Ali so beljakovinski napitki zdravi in ali lahko pomagajo pri hujšanju?
Beljakovinski napitki so priročen način za dodajanje beljakovin, vendar niso samodejno bolj zdravi od hrane. V tem vodniku pojasnjujemo, kaj spremljati, kako lahko napitki dopolnijo načrt za hujšanje in kdaj te lahko običajen obrok bolj nasiti.
Kaj šteje za beljakovinski napitek?
Beljakovinski napitek je pijača, pripravljena iz koncentriranega vira beljakovin. Vsebuje lahko mlečne ali jajčne beljakovine oziroma rastlinski vir, kot so grah, soja, riž ali konoplja. Nekateri so preprosta mešanica praška in vode, drugi pa vsebujejo mleko, sadje, ovsene kosmiče, maslo iz oreščkov ali jogurt.
Ti dodatki lahko lahek napitek spremenijo v nekaj, kar je bolj podobno obroku. To ni nujno težava, vendar spremeni, kaj moraš vnesti v dnevnik. Če spremljaš samo beljakovinski prašek, bodo v tvojem dnevniku manjkale energijska vrednost in hranila drugih sestavin.
- Beljakovinski prašek, zmešan z vodo
- Beljakovinski prašek, zmešan z mlekom
- Sadni in jogurtov smuti z dodanimi beljakovinami
- Pripravljen beljakovinski napitek
- Domač napitek z ovsenimi kosmiči ali maslom iz oreščkov
Zdravost napitka je odvisna od njegove celotne sestave
Beljakovine podpirajo vzdrževanje in obnovo telesnih tkiv, napitki pa ti lahko olajšajo, da jih zaužiješ dovolj. Vendar ti beseda »beljakovine« ne pove vsega o napitku. Vsebuje lahko tudi dodani sladkor, maščobe, vlaknine, sladila in različne arome.
Namesto da presojaš posamezno sestavino, poglej, kako se napitek ujema s preostalo prehrano. Preprost napitek je lahko uporaben, kadar ti je pomembna priročnost, napitek s sadjem, ovsenimi kosmiči ali jogurtom pa ti lahko zagotovi širši nabor hranil. Polnovredna živila so še vedno pomembna, saj lahko prispevajo vlaknine, teksturo in raznolikost, ki jih navaden prašek ne ponuja.
- Preveri velikost porcije, navedeno na embalaži
- Zabeleži tekočino, ki jo uporabiš za pripravo
- Sadje, ovsene kosmiče, jogurt in maslo iz oreščkov vnesi posebej
- Primerjaj vsebnost beljakovin, vlaknin, sladkorja in maščob
- Upoštevaj, ali napitek nadomesti hrano ali ga dodaš poleg nje
Ali lahko beljakovinski napitki pomagajo pri hujšanju?
Beljakovinski napitek lahko podpira hujšanje, če ti pomaga uravnavati skupni energijski vnos. Beljakovine lahko poskrbijo, da si po obroku ali prigrizku bolj sit, zaradi česar se boš morda lažje držal svojega načrta prehranjevanja. Rezultat je še vedno odvisen od količine, ki jo zaužiješ čez dan, ne od napitka samega.
Napitka ne shujšaš samo zato, ker vsebuje veliko beljakovin. Če ga dodaš k običajnim obrokom in sicer ničesar ne spremeniš, s tem povečaš dnevni energijski vnos. Če nadomesti živilo z večjo energijsko vrednostjo in te še vedno nasiti, je lahko koristen, vendar je učinek odvisen od tvojih porcij in vsakodnevnih navad.
- Odloči se, ali bo napitek obrok, prigrizek ali del obroka
- Primerjaj ga z živili, ki jih nadomešča
- Zabeleži vsako sestavino, namesto da ugibaš o vrednostih pripravljenega napitka
- Preveri, ali te nasiti do naslednjega načrtovanega obroka
Tudi beljakovine prispevajo kalorije
Beljakovine zagotavljajo približno 4 kcal na gram, enako kot ogljikovi hidrati po običajnem izračunu energijske vrednosti. Maščobe zagotavljajo približno 9 kcal na gram. Oznaka »z veliko beljakovinami« torej ne pomeni, da napitek vsebuje malo kalorij.
Mleko, sadje, ovseni kosmiči in maslo iz oreščkov lahko izboljšajo okus, teksturo in prehransko raznolikost, spremenijo pa tudi skupno energijsko vrednost. Energijska vrednost istega recepta se lahko razlikuje glede na vrsto mleka, velikost merice in količino posameznih sestavin. Uporabi podatke na embalaži in količine, ki jih dejansko dodaš, namesto da se zanašaš na splošno vrednost v aplikaciji.
- Začni z odmerjanjem praška po porciji, navedeni na embalaži
- V sledilniku izberi pravo vrsto mleka ali nadomestka
- Namaze in masla iz oreščkov natančno zabeleži
- Shrani svoj običajni recept, da ga boš lažje dosledno beležil
Kdaj je hrana morda bolj nasitna izbira
Pijače hitro popiješ in morda te ne nasitijo tako kot obrok, ki ga prežvečiš, tudi če imata po zapisu podobno energijsko vrednost. Krožnik z virom beljakovin, zelenjavo in virom ogljikovih hidratov ti ponudi tudi več teksture in prostornine. Če si po napitku kmalu spet lačen, morda ni najboljša zamenjava za ta obrok.
Namesto da napitek predstavlja celoten obrok, ga lahko zaužiješ v manjši količini skupaj s hrano. Na primer, kombiniraj ga s sadjem, ovsenimi kosmiči ali polnozrnatim kruhom, če se ta živila ujemajo s tvojim načrtom. Cilj je sestaviti nekaj, kar te nasiti, ne pa izbrati napitka samo zato, ker se zdi praktičnejši.
- Jajca s polnozrnatim kruhom in paradižnikom
- Grški jogurt s sadjem in ovsenimi kosmiči
- Fižol z rižem in zelenjavo
- Piščanec, tofu ali riba s krompirjem in solato
- Manjši napitek s kosom sadja
Kako se odločiš, ali so beljakovinski napitki primerni zate
Najprej razmisli, zakaj želiš napitek. Morda ti je pomembna priročnost, podpora po vadbi, hiter zajtrk ali pomoč pri doseganju ciljne količine beljakovin. Ko ti je namen jasen, lahko presodiš, ali napitek res izpolnjuje to, kar od njega pričakuješ.
Nekaj časa spremljaj napitek in se ne osredotočaj samo na količino beljakovin. Bodi pozoren na lakoto, čas obrokov, prebavo, raznolikost hrane in skupni dnevni vnos. Če imaš posebne prehranske potrebe ali ti je bilo svetovano, da omejiš ali povečaš vnos določenih hranil, se posvetuj z ustrezno usposobljenim strokovnjakom.
- Izberi napitek z jasnim namenom
- Recept in porcijo ohrani dovolj enaka, da ju lahko spremljaš
- Preveri, kako napitek vpliva na tvojo lakoto pozneje čez dan
- Še naprej uživaj raznolike vire beljakovin in vlaknin
- Spremeni ali opusti napitek, če ti bolj ustreza običajna hrana