Alacsony szénhidráttartalmú, kevés kalóriát tartalmazó ételek az étkezési naplódba
Az alacsony szénhidráttartalom nem mindig jelent kevés kalóriát, ezért érdemes mindkettőt ellenőrizned ételválasztáskor. Ez az útmutató zöldségeket, fehérjeforrásokat, gyümölcsöket, tejtermékeket és az adatok pontos rögzítésének egyszerű módjait mutatja be.
Mit jelent valójában az alacsony szénhidráttartalom és a kevés kalória?
A szénhidrát és a kalória két különböző dolog. A szénhidrát tápanyag, a kalória pedig az étel által biztosított energiát jelöli. Egy étel szénhidráttartalma lehet nagyon alacsony, miközben a kalóriatartalma magas, különösen, ha sok zsírt tartalmaz.
Nincs egyetlen, mindenkire és minden étkezésre érvényes meghatározása annak, hogy mi számít alacsony szénhidráttartalmúnak vagy kalóriaszegénynek. A számodra megfelelő határérték a szokásos beviteledtől, a céljaidtól, az adag méretétől és a nap további részétől függ. Az ételek összehasonlításakor nézd meg, hogy a címkén feltüntetett adag megfelel-e annak a mennyiségnek, amit ténylegesen megeszel.
A kevés szénhidrátot és viszonylag kevés kalóriát tartalmazó ételek általában sok vizet vagy rostot, illetve sovány fehérjeforrást tartalmaznak. Az elkészítés módja is számít, mert az olaj, a tejszínes szószok, a panír és az öntetek jelentősen módosíthatják az összesített értékeket. Ezeket külön rögzítsd, ne a fő alapanyag részeként.
- Azonos adagméretre vonatkozó szénhidrát- és kalóriaértékeket hasonlíts össze
- Ellenőrizd, hogy a címkén főtt vagy nyers ételre vonatkoznak-e az értékek
- Rögzítsd az olajokat, szószokat, önteteket és feltéteket
- Az általad megevett adagot add meg, ne a javasolt adagot
Nem keményítőtartalmú zöldségek
A nem keményítőtartalmú zöldségek jó kiindulópontot jelentenek, mert sokuk viszonylag kevés szénhidrátot és kalóriát tartalmaz a térfogatához képest. Színt, textúrát és rostot adhatnak az ételhez anélkül, hogy sokat hozzátennének bármelyik értékhez. Frissen, fagyasztva és konzervként is beilleszthetők.
Az elkészítés módja érezhető különbséget jelent. A párolás, főzés, grillezés vagy kimért mennyiségű olajjal történő sütés megkönnyíti a rögzítést. A sajtszósz, a vaj és a bőségesen használt olaj több kalóriát adhat az ételhez, mint maguk a zöldségek.
A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, az édesburgonya, a csemegekukorica és a pasztinák több szénhidrátot tartalmaznak, mint a leveles vagy magas víztartalmú zöldségek. Nem kell kerülnöd őket, de az étkezési naplódban más kategóriába tartoznak. Az adagnak és az elkészítés módjának megfelelően rögzítsd őket.
- Spenót, fejes saláta, rukkola és vízitorma
- Brokkoli, karfiol, káposzta és cukkini
- Gomba, paprika, uborka és zellerszár
- Zöldbab, spárga és padlizsán
- Paradicsom, hónapos retek és újhagyma
Sovány fehérjeforrások
A sovány fehérjeforrások szénhidráttartalma alacsony lehet, mert a natúr hús, hal, tenger gyümölcsei és tojás alig vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. A soványabb húsrészek választása vagy a kevesebb hozzáadott zsiradékkal való főzés a kalóriatartalmat is mérsékelheti. A panírozott, bundázott, mázzal bevont vagy feldolgozott változatok értékei eltérhetnek.
A bőr nélküli szárnyasok, a fehér húsú halak és sokféle tengeri herkentyű jó példa erre. A tojás is beilleszthető, de az elkészítéshez használt zsiradékot és a köreteket is számold bele. Az adagméret továbbra is számít, hiszen a nagyobb adag több kalóriát jelent akkor is, ha a szénhidráttartalom alacsony marad.
Nézd meg a pácok és a kész fűszerkeverékek összetevőit, ne feltételezd, hogy elhanyagolhatóak. Az édes szószok, a panír és a morzsa szénhidrátot adhat hozzá, az olajalapú pácok pedig növelhetik a kalóriatartalmat. Ha minden összetevőt külön rögzítesz, pontosabb képet kapsz, mint egy általános ételbejegyzéssel.
- Bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell
- Tőkehal, foltos tőkehal, alaszkai tőkehal és más natúr fehér húsú halak
- Garnéla, kagyló, rák és tintahal panír nélkül
- Kevés vagy semennyi hozzáadott zsiradékkal készült tojás
- Sovány sertés- vagy marhahús, a látható zsír eltávolítása után
Növényi alapú és tejtermékek
Egyes növényi alapú ételek és tejtermékek fehérjét biztosíthatnak, miközben viszonylag mérsékelt marad a szénhidrát- és kalóriatartalmuk. Gyakori példa a natúr tofu, a zsírszegényebb túró és a natúr, sűrű joghurt. A pontos értékek márkánként és típusonként eltérhetnek, ezért a címke megbízhatóbb, mint egy általános adatbázis-bejegyzés.
A növényi alapú alternatívák között jelentős különbségek lehetnek akkor is, ha a csomagolásuk hasonlónak tűnik. A hozzáadott cukor növeli a szénhidráttartalmat, a kókusz vagy a hozzáadott olajok pedig kalóriadúsabbá tehetik a terméket. Ha lehet, a követődben pontosan azt a terméket válaszd ki, amelyet fogyasztottál.
A bab, a lencse, a diófélék és a magvak tápláló ételek, de nem mindig alacsony mindkét értékük. A hüvelyesek több szénhidrátot tartalmaznak, mint a tofu, a diófélék és a magvak pedig zsírtartalmuk miatt kalóriadúsak lehetnek. Ettől még beillesztheted őket az étkezési naplódba, de érdemes odafigyelned az adagokra.
- Natúr, kemény tofu
- Zsírszegényebb túró
- Natúr, sűrű joghurt
- Zsírszegény, natúr krémsajt
- Cukrozatlan tej- vagy szójajoghurt, megfelelő tápértékjelöléssel
Gyümölcsök és könnyedebb kiegészítők
A gyümölcsök természetes módon tartalmaznak szénhidrátot, ezért általában többet adnak hozzá az értékekhez, mint a leveles zöldségek. Néhány fajta így is beilleszthető az alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmú étrendbe, ha rögzíted az adagot. A bogyós gyümölcsök gyakran praktikus választások, mert natúr joghurt mellé kis vagy akár bőségesnek tűnő adagban is fogyaszthatók.
A sárgadinnye, a citrusfélék és a kivi is frissítő választás lehet, de ezek szénhidráttartalma sem nulla. Az aszalt gyümölcs és a gyümölcslé koncentráltabb, és könnyebb belőlük nagyobb mennyiséget fogyasztani. Ha a tényleges súlyt vagy adagot adod meg, tisztességesen össze tudod hasonlítani őket.
Ízesítéshez a friss fűszernövények, a fűszerek, a citromlé, az ecet és a mustár hasznos alternatívát jelenthetnek a nehéz szószok helyett. A savanyúságok és az erjesztett zöldségek szénhidrát- és kalóriatartalma is viszonylag alacsony lehet, attól függően, adtak-e hozzájuk cukrot. Mindig nézd meg a címkét, ha az ételt édesítették vagy szószban tették el.
- Eper, málna és szeder
- Dinnye, rögzített adagban
- Grapefruit, narancsgerezdek vagy kivi
- Friss fűszernövények, citromlé és ecet
- Cukrozatlan savanyított zöldségek
Így állíts össze könnyen követhető étkezést
Kezdj egy nagy adag nem keményítőtartalmú zöldséggel, majd adj hozzá sovány fehérjét. Ha szeretnél magasabb szénhidráttartalmú ételt is fogyasztani, mérj ki belőle egy adagot ahelyett, hogy egy olyan megjelölésre hagyatkoznál, mint az „alacsony szénhidráttartalmú”. Végül rögzítsd a főzéshez használt zsiradékot, valamint az önteteket és a szószokat.
Ha egy kevert étel több összetevőből áll, külön-külön vidd fel őket. Például rögzítsd külön a zöldségeket, a fehérjét, az olajat és a szószt, ha a receptbejegyzés nem egyezik azzal, amit elkészítettél. Ez egy kicsit több időt vesz igénybe, de így nem maradnak ki a kalóriadús hozzávalók.
Az egész étkezést nézd, ne csak egyetlen hozzávalót önmagában. Az avokádó, a diófélék, a sajt és az olaj alacsony szénhidráttartalmú, de a kalóriatartalmuk gyorsan összeadódhat, ha nő az adag. A zöldségekből, sovány fehérjéből és kimért kiegészítőkből álló étkezés gyakran könnyebben beilleszthető mindkét keretbe.
- Válassz egy vagy több nem keményítőtartalmú zöldséget
- Adj hozzá sovány állati vagy növényi fehérjét
- Mérd ki az olajat, a sajtot, a dióféléket és a tejszínes önteteket
- A szószokat és a panírt külön rögzítsd
- A rendszeresen elkészített ételeket a megfelelő összetevőkkel együtt mentsd el