Konzervirana živila, ki ti lahko olajšajo obroke za hujšanje
Konzervirana živila obrokom dodajo vlaknine, beljakovine in veliko okusa, ne da bi zahtevala veliko priprave. V tem vodiču izveš, katere možnosti pogosto priporočajo dietetiki, kako jih uporabiti in kaj zabeležiti v dnevnik prehrane.
Zakaj so lahko konzervirana živila del načrta za hujšanje
Uradnega seznama konzerviranih živil, ki bi jih priporočali registrirani dietetiki, ni. Vseeno so številna konzervirana osnovna živila uporabna, saj omogočajo hitrejšo pripravo uravnoteženih obrokov. Ta priročnost ti lahko pomaga, kadar bi sicer obrok izpustil ali izbral nekaj, kar ni v skladu s tvojim načrtom.
Sama konzerva živila ne naredi boljšega ali slabšega za hujšanje. Pomembni so živilo v njej, dodana tekočina ali omaka, tvoja porcija in preostanek obroka. Ker hrano že beležiš, za točno določen izdelek uporabi podatke z njegove deklaracije, ne pa splošnega vnosa v podatkovni zbirki.
- Izbiraj živila, ki obroku dodajo beljakovine, vlaknine ali zelenjavo.
- Primerjaj izdelke v isti kategoriji, saj se omake in dodane sestavine razlikujejo.
- Preveri, ali se podatki na deklaraciji nanašajo na odcejeno ali neodcejeno živilo.
- Izberi porcije, ki ustrezajo tvojemu apetitu, ciljem in prehrani na splošno.
Fižol, leča in čičerika za vlaknine in nasitnost
Konzervirani fižol, leča in čičerika so uporabna kombinacija vlaknin in rastlinskih beljakovin. Z njimi solata, juha ali skleda z žiti postane bolj nasitna, ne da bi jih bilo treba namakati ali dolgo kuhati. Zaradi blagega okusa jih zlahka uporabiš v različnih obrokih.
Odcedi in splakni jih, če tekočine iz konzerve ne potrebuješ. Dobro se ujemajo z zelenjavo, zelišči, začimbami in kislo sestavino, kot sta limonin sok ali kis. Če se ti zdi cela porcija na začetku prevelika, dodaj manjšo količino in jo sčasoma prilagodi.
- V paradižnikovo juho ali zelenjavno enolončnico vmešaj lečo.
- V sesekljano solato s kumaro in paradižnikom dodaj čičeriko.
- Fižol zmešaj z rižem, pečeno zelenjavo in salso.
- Fižol pretlači z zelišči in limono ter ga uporabi kot nadev za sendvič.
Ribe in piščanec za hitro pripravo beljakovinskega obroka
Konzervirane ribe in piščanec obroku dodajo beljakovine, priprava pa je zelo preprosta. Beljakovine lahko prispevajo k občutku sitosti, vendar je količina, ki ti ustreza, odvisna od posameznika in preostanka dnevne prehrane. Izberi vrsto in velikost porcije, ki ustrezata tvojemu običajnemu dnevniku prehrane.
Izdelki so lahko pakirani v vodi, slanici, olju ali omaki. Olje in omaka lahko spremenita energijsko vrednost, zato zabeleži, kaj dejansko poješ, namesto da bi predpostavljal, da so vse različice enake. Z odcejanjem lahko odstraniš nekaj tekočine, vendar je deklaracija še vedno najboljše izhodišče za beleženje.
- Konzervirane ribe kombiniraj s krompirjem in zeleno zelenjavo.
- Piščanca zmešaj z jogurtom, gorčico in sesekljano zeleno ter ga uporabi kot nadev.
- Ribe dodaj v solato s paradižnikom in fižolom.
- Piščanca vmešaj v zelenjavno juho ali ga zavij v polnozrnato tortiljo.
Paradižnik in zelenjava za večji volumen obroka
Konzervirani paradižniki in zelenjava olajšajo pripravo obrokov z obilico zelenjave. Še posebej uporabni so v omakah, karijih, juhah in enolončnicah, pri katerih bi priprava svežih sestavin lahko trajala dlje. Z dodajanjem zelenjave lahko povečaš volumen in vsebnost vlaknin v obroku, sestavine pa je še vedno preprosto beležiti.
Navadne različice ti omogočajo več nadzora nad začimbami in dodanimi maščobami. Uporabiš lahko tudi začinjene različice, vendar lahko njihove omake spremenijo energijsko vrednost in vsebnost soli. Primerjaj deklaracije in izbiraj glede na celoten obrok, ne pa tako, da eno sestavino ocenjuješ ločeno.
- Sesekljane paradižnike uporabi kot osnovo za fižolovo ali zelenjavno omako.
- V skledo z rižem ali solato dodaj sladko koruzo in fižol.
- V juhe in enolončnice vmešaj grah ali korenje.
- Za preprost obrok iz ene ponve zmešaj paradižnike, lečo in špinačo.
Sadje, ki je pri roki, ko ga potrebuješ
Konzervirano sadje je praktična izbira, kadar svežega sadja ni na voljo ali bi se lahko pokvarilo, še preden bi ga porabil. Zajtrku ali prigrizku lahko doda sladkobo, vlaknine in barvo. Sadje, pakirano v soku ali vodi, je lažje upoštevati kot različice v gosti sladki sirupovi tekočini, vendar lahko obe natančno zabeležiš na podlagi deklaracije.
Sadje odcedi, če ga nameravaš jesti tako, in preveri, ali se podatki o hranilni vrednosti nanašajo samo na sadje ali na celotno vsebino konzerve. Če ga združiš z jogurtom, ovsenimi kosmiči ali drugim živilom z beljakovinami, lahko postane del popolnejšega obroka. Ustrezna porcija je odvisna od tvojega apetita in dnevnih ciljev.
- Breskve dodaj na navaden jogurt z ovsenimi kosmiči.
- Ananas dodaj v slano skledo z rižem in zelenjavo.
- Hruške zmešaj z jogurtom, cimetom in sesekljanimi oreščki.
- Sadje postrezi ob zajtrku, ki vsebuje tudi beljakovine.
Kako na podlagi deklaracije natančno vnesti hrano v dnevnik
Deklaracije na konzerviranih živilih se razlikujejo glede na velikost porcije, skupno vsebino in to, ali vrednosti vključujejo tekočino, v kateri je živilo pakirano. Preden živilo zabeležiš, preveri ime izdelka, navedeno porcijo in količino, ki si jo dejansko uporabil. Če živilo odcediš, izberi vnos za odcejeno živilo, če je na voljo, ali upoštevaj navodila na deklaraciji.
Obrok sestavi tako, da začneš s konzerviranim živilom, bogatim z beljakovinami ali vlakninami, nato pa dodaš zelenjavo in ogljikohidratno živilo, ki ustreza tvojemu načrtu. Zabeleži tudi olja, prelive, sir in omake, saj jih pri hitri pripravi obroka zlahka spregledaš. Nobeno posamezno konzervirano živilo ne povzroči hujšanja, vendar lahko dobro izbrana osnovna živila olajšajo vzdrževanje doslednega načina prehranjevanja.
- Izberi točno določeno različico izdelka, namesto da izbereš prvi zadetek v podatkovni zbirki.
- Preveri, ali se navedena količina nanaša na porcijo, posamezno pakiranje ali celotno konzervo.
- Po potrebi posebej zabeleži omake, olja in dodatke.
- Pogosto uporabljene kombinacije shrani, da jih boš naslednjič hitreje zabeležil.