8 gyakorlati módszer, amellyel a nők fokozatosan hízhatnak
Az egészséges súlygyarapodáshoz eleget kell enned ahhoz, hogy támogasd a szervezeted működését, miközben az étkezéseid kiegyensúlyozottak és élvezetesek maradnak. Ez a nyolc módszer bemutatja, hogyan növelheted az energiabeviteledet, tervezheted meg az étkezéseidet, és építhetsz be izomerősítő mozgást anélkül, hogy merev szabályokra támaszkodnál.
1. Törekedj kis, könnyen tartható növelésre
Akkor hízol, ha rendszeresen több energiát viszel be, mint amennyit a szervezeted felhasznál. Ahelyett, hogy minden étkezésedet jóval nagyobbra vennéd, kezdd azzal, hogy a megszokott étrendedhez egy kevés plusz ételt adsz. A megfelelő mennyiség a testalkatodtól, az aktivitásodtól és a jelenlegi étkezési szokásaidtól függ.
Mivel már vezeted, mit eszel, mielőtt bármin változtatnál, nézd meg, mi kerül általában a tányérodra. Tegyél be rendszeresen egy plusz étkezést, nassolnivalót vagy adagot, majd ne egyetlen nap alapján ítélj, hanem idővel figyeld a tendenciát. Az étvágy, a napi rutin és a testsúly természetesen változhat a menstruációs ciklus során, ezért a rövid távú változások nem mindig mutatják meg, hogy beválik-e a terved.
- A megszokott reggelid mellé egyél pirítóst vagy zabkását
- Tervezz be egy délutáni vagy esti nassolnivalót
- Szedj még egy kanál rizst, tésztát vagy burgonyát
- Ahelyett, hogy kellemetlenül nagyra növelnéd a főételt, adj hozzá egy köretet
2. Egyél rendszeresen, ne várd meg, amíg nagyon megéhezel
A rendszeres étkezési ritmus megkönnyítheti, hogy eleget egyél, különösen, ha nem túl nagy az étvágyad. Ne hagyj ki olyan hosszú időt két étkezés között, hogy elfáradj, vagy ne legyen kedved ételt készíteni. Nem kell percre pontosan enned, de egy kötetlen rutin segíthet.
A reggelit, az ebédet és a vacsorát tekintheted az étkezéseid fő pontjainak, a nassolnivalókat pedig igazíthatod a munkádhoz, a tanuláshoz, a gondoskodási feladataidhoz vagy az edzéshez. Ha a reggelek nehezek, kezdd valami egyszerűvel, és egyél többet később. Az a legjobb étkezési minta, amelyet úgy tudsz ismételni, hogy közben nem érzed magad állandóan túlságosan jóllakottnak.
- Készíts elő könnyen elérhető nassolnivalókat a nap mozgalmasabb időszakaira
- Még azelőtt tervezd meg a következő étkezést, hogy a szokásos éhséged alábbhagyna
- Ossz el egy nagyobb étkezést két kisebb alkalomra
- Ha kevés az időd vagy az étvágyad, válassz ismerős ételeket
3. Növeld az ételek energiasűrűségét
Az energiadús ételek kisebb mennyiségben is több energiát biztosítanak, ami jól jöhet, ha a nagy adagok kényelmetlenek. Ahelyett, hogy teljesen átalakítanád az étrendedet, egészítsd ki velük azokat az ételeket, amelyeket már most is szeretsz. A zsiradékok különösen energiadúsak: grammonként körülbelül 9 kcal-t tartalmaznak, míg a fehérje és a szénhidrát grammonként körülbelül 4 kcal-t ad.
Nem az a cél, hogy minden fogást plusz zsiradékkal boríts be, vagy gyümölcsök és zöldségek helyett fogyaszd ezeket. Állítsd össze az étkezéseidet szénhidrátból, fehérjéből, zsiradékból és színes zöldségekből, majd ott növeld az energiatartalmat, ahol ez jól illik az ételhez. A kisebb kiegészítéseket könnyebb lehet beilleszteni, mint egy sokkal nagyobb adagot.
- Keverj mogyoróvajat a zabkásába vagy a joghurtba
- Adj olívaolajat, pestót vagy avokádót a sós ételekhez
- Tegyél sajtot a levesre, a tésztára vagy a sült burgonyára
- A friss gyümölcs mellé egyél aszalt gyümölcsöt és dióféléket
- Szórj magvakat a müzlire, a salátára vagy a joghurtba
4. Fogyassz fehérjét és szénhidrátot a nap folyamán
A fehérje olyan építőelemeket biztosít, amelyeket a szervezeted különböző folyamatai használnak, és erősítő edzés mellett támogatja az izomnövekedést. Jó fehérjeforrás a tojás, a tejtermék, a hal, a hús, a tofu, a bab, a lencse, a diófélék és a magvak. Könnyebb lehet ezeket az ételeket elosztani a napi étkezések között, mint megpróbálni a nagy részüket a vacsorába beilleszteni.
A szénhidráttartalmú ételek energiát adnak a mindennapi tevékenységekhez és az edzéshez. A kenyér, a rizs, a tészta, a zab, a burgonya és más gabonafélék laktató étkezések alapját adhatják, a zsiradékok és a fehérjék pedig ízt és tartósabb teltségérzetet biztosítanak. Az étkezési naplózás segíthet észrevenni, ha rendszeresen kimarad valamelyik élelmiszercsoport, de nem kell minden étkezésednek tökéletesnek lennie.
- Zabkása tejjel, joghurttal, gyümölccsel és mogyoróvajjal
- Tojásos pirítós avokádóval és paradicsommal
- Rizs tofuval, zöldségekkel és szezámmagos öntettel
- Tészta hallal, olívaolajjal és sült zöldségekkel
- Sült burgonya babbal, sajttal és salátával
5. Használd tudatosan az italokat és a nassolnivalókat
Az italok hasznos energiapótlást jelenthetnek, ha kevésbé kívánod a szilárd ételeket. A tejjel vagy dúsított növényi itallal, gyümölccsel, joghurttal, zabbal vagy mogyoróvajjal készített turmix jól kiegészíthet egy étkezést vagy nassolnivalót. A rendszeres étkezést támogassa, ne helyettesítsen minden étkezést.
A közvetlenül evés előtt elfogyasztott nagy mennyiségű ital egyes nőknél teltségérzetet okozhat. Ha nálad is ez történik, változtass az időzítésen. A nassolnivalók akkor segítenek a legtöbbet, ha több élelmiszercsoportot is tartalmaznak, és elég tartalmasak ahhoz, hogy számítsanak. Olyan párosításokat válassz, amelyeket valóban szeretsz, mert könnyebb lesz rendszeresen enned őket.
- Joghurt müzlivel és gyümölccsel
- Pirítós mogyoróvajjal és szeletelt banánnal
- Sajt keksszel és szőlővel
- Humusz pitával és zöldségekkel
- Tejjel, gyümölccsel és zabbal készült turmix
6. Erősítsd az izmaidat, nézd át a naplódat, és igazíts a terveden
Az erősítő edzés ösztönzi a szervezetedet arra, hogy a súlygyarapodás során izmot építsen és tartson meg. Válassz olyan mozdulatokat, amelyek a fő izomcsoportokat dolgoztatják meg, például guggolást, nyomást, evezést, csípőből döntést és saját testsúlyos gyakorlatokat. Kezdd olyan szinten, amelyet kényelmesen teljesítesz, figyelj a kontrollált technikára, és hagyj időt a pihenésre.
Az étkezési naplóddal inkább azt ellenőrizd, mennyire vagy következetes, ne az egyes étkezéseidet ítéld meg. Ha egy ésszerű időszak után sem látsz fokozatos emelkedést, iktass be még egy nassolnivalót, vagy növelj néhány rendszeresen fogyasztott adagot. Ha kellemetlennek érzed az evést, oszd el ugyanazt az ételmennyiséget több alkalomra. Ha tartósan nincs étvágyad, váratlanul változik a testsúlyod, vagy nehezen tudsz eleget enni, beszélj megfelelő képesítéssel rendelkező egészségügyi szakemberrel.
- 2. Fokozatosan haladj az erősítő edzéssel
- 3. Hagyd regenerálódni a testedet a megerőltető edzések között
- 4. Nézd át az étkezési naplód hosszabb távú mintázatait
- 5. Egyszerre csak egy lépésben változtass az adagokon vagy a nassolás gyakoriságán