9 sovány fehérjeforrás
A sovány fehérjeforrások kevesebb zsírral biztosítanak fehérjét, mint a zsírosabb alternatívák. Íme kilenc lehetőség, egyszerű elkészítési, adagolási és naplózási tippekkel.
Mitől sovány egy fehérjeforrás?
A fehérje támogatja az izmok fenntartását és növekedését, emellett laktatóbbá teszi az étkezéseket. A sovány fehérjeforrások zsírtartalmukhoz képest sok fehérjét tartalmaznak. Nem kell teljesen zsírmentesnek lenniük, és némi zsír is beleférhet egy kiegyensúlyozott étkezésbe.
Az egész étel legalább annyira számít, mint a fő összetevő. A sütés, a tejszínes szószok, a tészta és a bőséges olaj több zsírt és energiát adhat hozzá, mint maga a fehérjeforrás. Csomagolt élelmiszerek összehasonlításakor nézd meg a címkén a fehérje-, zsír- és adagadatokat.
- Gyakrabban válaszd a grillezett, sütőben sült, posírozott vagy párolt ételeket
- Ha olajat is használsz, mérd le, mielőtt felviszed az étkezési naplódba
- A szószokat, panírt és pácokat külön rögzítsd
- Az összehasonlítható termékeket azonos tömeg alapján vesd össze
Csirke, pulyka és fehér húsú hal
A bőr nélküli csirkemell és pulykamell jól ismert, sovány választás, amely salátákhoz, szendvicsekhez, levesekhez és meleg ételekhez is illik. Ha eltávolítod a baromfi bőrét, alacsonyabb lesz a zsírtartalma. Naplózás előtt ellenőrizd, hogy a kész változat tartalmaz-e hozzáadott olajat, panírt vagy szószt.
A fehér húsú hal is hasznos választás, mert sok fajtája természetesen kevés zsírt tartalmaz. Sütheted fűszernövényekkel, posírozhatod paradicsomos szószban, vagy szálaira szedve gabonás tálhoz adhatod. A pontos fehérje- és zsírtartalom a fajtától és az elkészítéstől függ, ezért azt a címkét vagy adatbázis-bejegyzést használd, amelyik megfelel annak, amit ettél.
- 1. Bőr nélküli csirkemell
- 2. Bőr nélküli pulykamell
- 3. Fehér húsú hal, például tőkehal, foltos tőkehal vagy alaszkai tőkehal
Garnéla, tojás és zsírszegény görög joghurt
A garnéla viszonylag kevés zsírral ad fehérjét, ha főzöd, grillezed, vagy kevés olajjal készíted el. A panírozott garnélának, illetve a gazdag szószokkal tálalt változatnak más a tápanyagprofilja. Általános garnélabejegyzés helyett az elkészítési módnak megfelelőt rögzítsd.
A tojás fehérjét és zsírt is tartalmaz, míg a tojásfehérje nagyon kevés zsír mellett biztosít fehérjét. A zsírszegény görög joghurt szintén lehet sovány választás, de a termékek fehérje- és hozzáadottcukor-tartalma eltérő. A natúr változatot könnyen kombinálhatod gyümölccsel, zabpehellyel, fűszernövényekkel vagy apróra vágott zöldségekkel.
- 4. Garnéla
- 5. Tojás vagy tojásfehérje
- 6. Zsírszegény görög joghurt
Tofu, lencse és bab
A növényi élelmiszerek rostot és változatosságot is adhatnak, miközben sovány fehérjeforrásként szolgálnak. A tofu sokoldalúan használható wokételekben, currykben és salátákban, bár a zsírtartalma típustól függ. A lencse és a bab a fehérje mellett szénhidrátot is tartalmaz, ezért ezek étkezési naplóbejegyzései eltérnek a baromfi vagy a hal bejegyzéseitől.
A lencse és a bab levesekben, egytálételekben és chiliszerű fogásokban részben vagy teljesen kiválthatja a húst. A tofu átveszi a fűszerek, a citrusfélék, a fűszernövények és a pácok ízét. Konzerv hüvelyesek használatakor csepegtesd le őket, és a lecsöpögtetett mennyiséget rögzítsd, ha a tápértékjelölés is erre vonatkozik.
- 7. Tofu
- 8. Lencse
- 9. Bab, például cannellini, vörös vagy fekete bab
Válassz egyszerű elkészítési módokat
A sovány alapanyagból is lehet zsírosabb étel, attól függően, hogyan készíted el. A bő olajban sütés, a vajjal való befejezés és a sűrű sajtszósz olyan zsírt ad hozzá, amely könnyen észrevétlen maradhat. Sütéssel, grillezéssel, párolással és posírozással könnyebb elkülöníteni és követni az egyes összetevőket.
Az ízesítéshez nem kell elsősorban zsírt használnod. Próbáld ki a citromlevet, az ecetet, a fokhagymát, a gyömbért, a chilit, a borsot, a friss fűszernövényeket vagy a szárított fűszereket. Ha olajat, öntetet vagy pácot használsz, vedd fel a naplódba, ne kezeld a fehérjeforrás részének.
- Süsd a fehér húsú halat citrommal, borssal és fűszernövényekkel
- Grillezd a csirkét vagy a pulykát száraz fűszerkeverékkel
- Forgasd össze a tofut zöldségekkel és kimért szósszal
- Adj lencsét vagy babot paradicsomos egytálételhez
Így kövesd pontosan a sovány fehérjét
A naplóban azt a bejegyzést válaszd, amely a leginkább megfelel az ételnek és annak állapotának. A nyers és a főtt tömeg nem felcserélhető, mert az elkészítés megváltoztatja a víztartalmat. A csomagolt élelmiszereket általában a saját címkéjük alapján a legegyszerűbb követni.
Nem kell minden étkezésednek ugyanannyi fehérjét tartalmaznia. A számodra megfelelő bevitel és adagméret a testalkatodtól, az aktivitásodtól, az étvágyadtól és az általános étkezési szokásaidtól függ. Törekedj a következetes rögzítésre, és az egész étkezést nézd, ne csak egyetlen összetevőt értékelj önmagában.
- A nyers élelmiszert nyers állapotú adatbázis-bejegyzéssel párosítsd
- A főtt ételhez a megfelelő elkészítési módot megadó bejegyzést válaszd
- Márkás vagy készételeknél használd a csomagoláson szereplő címkét
- Az olajat, a szószokat, a panírt és a köreteket külön add hozzá