Segíthet a fogyásban, ha két étkezést fehérjeturmixra cserélsz?
Ha két étkezést fehérjeturmixra cserélsz, kevesebb energiát tartalmazó étrendet alakíthatsz ki, de a fogyás nem garantált. Így mérd fel a naplózott beviteledet, a turmixok minőségét és azt, hogy a rutin mennyire működik a mindennapokban.
Önmagában a turmix nem okoz fogyást
A testsúly változása elsősorban attól függ, hogy idővel összességében mennyi energiát viszel be, nem attól, hogy az étel szilárd vagy folyékony. Két turmix kevesebb energiát tartalmazhat, mint a kiváltott étkezések, így csökkenhet a napi összbeviteled. Egy nagy esti étkezés, a gyakori nassolás vagy a turmixokhoz adott energiadús hozzávalók azonban megszüntethetik ezt a különbséget. Az étkezési naplódból kiderülhet, mi történik valójában a teljes nap során.
A fehérje laktatóbbá teheti az étkezéseket, és segít megőrizni az izomtömeget fogyás közben. Egy ital azonban kevésbé telíthet, mint a rágást igénylő étel, különösen, ha kevés rostot vagy zsírt tartalmaz. Vannak, akik azt is tapasztalják, hogy a folyékony étkezés után hamar visszatér az éhségük. Az eredmény a turmixtól, a megmaradó étkezéstől és az egyéni étvágyadtól függ.
- Hasonlítsd össze a szokásos napi beviteledet azokkal a napokkal, amikor két turmixot iszol
- Számold bele a tejet, a gyümölcsöt, a magvajat és a többi hozzávalót, amelyet általában naplózol
- Figyeld meg, mikor tér vissza az éhség az egyes turmixok után
- Ne egy szokatlanul könnyű napot nézz, hanem a heti mintázatot
A fehérjeturmix nem mindig teljes értékű étkezés
Egy egyszerű fehérjeturmix sok fehérjét tartalmazhat, miközben kevés rostot, zsírt vagy változatosságot nyújt. Egy hagyományos étkezésben a fehérje mellett zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona és különféle zsírforrások is lehetnek. Ezek olyan tápanyagokat és változatos állagokat adnak, amelyeket egy egyszerű, porból és vízből készült ital nem feltétlenül biztosít. A „fehérje” szó önmagában nem jelenti azt, hogy az ital minden szempontból kivált egy étkezést.
Ne csak a termék nevére hagyatkozz, hanem nézd meg a tápértékjelölést és az összetevőket. Mérd fel, mivel járul hozzá a turmix a teljes napi beviteledhez, beleértve a fehérjét, a rostot, a zsírt és az esetleg hozzáadott cukrot is. Egyes italokat étkezéshelyettesítőnek terveznek, mások egyszerű fehérjekiegészítők. Nem válthatók ki automatikusan egymással.
- Fehérje a teltségérzetért és az izomtömeg megőrzéséért
- Rost gyümölcsből, zabból, magvakból vagy más növényi élelmiszerekből
- Némi zsír, ha belefér a teljes napi beviteledbe
- Változatos, zöldséget vagy gyümölcsöt is tartalmazó megmaradó étkezés
- Elegendő összmennyiségű étel ahhoz, hogy tartható legyen a nap
Két folyékony étkezés az éhségre és az étkezési szokásaidra is hatással lehet
A rágás, az étel mennyisége és az állaga egyaránt befolyásolhatja, mennyire érzed laktatónak az ételt. Ha gyorsan megiszol egy turmixot, továbbra is hiányozhat az evés élménye akkor is, ha az ital megfelelő mennyiségű energiát adott. Ez később, a nap folyamán nem tervezett nassoláshoz vezethet. Ha az étkezési naplód mellett az éhségérzetedet is rögzíted, felismerheted ezt a mintázatot.
Ha a reggelit és az ebédet is kiváltod, túl nagy teher hárulhat a vacsorára. Az utolsó étkezésre nagyon éhesen érkezhetsz, és a tervezettnél gyorsabban vagy nagyobb adagot ehetsz. Ez nem az akaraterő hiánya: előre kiszámítható reakció lehet egy túl szigorúnak érződő étkezési rendre. Csak az a terv hasznos, amelyet úgy tudsz követni, hogy közben nem kell újra és újra erős éhséggel küzdened.
- Jegyezd fel az éhségedet a turmix előtt, majd később is
- Írd fel, ha olyan nassolnivalót ettél, amelyet eredetileg nem terveztél
- Figyeld meg, nagyobbak lesznek-e a vacsoraadagjaid
- Ügyelj a fáradtságra, a koncentráció romlására vagy az ingerlékenységre
- Gondold át, hiányzik-e a rágás és a szokásos ételek állaga
A megmaradó étkezésnek nagyobb szerep jut
Ha két étkezésed turmix, a szilárd étkezés lesz a legfontosabb alkalom arra, hogy sokféle ételt fogyassz. Nem kell minden tápanyagot ennek az egy étkezésnek biztosítania, de fontosabbá válik a változatosság, ha a nap többi része egyhangú. Építsd egy jól meghatározott fehérjeforrás, sok zöldség és megfelelő adag szénhidrát köré. Ha a nap többi részében alig fogyasztasz zsírt, egészítsd ki egy zsírforrással.
A pontos adagok a testalkatodtól, az aktivitásodtól, az étvágyadtól és az összesített célodtól függenek. A meglévő étkezési naplódból nézd meg, hogy ez az étkezés kiegyensúlyozza-e a napodat, ahelyett hogy a lehető legkisebbre próbálnád szorítani. Ha két kis turmix után nagyon könnyű a vacsora, nehéz lehet hosszú távon tartani a tervet. Ha viszont túl nagy a vacsora, lehet, hogy a turmixok nem csökkentették az összbeviteledet.
- Fehérjeforrás, például tojás, hal, szárnyas, tofu, bab vagy lencse
- Többféle színű zöldség
- Szénhidrátforrás, például burgonya, rizs, tészta vagy teljes értékű gabona
- Zsírforrás, például olívaolaj, avokádó, diófélék vagy magvak
Rugalmasabb megközelítéssel többre mehetsz
Nem kell minden nap két étkezést kiváltanod ahhoz, hogy fehérjeturmixot fogyassz. Ha kevés az időd, hasznos lehet egy turmix, a hagyományos étkezések viszont több rostot és változatosságot nyújthatnak, és az evés is kielégítőbb lehet. A kisebb turmixot étel mellé is fogyaszthatod, ahelyett hogy az egész étkezés helyettesítőjeként innád. Az a legjobb felosztás, amely segít elérni a célodat anélkül, hogy megnehezítené a nap további részét.
Ahelyett, hogy merev szabályt követnél, próbálj ki néhány naplózott mintázatot, és hasonlítsd össze őket. Például vesd össze azokat a napokat, amikor két turmixot iszol, azokkal, amikor egy turmixot és egy egyszerű, szilárd étkezést fogyasztasz. Nézd meg a teljes bevitelt, az éhséget, az étkezések minőségét és azt, mennyire könnyű megismételni az egyes mintázatokat. Így saját tapasztalatból tájékozódhatsz, ahelyett hogy azt feltételeznéd, több étkezéshelyettesítő szükségszerűen jobb eredményt hoz.
- Egy turmix és két kiegyensúlyozott étkezés
- Turmix gyümölccsel és egy rostban gazdag étellel
- Egyszerű étkezés tojással és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Joghurt, gyümölcs és zab folyékony étkezés helyett
- Fehérjéből, zöldségből és szénhidrátból készült maradékok
Honnan tudhatod, hogy folytasd-e
A két étkezés fehérjeturmixra cserélése segíthet a fogyásban, ha csökkenti a teljes energiabeviteledet, miközben továbbra is fedezi a tápanyagszükségletedet. Nem biztos, hogy neked való, ha tartós éhséget, gyakori túlevést, emésztési panaszokat vagy nagyon egyoldalú táplálkozást okoz. Az eredmény és a megfelelő mennyiség személyenként eltér. Az étkezési naplódból annak is ki kell derülnie, hogy mit fogyasztasz, és annak is, hogyan hat rád ez a rutin.
Elég sok, hétköznapi napot felölelő időszak után értékeld a mintázatot, beleértve a munkanapokat, a pihenőnapokat és a társasági étkezéseket is. Gondold át, fenn tudod-e tartani anélkül, hogy kerülnöd kellene a megszokott helyzeteket, vagy úgy éreznéd, hogy egy eltérő étkezés tönkretette a tervedet. Ha összetettek az igényeid, vagy nem vagy biztos abban, hogy a rutin táplálkozási szempontból megfelelő-e, beszélj dietetikussal vagy más megfelelő képesítéssel rendelkező szakemberrel. A hasznos terv a kiegyensúlyozott szokásokat támogatja, nem pusztán a lehető legtöbb étel kiváltását.
- Összhangban van a teljes beviteled a céloddal?
- Elég változatosan étkezel, és elegendő rostot fogyasztasz?
- Kezelhető marad az éhségérzeted az étkezések között?
- Beilleszthető a rutin a hétvégéidbe és a társasági alkalmakba?
- Kiegyensúlyozottabb lenne egy turmix, mint kettő?