Konzervételek, amelyek megkönnyíthetik a fogyókúrás étkezést
A konzervek rostot, fehérjét és rengeteg ízt adhatnak az ételeidhez, különösebb előkészület nélkül. Ebből az útmutatóból megtudhatod, mely lehetőségeket ajánlják gyakran a dietetikusok, hogyan használd fel őket, és mit rögzíts az étkezési naplódban.
Miért férhetnek bele a konzervek a fogyókúrás étrendedbe?
Nincs hivatalos lista azokról a konzervekről, amelyeket a dietetikusok jóváhagytak. Sok alapvető konzervélelmiszer azonban hasznos, mert gyorsabban összeállíthatsz belőlük kiegyensúlyozott ételt. Ez jól jöhet, ha máskülönben kihagynál egy étkezést, vagy olyasmit választanál, ami nem illik a tervedbe.
Önmagában a konzervdoboz nem tesz egy ételt sem jobbá, sem rosszabbá a fogyás szempontjából. A benne lévő étel, a hozzáadott folyadék vagy szósz, az adagod és az étkezés többi része számít. Mivel már vezeted az étkezési naplódat, az általános adatbázis-bejegyzések helyett a konkrét termék címkéjén szereplő adatokat használd.
- Olyan ételeket keress, amelyek fehérjét, rostot vagy zöldséget adnak az étkezésedhez.
- Hasonlítsd össze az azonos kategóriába tartozó termékeket, mert a szószok és a hozzáadott összetevők eltérhetnek.
- Ellenőrizd, hogy a címkén szereplő adatok a lecsöpögtetett vagy a le nem csöpögtetett ételre vonatkoznak-e.
- Válassz az étvágyadnak, a céljaidnak és az általános étkezési szokásaidnak megfelelő adagokat.
Bab, lencse és csicseriborsó a rostért és a laktatóbb ételekért
A konzervbab, -lencse és -csicseriborsó rostot és növényi fehérjét is tartalmaz. Tartalmasabbá tehetnek egy salátát, levest vagy gabonatálat, anélkül hogy be kellene áztatnod őket vagy sokáig kellene főznöd. Enyhe ízük miatt sokféle ételhez jól illenek.
Ha nincs szükséged a konzervlére, szűrd le és öblítsd le őket. Zöldségekkel, fűszernövényekkel, fűszerekkel és valamilyen savas hozzávalóval, például citromlével vagy ecettel is jól működnek. Ha elsőre túl soknak érzel egy teljes adagot, tegyél bele kevesebbet, és idővel növeld a mennyiséget.
- Keverj lencsét paradicsomlevesbe vagy zöldséges raguba.
- Tegyél csicseriborsót egy uborkával és paradicsommal készült aprított salátába.
- Keverj babot rizshez, sült zöldségekhez és salsához.
- Törj össze babot fűszernövényekkel és citrommal, hogy szendvicskrémet készíts.
Hal és csirke gyors fehérjeforrásként
A konzervhal és -csirke kevés előkészülettel adhat fehérjét az étkezésedhez. A fehérje segíthet abban, hogy laktatóbbnak érezd az ételt, de az, hogy neked mennyi megfelelő, egyéntől és a nap további részétől is függ. Olyan típust és adagot válassz, amely illik a szokásos étkezési naplódhoz.
A termékeket vízben, sós lében, olajban vagy szószban tehetik el. Az olaj és a szósz módosíthatja az energiatartalmat, ezért azt rögzítsd, amit ténylegesen megeszel, ne feltételezd, hogy minden változat egyforma. A lecsöpögtetéssel eltávolíthatsz valamennyi folyadékot, de a naplózáshoz továbbra is a címke a legjobb kiindulópont.
- Párosíts konzervhalat burgonyával és zöld zöldségekkel.
- Keverj csirkét joghurttal, mustárral és apróra vágott zellerrel szendvicskrémnek.
- Tegyél halat paradicsomos-babos salátába.
- Keverj csirkét zöldséglevesbe, vagy töltsd teljes kiőrlésű tortillába.
Paradicsom és zöldségek a nagyobb adagért
A konzervparadicsom és -zöldségek megkönnyítik, hogy bőséges mennyiségű zöldségre építsd az ételeidet. Különösen jól jönnek szószokhoz, currykhez, levesekhez és ragukhoz, amelyekhez a friss hozzávalók előkészítése több időt vehet igénybe. A zöldségek hozzáadásával növelheted az étel mennyiségét és rosttartalmát, miközben az összetevőket továbbra is könnyű nyomon követni.
A natúr változatokkal jobban kézben tarthatod a fűszerezést és a hozzáadott zsiradék mennyiségét. Az ízesített változatok is beleférhetnek, de a szószuk megváltoztathatja az energiatartalmat és a só mennyiségét. Hasonlítsd össze a címkéket, és az egész étkezés alapján válassz, ne egyetlen hozzávalót önmagában megítélve.
- Használj darabolt paradicsomot babos vagy zöldséges szósz alapjaként.
- Tegyél csemegekukoricát és babot rizses tálakba vagy salátákba.
- Keverj borsót vagy sárgarépát levesekbe és rakott ételekbe.
- Készíts egyszerű, egyedényes ételt paradicsomból, lencséből és spenótból.
Gyümölcs, amikor éppen szükséged van rá
A konzervgyümölcs praktikus választás, ha nincs kéznél friss gyümölcs, vagy az valószínűleg kárba veszne. Édességet, rostot és színt adhat a reggelihez vagy egy kisétkezéshez. A gyümölcslében vagy vízben eltett változatokat könnyebb számításba venni, mint a sűrű szirupban eltett gyümölcsöt, de a címke alapján mindegyiket pontosan naplózhatod.
Csepegtesd le a gyümölcsöt, ha így tervezed megenni, és ellenőrizd, hogy a tápértékadatok csak a gyümölcsre vagy a konzerv teljes tartalmára vonatkoznak-e. Joghurt, zab vagy más fehérjetartalmú étel mellé téve teljesebb étkezés része lehet. A neked megfelelő adag az étvágyadtól és a napi céljaidtól függ.
- Kanalazz őszibarackot natúr joghurtra és zabra.
- Tegyél ananászt zöldséges, sós rizses tálba.
- Keverj körtét joghurttal, fahéjjal és aprított diófélékkel.
- Tálalj gyümölcsöt egy fehérjetartalmú reggeli mellé.
Így rögzítsd pontosan az ételt a naplódban a címke alapján
A konzervételek címkéi eltérhetnek az adagméret, a teljes mennyiség, illetve az alapján, hogy a tápértékadatok tartalmazzák-e a konzervlevet. Naplózás előtt ellenőrizd a termék nevét, a feltüntetett adagot és azt a mennyiséget, amelyet ténylegesen felhasználtál. Ha lecsöpögteted az ételt, válassz lecsöpögtetett változathoz tartozó bejegyzést, ha van ilyen, vagy kövesd a címke útmutatását.
Úgy állítsd össze az ételt, hogy először választasz egy fehérjében vagy rostban gazdag konzervélelmiszert, majd zöldségeket és a tervednek megfelelő szénhidrátforrást adsz hozzá. Az olajokat, önteteket, sajtot és szószokat is vedd számításba, mert ezeket könnyű kihagyni egy gyorsan elkészített ételnél. Önmagában egyetlen konzervétel sem okoz fogyást, de a jól megválasztott alapélelmiszerek megkönnyíthetik a következetes étkezési szokások fenntartását.
- A pontos változatot keresd meg, ne az adatbázis első találatát válaszd.
- Figyeld meg, hogy a feltüntetett mennyiség adagonként, egy adagban vagy a teljes konzervre vonatkozik-e.
- Szükség esetén külön rögzítsd a szószokat, olajokat és feltéteket.
- Mentsd el a gyakran használt ételkombinációkat, hogy legközelebb gyorsabban naplózhass.