Ali lahko pšenični zdrob vključuješ v prehrano za hujšanje?

Hujšanje je odvisno od skupnega energijskega ravnovesja

Pšenični zdrob lahko ješ tudi, ko želiš shujšati. Najpomembneje je, ali tvoj povprečni vnos hrane skozi čas zagotavlja kalorični primanjkljaj, ne pa, ali je na jedilniku določeno živilo. Potreben primanjkljaj se razlikuje od osebe do osebe.

Pšenični zdrob je gladka vroča kaša iz mlete pšenice. Navaden zdrob je lahko preprosta osnova za zajtrk, vendar lahko dodatki, kot so sladkor, maslo, smetana in večje količine masla iz oreščkov, precej spremenijo skupno energijsko vrednost. Ker že beležiš, kaj ješ, zabeleži celotno skledo, namesto da zdrob in dodatke vneseš kot en sam nedoločen obrok.

Pravilno zabeleži suhi zdrob in tekočino za kuhanje

Količina v skledi se spremeni, ko zdrob vpije tekočino, vendar voda ne prispeva kalorij. Zato je lahko velika količina kuhane kaše pripravljena iz precej manjše količine suhega zdroba. Preveri, ali se vnos v tvojem sledilniku nanaša na suhi zdrob, zdrob, pripravljen z vodo, ali zdrob, pripravljen z mlekom.

Za čim natančnejši vnos pred kuhanjem stehtaj suhi zdrob in zabeleži njegovo količino na podlagi podatkov na embalaži. Nato posebej zabeleži mleko, maslo, sladila in druge dodatke. Če je kašo pripravil kdo drug, sestavine oceni čim bolj natančno in upoštevaj, da bo rezultat manj zanesljiv.

• Pred kuhanjem stehtaj suhi zdrob
• Uporabi podatke na embalaži, ki ustrezajo izdelku
• Mleko ali rastlinski napitek zabeleži posebej
• Sladila, namaze, sadje in druge dodatke zabeleži kot ločene vnose
• Če si obrok pogosto pripraviš na enak način, ga shrani v svojem sledilniku

Pripravi si skledo, ki te nasiti

Navaden pšenični zdrob je predvsem vir ogljikovih hidratov in sam zase morda ni dovolj nasiten. Če dodaš vir beljakovin, sadje ali semena, bo obrok bolj uravnotežen in te bo morda dlje časa nasitil. Najboljša je kombinacija, ki ustreza tvojemu kaloričnemu cilju in ti pomaga, da se do naslednjega načrtovanega obroka dobro počutiš.

V eni skledi ne potrebuješ vseh mogočih dodatkov. Izberi enega ali dva, ki ti koristita, stehtaj energijsko bogate sestavine in opazuj, kako lačen si po obroku. Količina, ki ti ustreza, se lahko spreminja glede na apetit, aktivnost in to, kaj nameravaš jesti preostanek dneva.

• Vmešaj mleko ali zdrob postrezi z navadnim jogurtom za dodatne beljakovine
• Dodaj jagodičevje, narezano jabolko, hruško ali banano za sadje in vlaknine
• Za okus uporabi cimet, muškatni orešček ali vaniljo, namesto da se zanašaš samo na sladkor
• Odmeri oreščke, semena ali maslo iz oreščkov, saj se lahko kalorije hitro naberejo, tudi če je porcija videti majhna
• Če imaš raje slan zajtrk, manjšo skledo zdroba kombiniraj z jajci

Pozornost nameni dodatkom, ne krivi zdroba

Zdrob je lahko le ena od sestavin sklede. Obilna količina smetane, več žlic sladkorja ali neodmerjena kepica masla iz oreščkov lahko močno poveča energijsko vrednost obroka. Ta živila niso prepovedana, vendar boš z merjenjem dobil uporabnejši zapis.

Če tvoj običajni recept ne ustreza cilju, spreminjaj po eno sestavino naenkrat. Lahko uporabiš manj sladila, namesto smetane izbereš mleko ali obdržiš najljubši dodatek, a zmanjšaš količino drugega. Spremembo, ki ti je še vedno okusna, boš lažje vključil v svojo običajno rutino.

• Najprej poskusi zdrob sladkati s sadjem, nato pa presodi, ali potrebuješ še sladkor
• Maslo, sirup, med in maslo iz oreščkov odmeri, namesto da količino ocenjuješ na oko
• Za dodaten okus uporabi začimbe ali vaniljo
• Izberi bodisi bogat dodatek bodisi več lažjih dodatkov
• Če želiš obrok načrtovati vnaprej, recept vnesi še pred kuhanjem

Izberi porcijo, ki ustreza preostalemu delu dneva

Za hujšanje ni ene same pravilne porcije. Količina je odvisna od tvojega skupnega kaloričnega cilja, lakote, običajnega vzorca obrokov in sestavin, ki jih postrežeš zraven. Porcija, navedena na embalaži, je lahko uporabna orientacija za beleženje, ni pa pravilo o tem, koliko moraš pojesti.

Glej na celoten obrok, namesto da poskušaš porcijo zdroba čim bolj zmanjšati. Po drobni skledi, ki te ne nasiti, boš morda kmalu spet jedel, zelo velika skleda pa lahko izrine druga živila, ki jih ceniš. S podatki v dnevniku prehrane in občutkom lakote skupaj poišči praktično srednjo pot.

• Skledo načrtuj v okviru dnevnega cilja
• V skupni seštevek obroka vključi pijačo in priloge
• Primerjaj, kako lačen si po različnih porcijah in kombinacijah dodatkov
• Porcijo spreminjaj postopoma, ne pa je naenkrat močno zmanjšati
• Ocenjuj tedenski vzorec, namesto da presojaš en sam zajtrk

Presodi, ali ti ustreza

Pšenični zdrob je lahko priročna izbira, če imaš rad topel, blag zajtrk in si želiš obrok, ki ga lahko preprosto prilagodiš. Glede na svoje želje ga lahko poješ tudi pred aktivnim delom dneva ali po njem. Vendar ga za hujšanje ni treba jesti in nima posebne prednosti pri hujšanju.

Ohrani ga v svoji rutini, če ustreza tvojemu cilju, ti je okusen in te nasiti. Če si kmalu po obroku redno lačen, poskusi dodati beljakovine, sadje ali odmerjen vir maščob oziroma izberi drug zajtrk. Zapisi v tvojem dnevniku prehrane ti lahko pokažejo, katera različica se najbolje ujema s preostalim načinom prehranjevanja.