Mennyi izmot építhetsz néhány hónap alatt?
Nincs olyan egységes kilóban megadható érték, amelyet mindenki izomként felszedhet egy adott idő alatt. A kiindulási állapotod, az edzésed, az étkezésed, a regenerációd és a következetességed mind befolyásolja az eredményt.
Miért tőled függ a mérték?
A kezdő súlyzós edzők másként tapasztalhatják a változásokat, mint a tapasztaltabbak, akiknél fokozatosabbá válhat a fejlődés. A genetika, a testalkat, az edzésmúlt és az egyes edzések minősége szintén befolyásolja, mennyi izmot tudsz építeni.
A mérleg magasabb értéke önmagában nem bizonyítja az izomgyarapodást. A szervezetben tárolt szénhidrát, a víz, az emésztőrendszeredben lévő étel és a testzsír változása egyaránt hatással lehet a testsúlyodra, ezért ne tekints minden felszedett kilót izomnak.
Támpontként használd az étkezési naplódat
A testednek elegendő energiára és fehérjére van szüksége ahhoz, hogy támogassa az edzést és új szöveteket építsen. Ahelyett, hogy egy önkényesen meghatározott kalóriacélt választanál, kövesd a jelenlegi energiabeviteledet, a testsúlyod alakulását, az edzőtermi teljesítményedet és a testméreteidet, majd fokozatosan igazíts rajtuk.
A fehérje és a szénhidrát grammonként körülbelül 4 kcal-t, míg a zsír körülbelül 9 kcal-t biztosít. Ezek az értékek segítenek megérteni a naplózott energiabeviteledet, de a megfelelő arány és mennyiség a testalkatodtól, a rutinodtól és a preferenciáidtól függ.
Tedd mérhetővé az edzést
Az izomépítéshez rendszeres ellenállásos edzésre van szükség, amely idővel egyre nagyobb kihívást jelent. Fokozatosan növelheted a használt súlyt vagy az ismétlésszámot, javíthatod a mozgástartományt vagy a mozdulatok kontrollját, miközben megőrzöd a helyes technikát.
Az étkezésed mellett az edzéseidet is jegyezd fel, hogy lásd, javul-e a teljesítményed. Egyetlen nehéz edzés kevésbé számít, mint egy olyan program, amelyet újra és újra el tudsz végezni, ki tudsz pihenni, és amelyre hétről hétre építhetsz.
Ne napok, hanem hónapok alapján ítéld meg a fejlődést
Egy-egy mérés helyett a heti testsúlytrendeket hasonlítsd össze. Emellett követheted a testméreteidet, készíthetsz hasonló körülmények között fejlődési fotókat, figyelheted, hogyan állnak rajtad a ruháid, és hogyan változik az erőd.
Ha gyorsan nő a testsúlyod, miközben az edzésteljesítményed és a testméreteid alig mutatnak érdemi változást, lehet, hogy a szükségesnél többet eszel. Ha a testsúlyod, a testméreteid és a teljesítményed hosszabb ideje változatlan, kisebb módosítás előtt nézd át az étkezési naplódat, az edzésbe fektetett erőfeszítéseidet és a regenerációdat.