Hogyan válassz magas fehérjetartalmú, alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket

Mit jelent együtt az alacsony nátriumtartalom és a magas fehérjetartalom

A fehérje olyan mindennapi folyamatokat támogat, mint az izmok fenntartása és a testszövetek regenerálódása. A magas fehérjetartalmúként leírt ételek az elfogyasztott adaghoz képest érdemi mennyiségű fehérjét biztosítanak. Hogy pontosan mennyi felel meg neked, az a testalkatodtól, a napi rutinodtól és az általános étkezési szokásaidtól függ.

A nátrium egyes élelmiszerekben természetesen is megtalálható ásványi anyag, de nagy része az elkészítés vagy a gyártás során hozzáadott sóból származik. Egy fehérjeforrás nem automatikusan magas vagy alacsony nátriumtartalmú. A friss csirkehús és a fűszerezett csirkehús címkén feltüntetett értékei például nagyon eltérhetnek, még akkor is, ha az adagok egyformának tűnnek.

Az Egyesült Királyságban a csomagoláson a tápértéktáblázat gyakran nátrium helyett a sót tünteti fel. A csomagoláson szereplő értéket használd, és azonos alapon hasonlítsd össze a hasonló termékeket, például 100 grammonként. Az étkezési naplód sót vagy nátriumot is rögzíthet, ezért ellenőrizd, melyiket használja, mielőtt felviszel egy ételt.

Gyakran alacsonyabb nátriumtartalmú, fehérjedús ételek

A friss, fűszerezetlen ételek általában a legegyszerűbb kiindulópontot jelentik. A natúr hús, szárnyas és hal esetében te szabhatod meg, mennyi só kerüljön rájuk főzés közben. Ellenőrizd, hogy nem pácolták, nem injektálták fűszeres lével, nem ízesítették vagy nem vonták be fűszerkeverékkel őket.

A növényi élelmiszerek is hozzájárulhatnak a fehérjebeviteledhez anélkül, hogy sós szószokra kellene támaszkodnod. A száraz hüvelyeseket natúr vízben megfőzve te szabályozhatod a fűszerezést, a konzerv változatoknál viszont érdemes megnézni a címkét. A natúr diófélék és magvak fehérjét adhatnak az ételeidhez és a nassolnivalóidhoz, de az adag mérete akkor is számít, ha követed a beviteledet.

A tojás, a joghurt, a tej és a tofu is szóba jöhet, de nátrium- és fehérjetartalmuk termékenként eltér. Az ízesített, füstölt vagy erősen feldolgozott változatok gyakran több hozzáadott sót tartalmaznak. Hasonlítsd össze a címkéket, és ne feltételezd, hogy egy kategória minden terméke hasonló.

• Friss csirke- vagy pulykahús páclé, pác és bevonat nélkül
• Friss hal vagy natúr fagyasztott hal szósz és fűszerezés nélkül
• Száraz lencse, csicseriborsó, sárgaborsó és bab hozzáadott só nélkül megfőzve
• Natúr, sózatlan diófélék és magvak
• Natúr tojás, joghurt vagy tofu, a címke ellenőrzése után

Hol rejtőzhet a hozzáadott nátrium

A feldolgozás jelentősen megváltoztathatja egy fehérjeforrás nátriumtartalmát. A pácolás, füstölés, sós lében áztatás és fűszerezés mind sót ad hozzá, a szószok és az ízesítő tasakok pedig még tovább növelhetik a mennyiséget. A „natúr”, „természetes” vagy „eredeti” felirat önmagában nem garantálja, hogy a termék nátriumtartalma alacsonyabb.

A halkonzervek, babok és hüvelyesek nátriumtartalma a felöntőlé és a recept függvényében eltérhet. A lecsöpögtetés és leöblítés eltávolíthat valamennyit a sós léből, de a bevitel követéséhez továbbra is a címke a legjobb kiindulópont. Ha létezik hozzáadott só nélküli változat, hasonlítsd össze a fehérjetartalmát és az összetevőit a hagyományos változatéval.

A fogyasztásra kész fehérjeforrások kényelmesek lehetnek, de a kényelem nem árulja el, mit tartalmaznak. Nézd együtt az adag méretét, a fehérje mennyiségét, valamint a só- vagy nátriumértéket. A ténylegesen elfogyasztott mennyiséget rögzítsd, ne automatikusan a csomagoláson javasolt adagot.

• Pácolt vagy füstölt húsok és halak
• Előre fűszerezett húspótlók
• Sós lében, mártásban vagy ízesített szószban lévő fehérjeforrások
• Sajt, szendvicskrémek és fűszerezett joghurtos mártogatósok
• Főzés közben hozzáadott leveskocka, palackozott szószok és fűszerkeverékek

Hogyan hasonlítsd össze a címkéket az étkezésed követésekor

Először olyan ételeket hasonlíts össze, amelyek ugyanarra a célra szolgálnak, például kétféle konzervbabot vagy két natúr joghurtot. A tisztességes összehasonlításhoz használd a 100 grammonkénti értéket, majd az adagadatok alapján számold ki, mennyi kerül a tányérodra. Előfordulhat, hogy egy adagra vetítve azért alacsonyabb egy étel értéke, mert kisebb adagot tüntetnek fel.

Ezután ellenőrizd, mennyi fehérjét ad az étel az általad elfogyasztani tervezett adagban. Egy gramm fehérje körülbelül 4 kcal-t tartalmaz, de az étel teljes energiatartalma a zsír- és szénhidráttartalmától is függ. Az alacsonyabb nátriumtartalmú választásnak nem kell a legalacsonyabb kalóriatartalmúnak is lennie, mert ezek különböző tulajdonságok.

Az étkezéskövető adatbázisok olykor felhasználók által hozzáadott vagy régebbi recept alapján rögzített bejegyzéseket tartalmaznak. Ha lehet, a bejegyzést a nálad lévő csomagoláshoz igazítsd. Ments el egy javított, egyéni bejegyzést, ha a fehérjetartalom, az adagméret vagy a sóra vonatkozó adat nem egyezik.

• Hasonló ételeket azonos tömeg alapján hasonlíts össze
• Ellenőrizd, hogy a címkén só vagy nátrium szerepel-e
• Az adagodat igazítsd a ténylegesen elfogyasztott mennyiséghez
• A szószokat, pácokat és fűszereket külön is vidd fel
• Frissítsd az elmentett ételeket, ha változik a recept vagy a címke

Alacsonyabb nátriumtartalmú, fehérjedús étkezések összeállítása

Kezdj egy natúr fehérjeforrással, majd adj hozzá az ízlésednek megfelelő zöldségeket és szénhidrátforrást. Ha a fő hozzávalókat külön készíted el, jobban szabályozhatod, mi kerül az ételbe, mint egy teljesen fűszerezett készételnél. Így az egyes összetevőket is könnyebb pontosan rögzíteni.

Például tálalj natúr, grillezett csirkét sült zöldségekkel és rizzsel, vagy kínálj lencsét sült zöldségekkel és joghurtos öntettel. A hal mellé burgonya és zöld zöldségek illenek, a tofut pedig jól kiegészíti a tészta és a zöldség, ha a szószt külön méred ki. Az ideális adagarány az étvágyadtól, a fehérjecélodtól és a napod többi részétől függ.

Ne koncentrálj annyira a fehérjére, hogy az étkezés minden eleme újabb koncentrált fehérjeforrás legyen. A zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és keményítőtartalmú ételek változatosságot, rostot, színt és textúrát adnak. A kiegyensúlyozott tányér akkor is lehet fehérjedús, ha nem támaszkodik több sós, feldolgozott összetevőre.

• Natúr hal, burgonya, zöld zöldségek és citrom
• Csirke, rizs, sült paprika és zöldfűszeres öntet
• Lencse, sült zöldségek és natúr joghurt
• Tofu, tészta, gomba és kimért szósz
• Tojás, sózatlan bab, paradicsom és teljes kiőrlésű pirítós

Ízesítés só helyett

Az alacsonyabb nátriumtartalmú ételeknek nem kell ízetlennek lenniük. A savasság, a fűszernövények, a fűszerek és az aromás zöldségek változatosabbá és gazdagabbá tehetik az ízeket anélkül, hogy a só lenne a fő íz. Egyszerre egy összetevőt változtass meg, így megtudhatod, mely kombinációk ízlenek neked.

A citrom vagy a lime frissebbé teheti a hal, a szárnyas, a bab és a lencse ízét. A fokhagyma, a gyömbér, a csili, a bors, a római kömény és a paprika különféle meleg ízeket ad, a friss fűszernövények pedig a főzés végén illatosabbá teszik az ételt. Nézd meg a fűszerkeverékeket, mert némelyik hozzáadott sót is tartalmaz, még akkor is, ha ez a csomagolás elején nem egyértelmű.

A fő fehérjeforrás mellett a fűszereket és a főzéshez használt hozzávalókat is rögzítsd. Ha több étkezéshez is csak keveset adsz belőlük, könnyű megfeledkezni róluk az étkezési naplóban. Ha a teljes napodat nézed át, tisztább képet kapsz, mint ha egyetlen ételt vizsgálsz önmagában.

• Citromlé, lime-lé vagy ecet
• Fokhagyma, gyömbér, csili vagy fekete bors
• Római kömény, paprika, koriander vagy kurkuma
• Friss petrezselyem, bazsalikom, menta vagy kapor
• Sózatlan, pirított magvak a ropogós állagért