Kako metodo treninga 3-2-1 vključiti v svoj teden
Metoda treninga 3-2-1 je preprost način za razporeditev šestih vadbenih enot čez teden. Običajno združuje tri treninge moči, dva treninga pilatesa in en kardio trening, podrobnosti pa lahko prilagodiš.
Kaj pomeni 3-2-1
Pri najpogostejši različici številke opisujejo tvojo tedensko kombinacijo: trije treningi moči, dva treninga pilatesa in en kardio trening. Preostali dan lahko nameniš počitku ali lahkotnemu gibanju. Trajanje in intenzivnost vadb sta odvisna od tvojih izkušenj, urnika in želja.
To je okvir za načrtovanje, ne vnaprej določen vadbeni program. Ne predpisuje konkretnih vaj, opreme ali trajanja vadb. Izbereš lahko gibe, ki ustrezajo tvojim zmožnostim, in hkrati ohraniš prepoznaven tedenski vzorec.
Sestavi uravnotežen urnik
Tri treninge moči poskusi razporediti čez teden, namesto da bi jih izvajal/-a več dni zapored. Pilates lahko umestiš mednje kot manj obremenjujočo spremembo, kardio trening pa na dan, ko ti najbolj ustreza. Dan za počitek lahko prilagodiš svoji energiji in obveznostim.
Teden lahko na primer izmenjuješ treninge moči in pilates, kardio pa dodaš pozneje, vendar ni enega samega pravilnega vrstnega reda. Če dve vadbi obremenita iste mišice, si med njima vzemi dovolj časa, da boš spet pripravljen/-a. Z dnevnikom ali koledarjem boš lažje spremljal/-a razpored.
Izberi svoje vadbe
Treningi moči lahko vključujejo vaje z lastno težo, vadbene elastike, proste uteži ali fitnes naprave. Treningi pilatesa se praviloma osredotočajo na nadzorovano gibanje, stabilnost in tehniko. Kardio je lahko katera koli neprekinjena ali intervalna dejavnost, ki ti pospeši dihanje do zate primerne stopnje.
Začni z realističnim načrtom, namesto da bi vsako vadbo zastavil/-a čim bolj zahtevno. Po potrebi lahko vadbo skrajšaš, zmanjšaš upor ali izbereš preprostejše gibe. Napredek lahko pomeni boljši nadzor, več ponovitev, večji upor ali nekoliko daljšo vadbo, odvisno od tvojega cilja.
Poveži vadbo s spremljanjem prehrane
Zapisovanje hrane ti lahko pomaga opaziti, kako so prehranske navade povezane z vadbo, energijo in okrevanjem. Če ti to daje koristen kontekst, poleg obrokov beleži tudi vadbe, vendar vadbe ne obravnavaj kot razlog, da si moraš hrano zaslužiti ali jo z njo izničiti. Ocene porabe kalorij pri vadbi se lahko med posamezniki in napravami precej razlikujejo.
Opazuj praktične vzorce, na primer, ali ti bolj ustreza jesti pred vadbo ali počakati do konca. V obroke redno vključuj vire ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, količine pa prilagajaj apetitu in aktivnosti. Primeren vnos je odvisen od posameznika, vadbe in preostalega dela tedna.