Magazin

Magas fehérjetartalmú ételek és fehérjetartalmuk

Fehérjét a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a babfélék, a szója, a diófélék és a magvak is tartalmaznak. Ez az útmutató hozzávetőleges mennyiségeket mutat be, és elmagyarázza, hogyan befolyásolhatja a rögzített értékeket az adag, az elkészítés és a címkén feltüntetett adat.

Hogyan értelmezd a fehérjemennyiségeket?

Az alábbi értékek gyakori adagok hozzávetőleges fehérjetartalmát mutatják. A fehérjetartalom a pontos terméktől, az adag méretétől és attól is függ, hogy az ételt nyersen, főzve vagy lecsepegtetve mérik-e le. Ha elérhető, a tápértékcímkét vagy az ételkövető alkalmazásod ellenőrzött adatát használd.

Egy étel 100 g-ra vetítve lehet magas fehérjetartalmú anélkül, hogy a szokásosan elfogyasztott adagban is sok fehérje lenne. Ez különösen igaz a diófélékre és magvakra, amelyeket gyakran kisebb adagban eszünk. Ha a 100 g-ra jutó mennyiséget a tényleges adagoddal is összehasonlítod, pontosabb képet kapsz.

Ellenőrizd, hogy az adat nyers vagy főtt ételre vonatkozik-e.
A lecsepegtetett tömeg alapján megadott adat használata előtt csepegtesd le a konzervételeket.
Az adag mértékegysége egyezzen meg: például gramm, milliliter vagy darab tojás.
Ha a termék címkéjén szereplő érték eltér az általános adatbázisban találhatótól, a címkét vedd alapul.

Hús és hal

A hús és a hal tömegének nagy részét izomszövet adja, ezért koncentrált fehérjeforrásnak számítanak. Főzéskor valamennyi víz elpárolog, így a főtt étel 100 g-ja gyakran több fehérjét mutat, mint ugyanaz az étel nyers állapotban mérve. Ez nem azt jelenti, hogy a főzés fehérjét adott hozzá, hanem azt, hogy megváltoztatta az étel tömegét.

A bőr, a csont, a szósz és a panír pontatlanná teheti a rögzítést, ha a tömegbe ezeket is beleszámítod. Olyan adatot válassz, amely a lehető legjobban megfelel a húsrésznek és az elkészítési módnak. A konzervhalnál ellenőrizd, hogy a feltüntetett mennyiség a teljes tartalomra vagy a lecsepegtetett részre vonatkozik-e.

Főtt, bőr nélküli csirkemell: körülbelül 31 g fehérje 100 g-ban.
Főtt pulykamell: körülbelül 29 g 100 g-ban.
Főtt sovány marhahús: körülbelül 26 g 100 g-ban.
Lecsepegtetett tonhalkonzerv: körülbelül 25 g 100 g-ban.
Főtt lazac: körülbelül 25 g 100 g-ban.

Tojás és tejtermékek

A tojás és a tejtermékek reggelire, uzsonnára vagy főétel mellé is fehérjét adhatnak. A joghurtok és sajtok fehérjetartalma a különböző típusok között számottevően eltérhet, még akkor is, ha a termékek hasonlónak tűnnek. Ne feltételezd, hogy minden pohár vagy szelet ugyanannyi fehérjét tartalmaz, inkább ellenőrizd a címkét.

A nagyobb adag természetesen több fehérjét ad, de az étkezés többi részét is megváltoztathatja. Rögzítéskor a ténylegesen felhasznált mennyiséget add meg, ne ellenőrzés nélkül válassz egy szokásos adagot. A több italhoz hozzáadott tej a nap folyamán szintén hozzájárulhat a fehérjebevitelhez.

Két közepes tojás: körülbelül 13 g fehérje.
Görög jellegű, szűrt joghurt, 200 g: gyakran körülbelül 18–20 g.
Skyr jellegű joghurt, 200 g: gyakran körülbelül 20–22 g.
Cottage cheese, 200 g: körülbelül 24 g.
Tehéntej, 250 ml: körülbelül 8–9 g.

Szója, babfélék és hüvelyesek

A szójából készült ételek, a babfélék és a hüvelyesek növényi fehérjét és rostot is tartalmaznak. Fehérjetartalmuk a víztartalmuktól függ, ezért a száraz, főtt és konzerv változat adatai nem cserélhetők fel egymással. Szárazon 100 g-ra vetítve általában jóval magasabb értéket kapsz, mint ugyanannál az ételnél főzés után.

A tofu lehet puha és vízben gazdag, de kemény és préselt is; ez azonos tömeg mellett is megváltoztatja a fehérjetartalmat. A babfélék és a lencse is különböző mennyiségű vizet szívhatnak magukba főzés közben. Ha lehet, a csomagoláson vagy a címkén szereplő értéket használd, különösen tofu és tempeh esetében.

Kemény tofu: általában körülbelül 12–17 g fehérje 100 g-ban.
Tempeh: körülbelül 19–20 g 100 g-ban.
Főtt lencse, 150 g: körülbelül 12 g.
Főtt csicseriborsó, 150 g: körülbelül 11 g.
Főtt edamame, 100 g: körülbelül 12 g.

Diófélék, magvak és gabonafélék

A diófélék és magvak értékes fehérjét tartalmaznak, de a szokásos adagjuk kisebb, mint sok főétel alapanyagáé. Jól illenek joghurtba, kásába, salátába és főtt ételekbe. Az adag rögzítésével láthatod, mennyivel járulnak hozzá a fehérjebevitelhez, anélkül hogy egy kanálnyit teljes adagnak tekintenél.

A gabonafélék is adnak fehérjét, bár nem mindig ezek jelentik az étkezés fő fehérjeforrását. Hozzájárulásuk számottevővé válhat, ha babfélékkel, tejtermékekkel, tojással vagy szójával együtt fogyasztod őket. A gabonaféléket szárazon vagy főzve, annak megfelelően rögzítsd, ahogyan lemérted, mert a főzés során vizet vesznek fel.

Tökmag, 30 g: körülbelül 9 g fehérje.
Földimogyoró, 30 g: körülbelül 8 g.
Mandula, 30 g: körülbelül 6 g.
Zabpehely, 50 g szárazon: körülbelül 6 g.
Quinoa, 150 g főzve: körülbelül 6 g.

Fehérjedús étkezés összeállítása és rögzítése

Kezdd az étkezés fő fehérjeforrásával, rögzítsd a tényleges adagját, majd add hozzá az étkezés többi összetevőjének kisebb hozzájárulását. A kenyér, a gabonafélék, a zöldségek, a szószok és a feltétek is tartalmazhatnak valamennyi fehérjét, még ha egyik sem a fő forrás. Pontosabb, ha az egész tányért rögzíted, mintha csak a legnyilvánvalóbb ételt számolnád bele.

Nincs mindenkinek megfelelő, egységes adag vagy napi fehérjemennyiség. A szükségleted többek között a testméretedtől, az aktivitásodtól, az életkorodtól és az általános étkezési szokásaidtól függ. Használj következetesen azonos adatokat az ételkövető alkalmazásodban, és az általános étkezési mintádat nézd, ne várd el, hogy minden étkezés ugyanannyi fehérjét tartalmazzon.

Válassz az étkezéshez illő fő fehérjeforrást.
Az adatbázisban olyan bejegyzést válassz, amely nyers, főtt vagy lecsepegtetett állapotban felel meg az ételnek.
A ténylegesen elfogyasztott adagot rögzítsd, ne az alapértelmezettként megjelenőt.
A kisebb fehérjeforrásokat, például a gabonaféléket, a joghurtot, a magvakat vagy a babféléket is vedd számításba.
A gyakran fogyasztott ételeket csak azután mentsd el, hogy minden összetevőjüket ellenőrizted.