Mely élelmiszerek tartalmaznak kazeinfehérjét?

Mi a kazein?

A kazein a tehén-, kecske- és juhtej egyik fő fehérjéje. Lágy alvadékot képez, amikor a tej savval vagy bizonyos enzimekkel érintkezik, ezért fontos szerepet játszik a sajt és a joghurt készítésében. A tejfehérjék másik fő csoportját a tejsavófehérjék alkotják.

A kazein – ahogyan minden fehérje – grammonként körülbelül 4 kcal energiát ad. A kazeint tartalmazó élelmiszer teljes energiatartalma azonban a zsír- és szénhidráttartalmától is függ. Ételnapló vezetésekor a teljes terméket rögzítsd, ne csak a kazeint számold külön.

Mindennapi élelmiszerek, amelyek kazeint tartalmaznak

A legtöbb gyakori kazeinforrás tejből készül. Azok az élelmiszerek is általában tartalmazzák, amelyek megőrzik a tejfehérjék nagy részét, például a joghurt és a sajt. A mennyiség az élelmiszer típusától, valamint attól függően változik, hogy a készítés során mennyi vizet, zsírt és tejsavót távolítanak el.

A sűrű vagy koncentrált tejtermék kanálanként több fehérjét adhat, mint a hagyományos tej, de az adott termékről a címke adja a legpontosabb tájékoztatást. A csökkentett zsírtartalmú és a teljes zsírtartalmú változatok hasonló típusú fehérjéket tartalmazhatnak, miközben az energiatartalmuk eltér. Az ételnaplódban szereplő adatok összehasonlítása előtt ellenőrizd az adagméretet.

• Tehéntej, kecsketej és juhtej
• Natúr, görög típusú és lecsepegtetett joghurt
• Cheddar, mozzarella és más kemény sajtok
• Túró, quark és hasonló friss sajtok
• Tejalapú desszertek és italok

Miért különbözik a tejtermékek kazeintartalma?

A sajtkészítés során a tejet alvadékra és folyékony tejsavóra választják szét. A kazein nagy része az alvadékban marad, ezért a sajt általában koncentrált kazeinforrás. A teljes fehérje-, zsír- és energiatartalma a sajtfajtától és az előállítás módjától is függ.

A joghurt is tartalmaz kazeint, mivel tejből készül, a lecsepegtetett joghurtból pedig valamennyi folyadékot eltávolítanak. A tejszín és a vaj szintén tejtermékből készül, de elsősorban a zsírtartalmuk miatt fogyasztjuk őket, ezért általában kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a tej, a joghurt vagy a sajt. A pontos érték a terméktől, az adagtól és a recepttől függ.

• Kemény sajt: koncentrált tejalkotórészek, viszonylag kevés víz
• Friss sajt: több nedvesség, a fehérjetartalom a sajtfajtától függ
• Lecsepegtetett joghurt: sűrűbb, mert a folyadék egy részét eltávolították
• Tejszín: főként zsír, kevesebb fehérje, mint a tejben
• Vaj: főként zsír, csak kis mennyiségű tejfehérjével

Kevésbé nyilvánvaló források a csomagolt élelmiszerekben

A kazein olyan élelmiszerekben is előfordulhat, amelyek tejfehérjét használnak az állag, az íz vagy a szerkezet kialakításához. Ilyen lehet például a péksütemény, a tejszínes szósz, az instant ital, az édesség és a sós rágcsálnivaló. Nem minden változat tartalmaz kazeint, ezért önmagában a termék neve nem ad biztos választ.

Az összetevők listáján keresd a tejre és a tejből származó összetevőkre utaló kifejezéseket. A kazein neve közvetlenül is szerepelhet, de olyan összetevő részeként is jelen lehet, mint a tejpor vagy a sajtpornak nevezett összetevő. A receptek változhatnak, ezért az aktuális csomagolás hasznosabb, mint egy régi étkezési naplóbejegyzés.

• Kazein vagy kazeinát
• Tejfehérje vagy tejfehérje-koncentrátum
• Sovány tejpor vagy teljes tejpor
• Sajtpor
• Tejszárazanyag

Kazeintartalmú élelmiszerek naplózása

Kezdd azzal, hogy pontosan rögzíted, milyen ételt és mekkora adagot fogyasztottál. Csomagolt termék esetén használd a tápértéktáblázatot, és a naplóban szereplő mennyiséget igazítsd a tányérodon lévő adaghoz. Csomagolás nélküli ételnél válassz egy olyan adatbázis-bejegyzést, amely jól leírja a termék típusát és zsírtartalmát.

Ha lehet, a vegyes ételeket receptként rögzítsd, mert egy tejszínes tésztaszósz és egy sajttal megszórt rakott étel nagyon eltérő mennyiségű tejterméket tartalmazhat. A naplóba a főzéskor hozzáadott tejet, az öntethez használt joghurtot és a sajtot is vedd fel. Ezek a részletek hasznosabbá teszik a naplót, anélkül, hogy külön kellene megbecsülnöd a kazein mennyiségét.

• Ha elérhető, egyeztesd a márkát és a termék típusát
• Ellenőrizd, hogy a tápértékadatok adagonként vagy 100 grammonként szerepelnek-e
• A szokásos módszereddel mérd le vagy adagold ki az ételt
• Vedd fel a szószokhoz, feltétekhez és italokhoz használt tejtermékeket
• Mentsd el a gyakran készített recepteket, hogy az ismétlődő étkezéseket következetesen naplózhasd

Élelmiszerek, amelyek természetes formájukban nem tartalmaznak kazeint

A kazein kizárólag a tejre jellemző, ezért a natúr hús, hal, tojás, bab, lencse, diófélék, magvak, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek természetes formájukban nem tartalmazzák. A növényi italok és joghurtok sem tartalmaznak kazeint, amikor készülnek. Fehérje- és energiatartalmuk jelentősen eltérhet a tejtermékekétől.

Az ezekből az alapanyagokból készült feldolgozott élelmiszerek ettől még tartalmazhatnak tejet vagy tejből származó összetevőt. Így egy panírozott étel, szósz, desszert vagy ízesített rágcsálnivaló akkor is tartalmazhat kazeint, ha a fő összetevője nem. Olvasd el az összetevők listáját, és a kész terméket naplózd, ne az élelmiszer-kategória alapján következtess.

• Natúr tojás, hús és hal
• Bab, lencse és borsó
• Diófélék és magvak
• Gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék
• Tej eredetű összetevők nélküli növényi italok és joghurtok