Élelmiszerek, amelyekhez a dietetikusok újra és újra visszatérnek
Nincs olyan bevásárlólista, amelyet minden dietetikus követ, de bizonyos hasznos élelmiszerek rendszeresen helyet kapnak rajta. Ez az útmutató bemutatja, mit adnak az ételekhez, és hogyan választhatsz olyan változatokat, amelyek illenek a saját étkezési naplódhoz.
Kezdd sokoldalúan felhasználható fehérjeforrásokkal
A fehérjét tartalmazó ételek laktatóbbá tehetik az étkezéseket, és biztosítják azokat az építőelemeket, amelyeket a szervezet a szövetek fenntartásához és helyreállításához használ. Az étkezés megtervezésekor is jó kiindulópontot jelentenek: először kiválaszthatod a fehérjeforrást, majd köré építheted az ételt. A megfelelő mennyiség az adott embertől, a napi rutinjától és az étrendje egészétől függ.
A változatos bevásárlólistára állati és növényi eredetű fehérjeforrások is kerülhetnek. Az étkezések naplózásakor azt az adagot vedd alapul, amelyet ténylegesen megeszel, ne az alkalmazásban szereplő szokásos adagot. Ne feledd, hogy a szószokat, az olajat és a panírt külön is rögzítened kellhet, ha az élelmiszer adatlapja nem tartalmazza őket.
- Tojás gyors reggelihez, ebédhez vagy egyszerű vacsorához
- Natúr joghurt reggelihez, nassolnivalóként és sós szószokhoz
- Bab, csicseriborsó és lencse levesekhez, salátákhoz és currykhez
- Hal, csirke, tofu vagy tempeh sokféleképpen elkészíthető főételként
Válassz rostot is tartalmazó szénhidrátforrásokat
A szénhidráttartalmú ételek energiát adnak, a kevésbé finomított változatok pedig rostot és többféle tápanyagot is tartalmazhatnak. A rost növeli az étel térfogatát, és laktatóbbá teheti. Ahelyett, hogy automatikusan elhagynád a szénhidrátokat, nézd meg, mit ad hozzá az egyes választás az étrendedhez.
A száraz és a főtt élelmiszer tömege nagyon eltérő értéket eredményezhet az étkezési naplóban, különösen a rizs, a tészta és a gabonafélék esetében. Az alkalmazásban olyan adatot válassz, amely megfelel annak, ahogyan az ételt lemérted. Ha több adagot főzöl előre, rögzítsd a teljes recept hozzávalóit, majd oszd el a kész ételt az általad kitálalt adagok számával.
- Zabkása, éjszakai zabkása vagy sütemény készítéséhez zabpehely
- Teljes kiőrlésű kenyér vagy tortilla lap gyors ételekhez
- Barna rizs, árpagyöngy vagy más gabonaféle tálételekhez és köretnek
- Burgonya vagy édesburgonya héjával együtt, ha az adott ételhez megfelelő
- Teljes kiőrlésű tészta egyszerű, kamrából összeállítható ételhez
Válogass olyan gyümölcsök és zöldségek közül, amelyeket valóban szívesen megeszel
A gyümölcsök és zöldségek rostot, színt, változatos állagot és sokféleséget adnak az ételekhez, anélkül hogy bonyolultabbá tennék az étkezések megtervezését. A friss zöldség és gyümölcs hasznos, de a fagyasztott és konzerv változatok is éppolyan praktikusak lehetnek. Az a legjobb választás, amelyik illik a főzési szokásaidhoz, és valószínűleg el is fogyasztod.
Törekedj a változatosságra a hét folyamán, ne próbálj minden színt egyetlen étkezésbe belezsúfolni. A fagyasztott zöldségeket egyenesen a levesekbe, a wokban sült ételekbe és a tésztaszószokba teheted, a konzervgyümölcs pedig reggelihez vagy desszerthez is jó. Konzervételek naplózásakor figyeld meg, hogy a feltüntetett tömeg tartalmazza-e a levet, vagy nem.
- Fagyasztott borsó, spenót vagy vegyes zöldség gyors kiegészítőként
- Bogyós gyümölcsök, banán vagy alma reggelihez és nassolnivalónak
- Paradicsom, paprika és hagyma sokoldalú alapanyagként a főzéshez
- Konzervparadicsom szószokhoz, ragukhoz és levesekhez
- Előre felvágott zöldség, ha a kényelem segít megelőzni az élelmiszer-pazarlást
Építs be ízt és tartósabb jóllakottságot adó zsiradékokat
A zsír ízt ad, és a legegyszerűbb alapanyagokból is élvezetes ételt varázsolhat. Magas az energiatartalma, ezért már a kiöntött, megkent vagy hozzákanalazott mennyiség kis eltérése is észrevehetően módosíthatja a naplóban szereplő összértéket. Ha egy rövid ideig méred az adagokat, könnyebben felismerheted, mennyit használsz általában, anélkül hogy ezeket az ételeket kerülendőnek tekintenéd.
A különböző, zsírtartalmú élelmiszerek más-más célt szolgálnak a konyhában. Az olaj hasznos főzéshez és öntetekhez, a diófélék, a magvak és az avokádó pedig a tápanyagok mellett az ételek állagát is gazdagítják. Az étel, az ízlésed és a napod többi étkezése alapján válassz.
- Olívaolaj vagy repceolaj főzéshez és öntetekhez
- Diófélék nassolnivalónak, zabkásába vagy salátára
- Magvak joghurtba, müzlibe és sült ételekbe
- Dió- vagy magvaj pirítósra, gyümölcshöz vagy szószokba
- Avokádó szendvicsbe, tálételekbe és salátákba
Tarts otthon néhány gyorsan bevethető alapélelmiszert
A dietetikusoknak sem kell minden étkezéshez bonyolult ételt készíteniük, és a hasznos bevásárlólistán általában olyan élelmiszerek is szerepelnek, amelyekkel kevesebb a teendő. A kamrában és a fagyasztóban tartott alapélelmiszerekkel akkor is könnyebb összedobni egy ételt, ha változnak a friss alapanyagokra vonatkozó terveid. A naplózás is egyszerűbb lehet, mert az ismerős hozzávalókat és a rendszeresen készített recepteket gyorsabban rögzítheted.
Állíts össze egy gyors ételt fehérjeforrás, szénhidrátforrás, valamint némi gyümölcs vagy zöldség kombinálásával. Tegyél hozzá szószt, fűszernövényt vagy fűszerkeveréket, hogy az eredmény rendes ételnek hasson, ne csak maradékok halmazának. A saját alapélelmiszereidet az alapján válaszd ki, hogy mit szeretsz, mennyi helyed van a tárolásra, és milyen gyakran főzöl.
- Konzervbab mikrózható gabonával és fagyasztott zöldséggel
- Tojás teljes kiőrlésű pirítóssal és paradicsommal
- Fagyasztott hal vagy tofu burgonyával és borsóval
- Natúr joghurt zabbal, gyümölccsel és magvakkal
- Teljes kiőrlésű tészta konzervparadicsommal és lencsével