiksano ali konzervirano. Če ga stehtaš, zabeleži užitni del in preveri, ali vnos uporablja grame, kose ali drugo mersko enoto za porcijo.

Podatki v zbirkah se lahko razlikujejo, zlasti pri sadju, ki se močno razlikuje po velikosti. Dosledno uporabljaj zanesljiv vnos, pri sadju z dodanimi sestavinami ali pakiranem v tekočini pa preveri deklaracijo.

Kako v vsakdan vključiti več vlaknin

Oglej si trenutni dnevnik prehrane in poišči priložnosti, ko bi se sadje naravno podalo k obroku, na primer ob zajtrku ali kot del prigrizka. Če izmenjuješ jagodičevje, sadje z užitnim olupkom in sadje s semeni, poskrbiš za raznolikost, ne da bi beleženje spremenil v zapleten program.

Če običajno zaužiješ malo vlaknin, njihov vnos povečuj postopoma, čez dan pa poskrbi tudi za dovolj tekočine. Ni ene same idealne porcije sadja, ki bi ustrezala vsem, zato z dnevnikom spremljaj, kaj te nasiti in se ujema s tvojim splošnim načinom prehranjevanja.

Tudi v reviji