Hízhatsz attól, ha túl keveset eszel?

Röviden

A testzsír akkor növekszik, ha a szervezeted hosszabb időn át több energiához jut, mint amennyit felhasznál. Ha következetesen kevesebb energiát viszel be, mint amennyit felhasználsz, a túl kevés étel önmagában nem hoz létre közvetlenül több testzsírt. A félreértést az okozza, hogy a testsúlyod a zsírnál jóval többet foglal magában.

A mérlegen látható értéket a víz, az elraktározott szénhidrát, az emésztés alatt álló étel és a salakanyagok is befolyásolják. Ezek akkor is változhatnak, ha a testzsírod változatlan marad vagy csökken. Egyetlen mérésből ezért nem derül ki pontosan, mi történt a testzsíroddal.

Miért nőhet a mérlegen látható érték, ha kevesebbet eszel?

A só, a szénhidrát, az étkezések időzítése és az emésztés változásai módosíthatják, mennyi vizet és ételt tart vissza a szervezeted. Egy késői étkezés másnap reggel még mindig áthaladhat az emésztőrendszereden. A több szénhidrátot tartalmazó étel az elraktározott szénhidrát és a hozzá kötődő víz mennyiségét is növelheti.

A kemény edzés átmenetileg fokozhatja a regenerálódó izmok vízvisszatartását. A havi hormonális változások, a stressz és a megzavart alvás szintén hatással lehetnek a folyadékháztartásra. Ezek a változások egy ideig elfedhetik a testzsír alakulásának irányát, ezért egyetlen nap helyett a hosszabb távú mintázatot érdemes figyelni.

• Hasonlítsd össze a hasonló reggeli körülmények között végzett méréseket
• Ne a legmagasabb értéket nézd, hanem több mérés alakulását
• Jegyezd fel a sós ételeket, a késői étkezéseket és a kemény edzéseket
• Kiegészítő támpontként figyeld a derékbőségedet vagy azt, hogyan állnak a ruháid, de önmagukban ne tekintsd ezeket bizonyítéknak

A naplózott beviteled eltérhet a ténylegestől

A követés becslés, még akkor is, ha minden nap feljegyzed, mit ettél. Az adagok nagyobbak lehetnek a kiválasztott bejegyzésben szereplő mennyiségnél, és a receptekben feltüntetett értékek is eltérhetnek a ténylegesen felhasznált hozzávalóktól. Az olaj, az öntetek, az italok, a főzés közbeni kóstolgatás és a másoktól elfogadott falatok is könnyen kimaradhatnak.

Ez nem ok arra, hogy mereven szabályozd az étkezésedet, vagy minden morzsát feljegyezz. Csupán azt jelenti, hogy az alkalmazásban látható alacsony összeg nem mindig mutatja meg a teljes elfogyasztott mennyiséget. Általában hasznosabb ellenőrizni azokat a bejegyzéseket, amelyek a legtöbb energiát adják, mint apró eltéréseken aggódni.

• Ellenőrizd, hogy a bejegyzések főtt vagy nyers ételre vonatkoznak-e
• Jegyezd fel a főzéshez használt olajat, a szószokat és az italokhoz adott hozzávalókat
• Nézd meg az adagméretet azoknál az ételeknél, amelyeket közvetlenül a csomagolásból eszel
• Készíts receptbejegyzést a rendszeresen elkészített ételeidhez
• A hétvégi és a hétköznapi étkezéseket egyformán következetesen naplózd

A szigorú megszorítás későbbi túlevéshez vezethet

Ha jóval kevesebbet eszel annál, mint ami számodra tartható, erősebbé válhat az éhséged, és többet gondolhatsz az ételre. Napközben visszafoghatod magad, később viszont gyorsan ehetsz, vagy folyamatosan csipegethetsz anélkül, hogy mindent pontosan feljegyeznél. Több napra vetítve ezek a nagyobb bevitelű időszakok ellensúlyozhatják a korábbi megszorítást.

Ez nem az akaraterő hiányát jelenti. Kiszámítható következménye annak, ha túl kevés ételhez jutsz, vagy túl szigorú szabályokat állítasz fel. A kiegyensúlyozottabb rutin segíthet felismerni az éhségedet, és könnyebbé teheti a követés értelmezését.

• Egyél rendszeresen, ahelyett hogy szinte mindent későbbre tartogatnál
• Az étkezéseidet fehérjében gazdag ételekre, rostban gazdag szénhidrátokra és zöldségekre építsd
• A kedvenc ételeidet tervezz be megfelelő adagokban ahelyett, hogy teljesen megtiltanád magadnak őket
• Figyeld meg, hogy a hosszú étkezési szünetek vezetnek-e kapkodó esti evéshez

A kevesebb evés azt is megváltoztathatja, mennyi energiát használsz fel

Ha csökken a beviteled, csökkenhet a testsúlyod is, és egy kisebb testnek általában kevesebb energiára van szüksége a mozgáshoz és a működés fenntartásához. Az is előfordulhat, hogy észrevétlenül kevésbé leszel aktív: például többet ülsz, kevesebbet sétálsz, vagy kevesebb energiát fordítasz a mindennapi teendőkre. Így kisebb lesz a bevitt és a felhasznált energia közötti különbség.

Tartós megszorítás mellett a szervezeted valamivel takarékosabban is működhet. Ez nem írja felül az energiaegyensúlyt, és a túl kevés ételtől sem keletkezik testzsír. Azt jelenti, hogy lelassulhat a haladás, mert a teljes energiafelhasználásod alacsonyabb a korábbinál.

• Törekedj arra, hogy a szokásos sétáid és a mindennapi mozgásod nagyjából állandó maradjon
• Figyeld meg, hogy a fáradtság miatt kevesebb időt töltesz-e mozgással, és többet ülsz-e
• Hasonló heteket hasonlíts össze, és ne feltételezd, hogy az aktivitásod változatlan
• Ne csökkentsd tovább az étel mennyiségét minden rövid távú ingadozásra reagálva

Hogyan értelmezd a mintázatot?

Először a tendenciát nézd, ne néhány mérés alapján reagálj. Ellenőrizd, következetesen vezeted-e a naplót, vezetnek-e az étkezések később erős éhséghez, és változott-e a napi mozgásod. A megfelelő energiabevitel személyenként eltér, és függ a testalkattól és a napi rutintól is.

Ha a megszorítás miatt tartósan kimerült vagy, állandóan az étel foglalkoztat, vagy rendszeresen úgy érzed, elveszíted az irányítást evés közben, a további csökkentés valószínűleg nem segít tisztábban látni a mintázatot. A tartós vagy megmagyarázhatatlan testsúlyváltozásról érdemes képzett egészségügyi szakemberrel beszélned. A cél egy fenntartható rutin, amely elegendő ételt biztosít, és lehetővé teszi, hogy a feljegyzéseid a tényleges étkezésedet tükrözzék.

• Mielőtt következtetést vonnál le, egy következetesen vezetett időszak adatait használd
• Nézd át az étkezések időzítését, az adagokat, a kiegészítőket és a naplózatlan evést
• Fogyassz laktató ételeket, például babot, tojást, joghurtot, halat, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöt és zöldségeket
• Drasztikus csökkentés helyett fokozatosan változtass