Ti lahko zamenjava dveh obrokov z beljakovinskimi napitki pomaga shujšati?
Če dva obroka zamenjaš z beljakovinskima napitkoma, lahko zaužiješ manj energije, vendar hujšanje ni zagotovljeno. Poglej, kako oceniti svoj zabeleženi vnos, kakovost napitkov in to, ali se rutina obnese v vsakdanjem življenju.
Napitki sami po sebi ne povzročijo hujšanja
Sprememba telesne teže je odvisna predvsem od skupnega energijskega vnosa skozi čas, ne pa od tega, ali so obroki trdni ali tekoči. Dva napitka lahko vsebujeta manj energije kot obroka, ki ju nadomestita, zato se lahko tvoj dnevni vnos zmanjša. Vendar lahko to razliko izničijo obilna večerja, pogosti prigrizki ali energijsko bogati dodatki napitkom. Dnevnik prehrane ti lahko pokaže, kaj se zares dogaja čez ves dan.
Beljakovine lahko povečajo občutek sitosti po obroku in pomagajo ohranjati mišice med hujšanjem. Kljub temu te lahko napitek nasiti manj kot hrana, ki jo je treba žvečiti, zlasti če vsebuje malo vlaknin ali maščob. Nekateri tudi hitro po tekočem obroku spet postanejo lačni. Učinek je odvisen od napitka, preostalega obroka in tvojega apetita.
- Primerjaj svoj običajni dnevni vnos z dnevi, ko spiješ dva napitka
- Prištej mleko, sadje, maslo iz oreščkov in druge dodatke, ki jih običajno beležiš
- Opazuj, kdaj po vsakem napitku spet postaneš lačen
- Ocenjuj vzorec skozi ves teden, ne po enem nenavadno lahkem dnevu
Beljakovinski napitek ni vedno popoln obrok
Osnovni beljakovinski napitek lahko vsebuje veliko beljakovin, a le malo vlaknin, maščob ali raznolikih sestavin. Običajen obrok lahko poleg beljakovin vključuje zelenjavo, sadje, polnozrnata živila in različne vire maščob. Ta živila prispevajo hranilne snovi in teksture, ki jih preprost napitek iz praška in vode morda ne ponuja. Beseda »beljakovine« sama po sebi še ne pomeni, da napitek nadomesti vse, kar vsebuje obrok.
Preveri hranilno vrednost in sestavine, namesto da se zanašaš na ime izdelka. Poglej, kaj napitek prispeva k tvojemu celodnevnemu vnosu, vključno z beljakovinami, vlakninami, maščobami in morebitnimi dodanimi sladkorji. Nekateri napitki so zasnovani kot nadomestek obroka, drugi pa so zgolj beljakovinski dodatki. Ne moreš jih samodejno enačiti.
- Beljakovine za sitost in ohranjanje mišic
- Vlaknine iz sadja, ovsenih kosmičev, semen ali drugih rastlinskih živil
- Nekaj maščob, če se ujemajo s tvojim skupnim vnosom
- Raznolik preostali obrok z zelenjavo ali sadjem
- Dovolj hrane skupaj, da boš dan lahko normalno preživel
Dva tekoča obroka lahko spremenita lakoto in prehranjevalne navade
Žvečenje, količina hrane in tekstura lahko vplivajo na to, kako nasiten se ti zdi obrok. Če napitek spiješ hitro, si boš morda še vedno želel občutka, ki ga daje uživanje hrane, tudi če si z njim zaužil primerno količino energije. Pozneje čez dan lahko zato začneš nenačrtovano grizljati. Če poleg evidence hrane beležiš tudi lakoto, lahko prepoznaš ta vzorec.
Če z napitkoma nadomestiš zajtrk in kosilo, lahko na večerjo pade preveliko breme. Na zadnji obrok lahko prideš zelo lačen in ješ hitreje ali si naložiš precej večjo porcijo, kot si načrtoval. To ni pomanjkanje volje, temveč je lahko pričakovan odziv na prehranski vzorec, ki se ti zdi preveč omejujoč. Načrt je uporaben le, če se ga lahko držiš, ne da bi se nenehno boril z močno lakoto.
- Zabeleži lakoto pred napitkom in znova pozneje
- Zapiši vse nenačrtovane prigrizke
- Preveri, ali so porcije pri večerji postale večje
- Bodi pozoren na utrujenost, slabšo zbranost ali razdražljivost
- Opazuj, ali pogrešaš žvečenje in običajno teksturo obrokov
Preostali obrok mora opraviti večji del naloge
Če dva obroka nadomestiš z napitkoma, je trdni obrok glavna priložnost za uživanje širokega nabora živil. Ni mu treba zagotoviti vseh hranil, vendar je raznolikost toliko pomembnejša, kolikor bolj enoličen je preostanek dneva. Sestavi ga okoli jasnega vira beljakovin, obilice zelenjave in primerne porcije ogljikovih hidratov. Dodaj vir maščob, če jih sicer čez dan zaužiješ zelo malo.
Točne porcije so odvisne od tvojega telesa, aktivnosti, apetita in splošnega cilja. Uporabi svoj obstoječi dnevnik prehrane in preveri, ali obrok uravnoteži celoten dan, namesto da ga skušaš čim bolj zmanjšati. Zelo lahka večerja po dveh majhnih napitkih lahko oteži vztrajanje pri načrtu. Zelo obilna večerja pa lahko pomeni, da napitka nista zmanjšala tvojega skupnega vnosa.
- Beljakovinsko živilo, kot so jajca, ribe, perutnina, tofu, fižol ali leča
- Zelenjava vsaj dveh različnih barv
- Vir ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž, testenine ali polnozrnata živila
- Vir maščob, kot so olivno olje, avokado, oreščki ali semena
Prožnejši pristop se lahko obnese bolje
Za uporabo beljakovinskih napitkov ti ni treba vsak dan nadomestiti dveh obrokov. En napitek ti lahko pride prav, ko se ti mudi, običajni obroki pa lahko zagotovijo več vlaknin, raznolikosti in užitka pri hranjenju. Lahko si privoščiš tudi manjši napitek ob hrani, namesto da z njim nadomestiš cel obrok. Najboljša je tista ureditev, ki podpira tvoj cilj in ti hkrati ne otežuje preostanka dneva.
Namesto da se zavežeš togemu pravilu, poskusi primerjati nekaj različnih vzorcev prehranjevanja, ki jih beležiš. Primerjaj na primer dneve z dvema napitkoma z dnevi, ko spiješ en napitek in poješ en preprost trdni obrok. Ocenjuj skupni vnos, lakoto, kakovost obrokov in to, kako lahko vzorec ponavljaš. Tako boš dobil osebne podatke, namesto da bi predvideval, da mora več nadomestkov obrokov nujno prinesti boljši rezultat.
- En napitek in dva uravnotežena obroka
- Napitka s sadjem in živilom, bogatim z vlakninami
- Preprost obrok iz jajc in polnozrnatega kruha
- Jogurt, sadje in ovseni kosmiči namesto tekočega obroka
- Ostanki hrane iz beljakovinskega živila, zelenjave in vira ogljikovih hidratov
Kako se odločiti, ali nadaljevati
Zamenjava dveh obrokov z beljakovinskima napitkoma ti lahko pomaga pri hujšanju, če zmanjša tvoj skupni energijski vnos in še vedno zadosti tvojim prehranskim potrebam. Morda ti ne ustreza, če povzroča vztrajno lakoto, pogosto prenajedanje, prebavne težave ali zelo enolično prehrano. Rezultati in primerne količine so odvisni od posameznika. V tvoji evidenci naj bo razvidno tako, kaj zaužiješ, kot tudi to, kako nate vpliva rutina.
Vzorec spremljaj dovolj dolgo, da zajameš več običajnih dni, vključno z delovnimi dnevi, počitkom in družabnimi obroki. Vprašaj se, ali ga lahko vzdržuješ, ne da bi se izogibal običajnim situacijam ali imel občutek, da ti je en drugačen obrok pokvaril načrt. Če so tvoje potrebe zapletene ali nisi prepričan, ali je rutina prehransko ustrezna, se pogovori z registriranim dietetikom ali drugim ustrezno usposobljenim strokovnjakom. Dober načrt naj podpira vztrajne navade, ne pa zgolj nadomešča čim več hrane.
- Je tvoj skupni vnos usklajen s ciljem?
- Zaužiješ dovolj raznolikih živil in vlaknin?
- Je lakota med obroki obvladljiva?
- Se rutina obnese ob koncih tedna in družabnih priložnostih?
- Bi ti en napitek zagotovil boljše ravnovesje kot dva?