Ételek, amelyek segíthetnek a hízásban
A hízáshoz általában több energiát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted felhasznál, de nem csak nagyobb adagokkal érheted el. Ez az útmutató megmutatja, hogyan állíts össze laktató ételeket és nassolnivalókat, és hogyan igazítsd a megközelítésedet az étkezési naplód alapján.
Kezdd a megszokott étkezési naplóddal
Mivel már vezeted, mit eszel, először keresd meg azokat az étkezéseket, nassolnivalókat vagy napokat, amikor rendszeresen kevesebbet eszel. A naplóból azt is láthatod, mely ételeket könnyű elfogyasztanod, és melyek után érzed magad annyira jóllakottnak, hogy a következő étkezés már nehezedre essen. Így úgy indulhatsz el, hogy nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod.
A testsúly természetes módon ingadozhat, ezért ne egyetlen mérésre, hanem az általános irányra figyelj. Ha az átlagos testsúlyod nem emelkedik, lehet, hogy a jelenlegi energiabeviteled közel van ahhoz a mennyiséghez, amit felhasználsz. Fokozatosan adj hozzá több ételt, folytasd a naplózást, majd később nézd át újra a mintázatokat.
- Figyeld meg, ha hosszú idő telik el két étkezés vagy nassolás között
- Vedd észre, ha egy étkezésből hiányzik a jól azonosítható szénhidrát-, fehérje- vagy zsírforrás
- Jelöld meg azokat az ételeket, amelyek kis mennyiségben is sok energiát adnak, mégsem telítenek el kellemetlenül
- A főételek mellett az italokat, szószokat, kenhető feltéteket és a főzéshez használt zsiradékokat is jegyezd fel
Válassz kis mennyiségben is sok energiát adó ételeket
Az energiadús ételek minden falatban több energiát adnak, ami jól jöhet, ha nehézséget okoznak a nagyobb adagok. A zsírtartalmú ételek különösen hasznosak lehetnek, hiszen a zsír grammonként körülbelül 9 kcal-t ad, míg a fehérje és a szénhidrát körülbelül 4 kcal-t. Ez nem jelenti azt, hogy minden étkezésnek nehéznek vagy olajosnak kell lennie.
A diófélék, magvak, avokádó, sajt, teljes zsírtartalmú joghurt és olajos hal jól illenek a megszokott alapételekhez. Olajat, mogyoróvajat és magkrémet is keverhetsz az ételekbe, kenhetsz a tetejükre vagy csorgathatsz rájuk, nem muszáj külön adagként elfogyasztanod őket. Hogy mennyi illik hozzád, az étvágyadtól, a napi rutinodtól és a haladásodtól függ.
- Kenj mogyoróvajat pirítósra, abonett-re vagy gyümölcsre
- Tegyél avokádót vagy sajtot szendvicsbe és tortillatekercsbe
- Keverj magokat vagy apróra vágott diófélét zabkásába és joghurtba
- Csorgass olívaolajat burgonyára, rizsre, tésztára vagy zöldségekre
- Válassz teljes zsírtartalmú joghurtot, ha megfelel az ízlésednek
Állítsd össze az étkezéseidet szénhidrátból, fehérjéből és zsírból
A hízást segítő étkezésben hasznos, ha van szénhidrátforrás, fehérjeforrás és némi hozzáadott zsír. A szénhidráttartalmú ételek, például a rizs, a tészta, a kenyér, a zab és a burgonya energiát adnak, és praktikus alapot jelentenek. A fehérjeforrások hozzájárulnak a testszövetek fenntartásához és növekedéséhez, a zsír pedig hatékonyan növeli az étel energiatartalmát.
Ehhez a felépítéshez nincs szükséged különleges receptekre. A tésztához adhatsz babot vagy húst, zöldséget, sajtot és olívaolajat, a zabkásához pedig tejet, joghurtot, gyümölcsöt és mogyoróvajat. Több élelmiszercsoport összekombinálásával gyakran laktatóbb ételt kapsz, mint ha egyszerűen csak az egyik hozzávaló adagját növelnéd.
- Rizs lazaccal, zöldségekkel és olajjal készült öntettel
- Tészta lencsével, paradicsomszósszal és reszelt sajttal
- Sült burgonya babbal, sajttal és avokádóval
- Tejjel készített zabkása banánnal, joghurttal és mogyoróvajjal
- Pirítós tojással, avokádóval és sült paradicsommal
Nassolj az étkezések között
A nassolnivalókkal úgy növelheted a napi beviteledet, hogy közben a főétkezések nem lesznek kellemetlenül nagyok. Olyan falatokat válassz, amelyek több élelmiszercsoportot kombinálnak, ne csak kevés energiát adó gyümölcsre vagy nyers zöldségre támaszkodj. Egy előre eltervezett nassolásra könnyebb lehet emlékezni, mint megvárni, amíg nagyon megéhezel.
Időzítsd úgy a nassolást, hogy ne rontsa el az étvágyadat a főétkezésekre. Az étkezési naplód segíthet észrevenni, hogy a nassolnivaló kiváltja-e a következő étkezés egy részét, vagy valóban hozzáad a napi beviteledhez. Ha rendszeresen egy étkezés helyett eszed, próbálj kisebb adagot, vagy tedd át másik időpontra.
- Joghurt gyümölccsel, diófélékkel és magvakkal
- Pirítós mogyoróvajjal és karikára vágott banánnal
- Sajt keksszel és szőlővel
- Hummusz pitával és olajbogyóval
- Tojással, tonhallal, sajttal vagy babbal töltött szendvics
Válassz tápláló italokat, ha kevés az étvágyad
Az italok hasznosak lehetnek, ha nincs kedved még egy étkezést elrágni, de ne szorítsák ki azokat az ételeket, amelyeket szívesen fogyasztasz. A tejből készült italok és turmixok könnyen fogyasztható formában tartalmazhatnak szénhidrátot, fehérjét és zsírt. A víz, a tea és a kávé szintén hozzájárulnak a folyadékbeviteledhez, de önmagukban kevés vagy semennyi energiát nem adnak az ételekből.
A házi turmix készülhet tejjel vagy joghurttal, gyümölccsel, zabbal és mogyoróvajjal. Csak annyit turmixolj össze, amennyi kényelmesen jólesik, hiszen a megfelelő adag egyénenként változik. Ha közvetlenül evés előtt sokat iszol, csökkenhet az étvágyad, ezért inkább az étkezések között fogyaszd a tápláló italokat.
- Tej banánnal, zabbal és mogyoróvajjal turmixolva
- Joghurt bogyós gyümölcsökkel és őrölt magvakkal turmixolva
- Tej kakaóporral és egy kanál mogyoróvajjal
- Gyümölcsturmix pirítós vagy szendvics mellé
Növeld a beviteledet úgy, hogy közben változatosan étkezel
A sütemények, édességek és olajban sült nassolnivalók is növelhetik a beviteledet, de nem kell ezekre építened a stratégiádat. A változatos ételekből álló, rendszeres étkezések fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak. A kedvenc ételeid is beleférhetnek a gabonafélékre, tejtermékekre vagy azok alternatíváira, fehérjeforrásokra, gyümölcsökre és zöldségekre épülő étkezések mellé.
Miután következetesen alkalmaztad a változtatásaidat, nézd át a naplódat. Ha az átlagos testsúlyod továbbra sem változik, adj hozzá még egy ételt, tedd tartalmasabbá valamelyik meglévő étkezést, vagy egészítsd ki rendszeresen a nassolnivalódat. Ha a több evés tartós kellemetlenséget okoz, vagy nem vagy biztos benne, mi illik a körülményeidhez, kérj személyre szabott útmutatást képzett táplálkozási szakembertől.
- Tegyél olívaolajat, sajtot vagy avokádót egy már meglévő ételhez
- Ha a recept engedi, víz helyett használj tejet vagy joghurtot
- Válassz tartalmasabb tölteléket kenyérhez, tortillatekercshez vagy burgonyához
- Tartsd meg a kedvenc ételeidet is az étrendedben, hogy az evés továbbra is örömet okozzon